Hva om du ble fortalt at det er en effektiv vekttapsmetode som koster ingenting og ikke krever at du endrer kostholdet ditt eller trening?
Hva om du ble fortalt at du kan gå ned i vekt mens du sover? Og det som sover - ikke noe magisk kondisjonssammenheng - er en av de best bevarte vekttapshemmelighetene? Å si at folk som sover mer ender med å spise mindre (og være mindre sultne) kanskje oversimplifying litt for mye, men i det hele tatt, det er det flere studier har funnet.
To studier har vist en sammenheng mellom søvnmangel og tilbøyelighet til å gå ned i vekt. I en studie som ble utgitt i 2012, brukte «deltakere, glukosedysregulering og hormonal regulering av appetitt hos menn og kvinner» forbrukerne over 300 kalorier en dag etter fire timers søvn enn etter ni timers søvn. "Det kan oversette til 31 pounds per år," sier Kelly Ploughe, R.D.
En studie fra 2006, "Foreningen mellom redusert søvn og vekst i kvinner", fulgte mer enn 68 000 kvinner i 16 år. Det viste seg at de som sov fem timer eller mindre en natt, var mer sannsynlig å få mer vekt enn de som fikk syv timers søvn om natten.
Hvorfor gjør folk som ikke får nok sove, få vekt?
Søvnmangel øker et hormon som kalles ghrelin, som utløser appetitt, og reduserer en kalt leptin, som signaliserer at du er full. Så folk som sover mindre har en tendens til å spise mer. I en studie fra Stanford University i 2004, "Sleep Duration Affects Appetite Regulatory Hormones", hadde deltakerne som sov mindre enn åtte timer om natten høyere nivåer av ghrelin, lavere nivåer av leptin og mer kroppsfett. De som sov mest, ble funnet å veie mest.
Personer som opplever søvnløshet, har også vist seg å være mer sannsynlig å konsumere høy-karbohydrater, kalori-matvarer. "Si at du sitter i et rom med en kake," sier doktor Sanjay Patel, lektor i medisin ved Harvard Medical School og en tilknyttet lege i søvnmedisin på Brigham og Women's Hospital i Boston. "Hvis du er godt rustet, kan du kanskje si," Jeg vet at det smaker godt, men jeg vil angre på det på lengre sikt. "" Når du er trøtt, er du derimot mer sannsynlig å bare gi inn for å impulse.
Patel la til at når du er fratatt søvn, kan du være mindre tilbøyelig til å trene. Dette er fordi tretthet kan påvirke ikke bare avgjørelser som om du spiser en kake, men også om du skal gå på treningsstudio eller om å ta trappene eller heisen.
Hvile opp, slank ned
Mens den nåværende forskningen fokuserer på søvnmangel som fører til vektøkning i stedet for en økning i søvn som fører til vekttap, er det noen bevis for at det virker på begge måter, sier Patel.
Michael Breus, Ph.D., forfatter av The Sleep Doctor's Diet Plan, og en psykolog styret-sertifisert i søvnforstyrrelser og en praktiserende søvnespesialist de siste 15 årene, oppdaget først en sammenheng mellom søvnforbedring og vekttap i sin praksis. "Jeg hadde søvnapnøpasienter som ville bli behandlet og begynte å få en god natts søvn, og pundene ville gå av. De ville se meg og si, "Jeg har ikke forandret noe, og jeg har mistet 15 pund." "
Bevilst, de fleste er kanskje ikke så søvnberettiget som Breus 'pasienter, men gjennomsnittlig voksen får bare seks timer og 51 minutters søvn på weekender, ifølge National Sleep Foundation, som sier at folk flest trenger sju til ni timers søvn en natt. Kvaliteten på søvn er også viktig. Dårlig søvnvaner kan sabotere hva som ellers ville være en god natts søvn.
Hvordan få bedre søvn
TRINN 1 - FIGUR UT HVOR MEGET SLEEPER DU REALLY NEED. Du vil få nok søvn til å føle deg velvilde. «Det betyr at du ikke kommer til å dra i slutten av dagen,» sa Patel. »Du har ikke lyst til å nappe, og du trenger ikke en kaffeopptelling om ettermiddagen.»
