Du har blitt procrastinating og nå er du tvunget til å komme i form raskt. For å øke treningsresultatene dine må du følge en systematisk tilnærming for å forbedre resultatene dine og begrense mengden bortkastet tid. En viktig komponent for å komme i form raskt er å bestemme treningsmålene dine før du utarbeider treningsprogrammet. Men å få "i form" er i forhold til individet, og hvor raskt du kommer dit, avhenger av ditt nåværende treningsnivå, treningsprogram og dedikasjon. Hvis du utfører riktig, kan du forbedre treningsnivået i fire til seks uker, men det er bare begynnelsen på å skape et livstid for helse og velvære.
Trinn 1
En kvinne bruker en vektmaskin på et treningsstudio. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Bygg et balansert treningsprogram som kombinerer aerob aktiviteter og styrketrening. Denne kombinasjonen av treningsøktene fremmer vekttap mens du bygger lean muskel.
Steg 2
Planlegg ca 150 minutter aerobic trening og to eller flere dager med styrketrening per uke. Del denne tidsrammen jevnt i løpet av uken, og innarbeide treningene i din daglige rutine.
Trinn 3
En kvinne strekker seg før en løp. Fotokreditt: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images Varm opp før hver trening i fem til 10 minutter. En riktig oppvarming forbereder musklene for trening og maksimerer resultatene fra den faktiske treningen.
Trinn 4
Et robust team tog på en elv. Fotokreditt: Purestock / Purestock / Getty Images Utfør aerob trening ved å løpe, sykle, svømme eller roe. Fokuser på intensitetstrening for å øke hjertefrekvensen og brenne fett mens du bygger muskelmasse.
Trinn 5
En kvinne gjør en pushup på en strand. Fotokreditt: Suprijono Suharjoto / iStock / Getty Images Bruk sammensatte funksjonelle øvelser for dine treningsøkter. Disse sammensatte øvelsene maksimerer muskel aktivering for rask ytelse gevinster. De beste øvelsene inkluderer knebøy og lunges for underkroppen og pullups og pushups for overkroppen.
Trinn 6
En kvinne slapper av i en badestamp. Fotokreditt: David Palau Ferr? / IStock / Getty Images Hvile en til to dager i uken slik at kroppen din og musklene kan komme seg. Uten tilstrekkelig utvinning kan du bli skadet, noe som hindrer deg i å komme i form.
Trinn 7
Grillet kylling med grønnsaker. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Følg en detaljert ernæringsplan for å fremme vekttap og magert muskelvekst. Spis komplekse karbohydrater fra hele korn og grønnsaker, magert protein fra fisk og kylling og sunne fettstoffer fra nøtter og frø.
Tips
- Ikke trykk for hardt eller forvent for mye når du prøver å komme raskt i form. Total fitness tar mye tid og engasjement. Realiser ditt potensial og evner, og sett realistiske treningsmål. For eksempel vil du ikke kunne kjøre en maraton ved å trene i bare to uker. Rådfør deg med en sertifisert treningsleder for et individuelt treningsprogram for å få deg i form trygt.
advarsler
- Rådfør deg alltid med en lege før du starter eller endrer treningsprogrammet ditt.
