La oss være ærlige: De fleste av oss vet hva et sunt måltid ser ut. Så når vi ikke spiser måten vi bør for å se og føle måten vi vil ha, har det vanligvis noe å gjøre med å være veldig opptatt. (Skyldig etter tiltalen!)
Men her er en av hemmelighetene til god ernæring: Ikke alle måltidene dine må sitte ned fast mat måltider. Faktisk kan du selv erstatte en til to måltider hver dag med enkle å lage, smakfulle protein smoothies.
Jo, det er tonnevis av butikker og juice barer som springer opp over alt, og tilbyr smoothies. Men oftere enn ikke, disse butikkene og juice-shakes er knapt bedre enn en fast-food milkshake. De er vanligvis søtet sterkt med sukker, lastet med dårlige proteinkilder og mangler mange av næringsstoffene som finnes i hele matvarer.
Så er det juicerensene, som kan få deg til å føle seg svak og faktisk kunne skade helsen din. Vi snakker ikke om noen av dem. Vi snakker om en Super Shake - en protein smoothie fullpakket med gode ting som høy kvalitet protein, fiber, sunt fett, antioksidanter og mer.
Super Shakes er raske og enkle - men de er også veldig bra for deg. Faktisk kan de faktisk være bedre enn de fleste måltidene dine naboer spiser. Men du må gjøre dem riktig, og det er her denne Super Shake-guiden kommer inn. Følg den for å skape en perfekt protein smoothie hver gang.
Invester i en god blender du har for livet. Fotokreditt: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Først, få en god blender
Før du begynner å eksperimentere med denne trinnvise veiledningen, er det et spørsmål for deg: Har du en anstendig blender? Hvis ikke, må du få en. Og husk, du får det du betaler for.
Det er riktig, hvis blenderen begynner å røyke når du legger til noen isbiter, er det på tide med en erstatning - en som er kraftigere og klar for oppgaven ved hånden (kan også få en som også ser bra ut).
Når det gjelder verdi, velger mange mennesker Magic Bullet. Det er bare $ 40, og det er ganske kraftig. Det eneste problemet er at det er lite. Så hvis du vil ha større smoothies (eller gjør smoothies for mer enn en person), må du bli større med blenderen din. Det kan også slites ut etter noen få måneders daglig bruk.
I så fall kan du velge Vitamix. Dette er Mercedes-Benz av blender. Det er kostbart. Men du vil bli presset hardt for å finne en annen blender som passer til sin kraft og lang levetid.
Gjør din Shake Super nå
OK, så la oss anta at du har blenderen din ute og den er kraftig nok til å gjøre jobben. Nå kan du følge trinnvise veiledningen nedenfor for å skape næringsrik og velsmakende Super Shakes.
Nedenfor er noen av fruktene, grønnsaker og proteiner som vanligvis fungerer best. Bare gå gjennom hvert trinn og velg et element (eller to) fra hver kolonne. Bland og mat som du vil. Du vil ende opp med å finne kombinasjoner du foretrekker mest. Når det er sagt, er denne listen ikke uttømmende. Gjør deg fri til å grense ut! (Og del oppskriftene dine i kommentarene.)
Vær også oppmerksom på at ikke alle trinnene nedenfor er obligatoriske. Hvis du ikke vil ha en topper, la den ut. Hvis du vil ha ekstra veggies, gå for det. Hvis du prøver å holde kaloriene nede, kan du manipulere variabler som porsjonsstørrelser, og karb og fettbeløp.
Trinn 1: Velg en væskebase.
Fire til åtte gram væske er et godt utgangspunkt for hver servering. Mindre væske gjør tykkere rister og mer væske gjør tynnere rystelser. Her er noen alternativer:
- Vann
- Almond melk (usøtet)
- Kumelk
- Soya melk (usøtet)
- Hamp melk (usøtet)
- Iced grønn te
- Friskpresset juice
Trinn 2: Velg et proteinpulver.
Deretter legger du til en eller to skudd med proteinpulver (25 til 50 gram protein). Vær oppmerksom på at noen proteinpulver inneholder fortykningsmidler, noe som vil øke tykkelsen på din riste. Her er noen alternativer:
- Whey protein
- Kaseinprotein
- Ert protein
- Risprotein
- Hamp protein
- Kollagen med vallepulver
- Andre proteiner eller proteinblandinger
Drikk grønnene dine! Fotokreditt: egal / iStock / GettyImages Trinn 3: Velg en grønnsak.
Legg til en eller to håndfull veggies. Spinat er vanligvis din beste innsats, da det er nesten smakløs i en smoothie. Hermetiserte eller stekte gresskarpar virkelig godt med vanilje. Og peeling, roasted beets pair godt med sjokolade. Hvis du legger til selleri eller agurk, må du bruke mindre væske i din riste, siden de allerede inneholder mye vann. Her er noen vegetabilske alternativer:
- Spinat
- Sveitsisk chard
- kål
- Gresskar
- Søtpotet
- beets
- Beet greener
- Agurk
- Selleri
- Pulverisert greener supplement
Trinn 4: Velg en frukt.
Sikt for en eller to cupped håndfull frukt. Toss i halvparten av banan for å gi risten god tekstur. Eller prøv datoer! Men bare noen få, da de er veldig søte og går langt. (Bare vær sikker på å kvitte seg med pit først!) Epler er enkle - bare fjern kjerne og skjær i kiler. Du kan bruke fersk eller frossen frukt. Prøv ett av disse alternativene:
- epler
- bananer
- blåbær
- bjørnebær
- kirsebær
- datoer
- Ananas
- Mango
- kiwi
- Pulverisert frukttilskudd
Trinn 5: Velg et sunt fett.
Hvis du legger til litt ekstra fett, er en eller to tommelstørrelser vanligvis nok. Når det blandes godt, gir nuts og frø en skånsom, rik konsistens. Eksperimenter med ett av disse alternativene:
- Valnøtter
- Hør, hamp, chia frø
- cashewnøtter
- mandler
- Peanøtter og mutterbøtter
Trinn 6: Velg en topper.
Nå avslutt din smoothie med litt garnityr. Husk: Litt går langt. Kanel er bra med vanilje og gresskar.Tilsett havre hvis du trenger ekstra karbohydrater, eller yoghurt hvis du vil ha mer protein og en mykere tekstur. Her er noen muligheter å vurdere:
- Kokosnøtt
- Cacao nibs
- Mørk sjokoladespann
- Yoghurt
- Havre
- granola
- Kanel
- Is (hvis du bruker frisk frukt)
Føler seg fast? Prøv denne oppskriften:
- Vann (akkurat nok til å blande)
- 2 skudd av plantebasert protein
- 2 kale blader
- 1 ts med pulverisert grønnsaker
- Halvfrossen banan
- 2 utestengte datoer
- 2 tommelen av valnøtter
- Topp med et par sprinkler av kokos og fem isterninger.
Se hvor lett? Med denne malen, bør det knapt være en dag når du ikke kan gripe det som skjer med å være i pantry og kjøleskap og lage en deilig shake som er i tråd med dine helsemål og planen din.
Vil du ha hjelp med å finne de beste trenings-, spise- og livsstilrådene for deg? Last ned disse gratis startpakken for menn og kvinner:
- Helse og Fitness Starter Kit for Women
- Helse og Fitness Starter Kit for menn
Hva tror du?
Har du noen gang laget din egen protein smoothie før? Hva er noen av dine favoritt ting å legge til? Har du et proteinpulver som du liker? Fant du denne veiledningen nyttig? Tror du at du vil bruke denne malen? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
