Tenker på å gå med lavt karbon til å kaste pund? Du har den rette ideen. Lav-karbo dietter hjelper deg ikke bare med å gi vekt, men de kan også holde deg fyldigere enn andre dietter fordi de er fulle av å fylle sunn fett og protein. Hvis du er ny for å spise lavkarbohydrater, kan det være vanskelig å sette sammen en innledende måltidsplan. Men ikke bekymre deg - bare fyll dietten med en rekke viktige tap-vennlig matvarer, og du vil kunne holde fast i planen din.
Friske grønnsaker for vekttap
Veggies bør danne grunnlaget for ethvert vekttap diett, og et lav-carb diett er ikke noe unntak. Fibergrønnsaker er ekstremt lave i fordøyelige karbohydrater - typen som faktisk påvirker blodsukkeret ditt, også kalt netto karbohydrater. En 2-koppsdel av rå spinat har for eksempel mindre enn et gram netto karbohydrater, mens en kopp skivede hvite sopp har omtrent 1,5 gram netto karbohydrater; begge har mindre enn 20 kalorier per porsjon. "Spis regnbuen" hver dag ved å velge fibrøse grønnsaker med grønne, røde, oransje, gule, lilla / blå og hvite nyanser - slik vil du være sikker på å spise flere porsjoner grønnsaker og få en rekke næringsstoffer.
Mens de fleste grønnsaker er gode for vekttap og et lite carb diett, bør noen grønnsaker spises i moderasjon eller unngås helt. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søte poteter, lima bønner, mais og erter, kommer fylt med karbohydrater som kan ødelegge lavt karbo diett - en middels russetpotet, for eksempel, har 33 gram netto karbohydrater. Gulrøtter inneholder også et betydelig antall karbohydrater, ca 8 gram per kopp.
Magert kjøtt og fisk
Kjøtt og fisk bør også gjøre regelmessige fremskritt i din low-carb måltidsplan. Vanlige versjoner - eller de som er krydret med karbonfrie smaker, som hvitløkssalt eller chilipulver - er nesten karbonfrie og gir tonnevis av proteiner for å holde deg fulle og nære magert muskel. En 3,5-ounce servering med grillet kalkunbryst har for eksempel 30 gram protein, mens den samme størrelsen på laks har 20 gram. Og 93 prosent mager kjøttbiff tilbyr 26 gram protein pr. 3,5 unse servering.
I motsetning til popular tro, trenger du ikke å unngå rødt kjøtt for vekttap. En studie, publisert i næringsstoffer i 2014, rapporterte ingen forskjell i vekttap mellom mennesker som spiste et vekttap diett som inneholdt kylling, sammenlignet med de som spiste en diett som inneholdt svinekjøtt eller biff. Fattier kutt av svin og biff kan være høyere i kalorier, skjønt. Trim bort noe synlig fett, og velg magre kutt - som svinekjøtt eller biffflaksbiff - for å holde kaloriene dine i sjakk.
Usøtet Lavfett Meieri
Neste på handlelisten din? Tenk meieriprodukter uten tilsatt sukker - som usøtet gresk yoghurt, som bare har 6 gram netto karbohydrater per porsjon. Du kan også handle for oster - en unse av cheddarost, for eksempel, har bare 1 gram netto karbohydrater. Mozzarella, pepper jack og parmesan ost fungerer også bra i en lav-carb diett. Vanlig melk er høyere i karbohydrater - ca 12 gram per kopp - men kan fungere i mindre restriktiv lav-carb dietter.
Og mens konvensjonell visdom forteller deg å velge fettfattig meieriprodukter, trenger du ikke å gå den ruten på en lavkarbo diett. En studie, publisert i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i 2014, fant at bytte til redusert fett meieri økte faktisk studiekompetanseens karbinntak fra meieriprodukter. Så hvis du foretrekker smaken av høyere fett meieri, vær så snill å nå det i stedet for lavt eller ikke-fettfritt.
Hva å spise i stedet for karbohydrater
De fleste "komfort" matvarer - som pasta, ris, is og poteter - er ikke tillatt på mange low-carb dietter, men det betyr ikke at du ikke kan lage lavere carb-erstatninger for din favorittmat. I stedet for å lage mac og ost, som er høy i karbohydrater på grunn av pastainnholdet, skal du lage en ostesaus fra cheddar, sennep, paprika og kylling bouillon - med kokosmel som fortykningsmiddel - og bruk den til toppdampet blomkål. Bruk spiralskåret courgette eller rogn i stedet for spaghetti, og topp med en skje med pesto og en unse eller to grillet kylling til et fyllingsmåltid. Bytt ris med ristet blomkål, laget av pulserende blomkål i en matprosessor, for lavkarbon risottos og "ris" salater. Lav-karbo søtsaker er vanskeligere å komme forbi, men du kan lage lavere-karbon bakervarer ved å bytte ut all-purpose mel for lavere karbon-kokosnøtt eller mandelmel - eller handle for lav-sukker iskrem.
