Du kan gjøre store gevinster i muskelmasse raskt ved å spise hele mat og bruke sammensatte heiser. Sammensatte løftene er de som bruker flere muskelgrupper som knebøy, dødløft, hake opp, rad, benkpress og militærpress. Ved å trene hardt og spise smart, kan du oppnå merkbare gevinster på litt tid. Du må planlegge treningen din slik at du er helt frisk for neste treningsøkt, lag dine måltider for å hjelpe deg med å gjenopprette og vokse og bruke hvileperioder for å sikre optimal ytelse. Rådfør deg med legen din før du begynner med diett eller treningsprogram.
Tren den riktige veien
Trinn 1
Squats Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat tung med god teknikk. Hold fast en barbell på øvre rygg og skuldre, ikke nakken din. Nedover ved å bøye på hofter, knær og ankler uten å avrunde ryggen, og sett deg opp igjen. Bruk alltid et sikkerhetsstativ eller spotters.
Steg 2
Dead lift Fotokreditt: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Døft løft tungt med god teknikk. Gjør dette ved å gå opp til baren, plassere skinnene dine mot den, nå ned og ta fat i baren, og stå opp uten å avrunde ryggen eller bøye albuene dine. Sett stangen ned langs samme sti.
Trinn 3
Benk tung Fotokreditt: Comstock / Stockbyte / Getty Images Benk tung med et bredt spekter av bevegelser. Ikke studs baren av brystet, men kom helt ned ved å bøye skuldrene og albuene. Skyv stangen til full forlengelse etter at den berører brystet.
Trinn 4
Militærpress Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Militærpresset tungt med god teknikk. Start med baren på forsiden av skuldrene og hendene litt bredere enn skuldrene dine. Hold håndleddene dine rett, skyv stangen over hodet, flytt hodet ut av veien hvis det er nødvendig. Senk langs samme sti.
Trinn 5
Rå tung. Gjør dette ved å bøye seg fremover og gripe en stang med hendene større enn brystet, og deretter trekke stangen inn i brystet. Ikke rygg ryggen eller sprett baren av gulvet.
Trinn 6
Utfør et bredt spekter av bevegelser med chin-ups ved å gripe en bar med hendene litt bredere enn skulderbredden. Trekk deg selv til du har haken helt over baren, og senk deg selv langs samme sti. Ikke kom tilbake fra bunnen av repetisjonen, da dette setter deg i fare for skade.
Spis riktig kosthold
Trinn 1
Stekt kylling Foto Kreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Spis mye protein fra hele matvarer. Disse matvarer inkluderer biff, kylling, egg, fisk, melk og svinekjøtt. Spiser protein med hvert måltid og snacks som inneholder protein mellom måltidene. Å drikke ekstra melk i mellom måltider er en enkel måte å få mer protein på.
Steg 2
Fruktsalat Foto Kreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Spis mye karbohydrater. Få kildene dine fra frukt, grønnsaker og fullkorn. Konsumere karbohydrater med protein umiddelbart etter trening for å gjenopprette uttømte sukkernivåer.
Trinn 3
Laks Fotokreditt: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Spis nok diettfett for å holde testosteronnivået høyt. Få omega-3 og omega-6 fettsyrer fra fisk, lin, nøtter og frø. Hvis du prøver å bulk, ikke bry deg om å trimme hver eneste bit av fett fra proteinene dine - nyt smaken.
Trinn 4
Drikk rikelig med vann Foto Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drikk mye vann. Sikt på minst 64 gram per dag, mer om mulig. Musklene dine er omtrent 70 til 75 prosent vann, og hvis du trener hardt, svetter du mye av det. Erstatt det du har mistet.
Trinn 5
Chocolate shake Foto Kreditt: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Gjør rystelser mellom måltider som melk og frukt for ekstra kalorier. Hvis du seriøst prøver å bulk, er en riste laget av melk, iskrem, sjokolade og jordnøtt smør en god måte å få i protein, fett, karbohydrater og ekstra kalorier.
Ting du trenger
- vektstenger
- Plater for vektstang
- Skruehylle eller sikkerhetsbur
- Justerbar benk
Tips
- Hvis du har en skade som begrenser deg fra å utføre en øvelse med god teknikk, erstatt en annen og unngå fare for skade. Sørg for at du gjør så mange sett med hake og rader som du gjør benkpresser og militære presser for å oppnå balansert utvikling.
advarsler
- Ikke over-train hvis du prøver å bulk. Hold øktene dine korte. Å bruke for lenge i treningsstudioet vil føre til at du brenner kalorier, og målet ditt er å vokse, ikke bli mindre.
