På grunn av stillesittende livsstil, opplever mange mennesker smerte og stivhet i sitt sakrale område. Det er regionen som ligger i din nedre del av ryggen, starter ved halebenet og spenner opp til hvor lumbalen begynner på L5-vertebraen. Selv om du jobber konsekvent, vil du dra nytte av bakre strekker som rammer sakralområdet ditt. De vil redusere spenningen i nedre rygg og ben, noe som gir behagelig lindring av smerte og tetthet.
"The" Sacrum Stretch
En favorittstrekning som fysioterapeuter og deres assistenter anbefaler for å strekke sakrummet kalles ganske enkelt sakrumstrekningen. Du utfører det ved å stå med føttene i en bred stilling og hakke ned lavt. Ta armene mellom beina dine slik at du kan ta anklene dine fra baksiden med hendene dine. Ryggene på lårene vil hvile på albuene og overarmene. Ta tak i halebenet når du faller hofter og ta haken inn i brystet. Hold posisjonen i ca 30 sekunder, og slapp av, og legg vekten av armene dine. PTA Rebecca Peterson har hennes klienter gjentatt sacrum stretch to eller tre ganger minst to ganger om dagen.
Bent Knæ Strekk
Det er to variasjoner av den bøyde knestrengen som vil fungere på ditt sakrum og gi en relieving, hyggelig følelse i nedre rygg. For en av dem, begynne å ligge på ryggen, føttene dine på gulvet og begge knærne bøyde seg. Ta den venstre ankelen opp og legg den på høyre kne. Sett venstre hånd på venstre kne og trykk mot det forsiktig, og skyv det venstre kneet vekk fra deg. Hold presset i 20 til 30 sekunder, og slapp av. For den andre varianten, når du trykker mot kneet med hånden, tar du høyre fot opp av gulvet og legger høyre hånd bak høyre kne for å trekke den mot brystet. Hold også denne stillingen i 20 til 30 sekunder. Utfør hver strekk to eller tre ganger på hvert ben, to eller tre ganger om dagen.
Hamstring Stretch
Hvis hamstring muskler som løper ned i ryggen av beina blir stramt, kan de trekke på musklene i din sakrum og forårsake smerter i ryggen. Når du strekker hamstringene, vil du også føle lettelsen i ditt sakrum. Gjør dette ved å ligge på ryggen på gulvet med beina utvidet. Løft ditt høyre ben i luften, hold kneet rett. Lukk hendene bak ditt høyre kne og dra forsiktig benet mot deg. Hold strekningen i ca. 30 sekunder, senk deretter høyre ben og gjenta strekk med venstre ben. Ha hamstringen to eller tre ganger med hvert ben minst to ganger om dagen.
Yoga for Sacrum
Mange yoga poser vil være til nytte for ditt sakrale område. Foroverbøyningsposisjonene som sitte fremoverbøy og stående fremoverbøyning strekker seg nedre ryggen. Knærne til brystet, hvor du knuser knærne til brystet mens du ligger på ryggen, vil også strekke sakralområdet effektivt, slik som Barnets Pose. For å utføre Barnas Pose, begynne å knelte på gulvet, og bøy fremover for å legge torso på lårene dine. Strekk armer ut over hodet og lengre midjen din ved å nå så langt du kan. Hold yoga i 30 til 60 sekunder.
