The Marine Corps Daily 16 treningsprogram består av en serie oppvarming, kondisjonering og nedkjøling. Hvis du er en Marine, trenger du evnen til å håndtere din egen kroppsvekt effektivt. Ifølge Marine Corps er dette en forutsetning for styrketrening med maskiner. Daily 16-programmet utvikler en slik styrke og hjelper til med å forberede marinesoldater for nødvendige fysiske kondisjonstester.
Gjør deg klar
Oppvarmingsøvelsene er ment å fremme en gradvis økning i blodstrømmen til alle dine muskler. Dette forbereder ditt muskel-skjelettsystem så vel som ditt kardiovaskulære system for treningsøkten og reduserer risikoen for skade. Oppvarmingsøvelsene inkluderer å rocke frem og tilbake fra tærne til dine hæler, partiske knep og rumpespark - du tar hælen mot baken din fem ganger før du bytter til den andre etappen og gjentar. Under oppvarmingsøvelsen på dobbelt tid, løper du på plass og øker hastigheten gradvis. Når du kjører to ganger, kaster du enkelt slag på forsiden av kroppen din og deretter til himmelen før du gjør armkretsene. Følg dette med en nakkefleksjon og forlengelsesøvelse. Ta haken din i brystet, og hek på hodet bakover og vipp hodet fra side til side. Utfør også en front-to-back og side-til-side bevegelse med bagasjen din. Gjør 10 til 15 gjentakelser av hver øvelse.
Daglige manøvrer
The Daily 16 oppvarmingsøvelser inkluderer flere dynamiske strekkmanøvrer. Høydepunkter inkluderer den øvre ryggen strekningen der du lås hendene dine foran brystet og skyve dem fremover, avrunding øvre ryggen. Utfør en bryststrekning ved å klemme hendene bak bakre rygg med håndflatene opp og trekke armene opp. Gjør et modifisert forhindringsstrek med ett ben forlenget og et ben tucked foran deg. Resten av foten på ditt indre lår, og lene over det forlengede beinet. Strekk hoftene og ryggen ved å utvide ett ben langs bakken, krysse det andre benet over det forlengede beinet og plassere foten på bakken ved siden av kneet. Vri torso i retning av det utvidede beinet. Utfør en lyske strekke ved å plassere solene av føttene sammen og forsiktig skyve knærne mot bakken med albuene dine. Strekk ditt iliotibialbånd ved å ligge på bakken og bringe ett ben over kroppen din slik at du føler en strekk over hoften din. Oppvarmingen inkluderer også standard strekker for din kalv, hamstrings, quadriceps, hip flexors, nedre rygg, buk, skuldre, nakke og triceps. Hold hver strekning i 10 sekunder.
Det er betinget
Konditioneringsøvelsene i Daily 16 består av tradisjonelle calisthenics øvelser. Disse inkluderer pushups, abdominal crunches, motsatt-albue-mot-motsatte kne knuser, side crunches, lunges, jumping jacks, utsatt fladder spark for å betingelse ryggen og hofter, esel spark, sidebenet løft og tilbake forlengelser. Høydepunkter inkluderer den skitne hunden. Start på hender og knær. Løft ett ben til siden, kneet bøyd, og gå tilbake til startposisjon. Brede pushups, hvor du legger hendene på bakken bredere enn skulderbredden, øker arbeidsbelastningen på brystmusklene dine. Følg disse med dykk-bomber pushups, startet med hender litt over skulderbredden og skuldrene bak hendene dine. Senk ned og fremover for å ta med skuldrene og hendene selv, så fortsett fremover, så skuldrene dine er foran hendene og brystet ditt er hevet. Gjenta manøvreren ved å bruke en jevn, kontinuerlig bevegelse gjennom treningen. Utfør dampmotorer ved å stå oppreist, hender bak hodet og deretter heve kneet og senke motsatt albue for å berøre den med langsom og kontrollert bevegelse.
Avkjølt
Nedkjølingsøvelsene i Daily 16 hjelper kroppen din til å gå tilbake til sin pre-øvelse tilstand gradvis. Disse øvelsene er de samme øvelsene som brukes under oppvarming. The Daily 16 er designet slik at den kan brukes som et frittstående kondisjoneringsprogram eller innlemmet i lengre aerob eller anaerob kondisjonssess.
