Den dype ømhet som du kan oppleve etter trening, er fra laktatoppbygging i muskelvevet. Laktat er et biprodukt av glukose-sammenbrudd i musklene dine, ifølge treningsfysiologen William McArdle. Du kan bruke en skumrulle, et sylindrisk rør av 1 til 3 meter lang, som er laget av tett Styrofoam, for å lindre litt ømhet i muskler og redusere sårhet.
Kalv ømhet
Kalvene dine har to muskler - gastrocnemius og soleus. De bidrar til knelettforlengelse og flekk og beveger og stabiliserer ankelleddet, ifølge National Academy of Sports Medicine. Mest ømhet og ømhet i kalvene dine utvikler seg i midten og er forårsaket av tretthet, mikrotår i musklene og bindevev og laktatoppbygging under og etter høy intensitetsøvelse.
Self-Myofascial Release
Skumrulle massasje er en type selv-myofascial utgivelse, eller SMR, og det skal utføres etter en trening for å redusere muskelkramper og ømhet, foreslår National Academy of Sports Medicine. For å gjøre denne øvelsen, legg valsen på gulvet og sitte på gulvet. Sett den høyre øvre kalven på toppen av rullen og den venstre kalven din på høyre underben. Legg hendene dine på bakken av sidene dine for å få hjelp. Ikke kny skuldrene dine. Skyv skinken bakover på gulvet sakte mens du ruller kalven din på toppen av rullen ned til din achillessenen.
Når du finner et ømt sted i kalven, må du påføre litt mer trykk og forsiktig gni det berørte området opp og ned på rullen langs muskelfibrene til smerten går bort. Fortsett å rulle på de indre og ytre delene av kalvene på begge benene til du føler deg litt lettelse.
Ekspert Insight
Fysioterapeut Chris Frederick, forfatter av "Stretch to Win", anbefaler at du strekker kalvene dine umiddelbart etter å ha utført SMR. Når du strekker, hold strekket i minst 30 sekunder på hvert ben for å fremme avslapning i kalvene dine. Dette minimerer sjansen for å få kramper og ømhet.
Advarsel
Utfør aldri skumrulleøvelser hvis du har åpne sår, osteoporose, hudkreft eller andre sykdommer, utslett eller høy intoleranse for smerte, sier Frederick. Utfør alltid øvelsene sakte, rytmisk. Rolling for raskt kan gjøre musklene og leddene kontra så de blir strammere og mer smertefulle.