Men hvordan bestemmer du hva som betyr nok søvn for deg?
De fleste voksne har en oppvåkningstid bestemt av eksterne faktorer, for eksempel når de skal komme på jobb eller når barna skal stå opp. Telle tilbake syv og en halv time fra hva som helst den tiden er for deg, og det er sengen å begynne med, rådgiver Breus. Hvorfor syv og en halv time? Sova sykluser er 90 minutter lange, og den gjennomsnittlige personen har fem av dem per natt. Det kan imidlertid være betydelige forskjeller på et individuelt nivå, med noen mennesker som trenger mer tid og noen trenger mindre. Breus forklarer at hvis du oppdager at du konsekvent våkner en time tidligere enn målvakten, trenger du bare seks og en halv time. Men hvis du har gjort en alarm for å våkne etter at du har gjort dette eksperimentet i en uke, betyr det at du trenger mer søvn.
TRINN 2 - HOLD EN SAMMENSET BEDTIME. Det handler ikke bare om hvor mange timer du sover, men også om konsistens. Med andre ord, du vil unngå å gå til sengs kl. 3 om natten og andre netter klokken 10, selv om du får samme mengde søvn. Patel advarer om at hvis du får fire timer noen dager og ti timer i helgene, er du mer utsatt for å gå ned i vekt.
"Sengetiden din bør ikke variere med mer enn omtrent en halv time," sa Breus, "men det virkelige ankeret er våknetiden din." Når du våkner opp på samme tid hver dag, holder den din interne klokke i drift mer effektivt. Så selv om du går til sengs litt senere enn vanlig, ikke sove for å gjøre opp for det. Bare gå til sengs litt tidligere neste natt. Breus foreslår også å bruke 15 minutter i solen hver morgen for å hjelpe til med å tilbakestille den interne klokken. Det hjelper kroppen din å bli betinget for å våkne opp og gå i seng på samme tid hver dag.
Og ikke stole på snooze-knappen for å gi deg følelsen av å sove i ved å sette alarmen tidlig. "Snooze-knappen er den verste oppfinnelsen noensinne," sa Breus og la til at sju til ni minutter ikke er nok tid til alt annet enn dårlig søvn.
TRINN 3 - SKAP EN MILJØ SOM FORNYTTER SLEKSOMHET. Under dyp søvn øker kroppen nivåer av veksthormon, som bryter ned fett og har vært assosiert med lavere risiko for fedme. For å øke din prosentandel av dyp, langsom bølgesøvn, må du sette de rette forholdene for en god natts søvn.
Først foreslår Patel, maksimere god kvalitet, langsom bølge søvn ved å gå til sengs i et rolig og komfortabelt rom. Hold det mørkt og kult.
Breus anbefaler også å tilbringe minst 20 minutter slapper av rett før du går i dvale, leser i seng eller mediterer, for eksempel. Men unngå å se på TV eller bruke en bærbar PC, nettbrett eller mobiltelefon i sengen, siden eksponering for det sterke lyset fra elektronikk har vist seg å redusere melatoninnivåer, noe som kan forstyrre søvn.
TRINN 4 - KUT TILBAKE PÅ KAFFE, SENESTE I DAGEN. Selv om koffein kan noe undertrykke din appetitt, er det også et stimulerende middel som kan hindre deg i å sovne. Ifølge Breus er den enkleste måten å forbedre søvnen, å redusere koffeininntaket.
"Jeg tror ikke det er et problem med å ha to, tre, fire kopper om morgenen," sier Patel, "men mer enn det som tyder på at du ikke får nok søvn, maskerer trøtthet." Patel anbefaler ingen koffein opp til seks timer før sengetid. Breus tar det videre. Han foreslår ingen koffein etter 2 pm og begrenser ditt daglige inntak til 250 til 300 mg (omtrent mengden i et par kopper kaffe).
TRINN 5 - MINDRE DRIKKING, VEDRØRENDE RENGJØRING FØR SENGEN. Jo, drikker legger deg til å sove, sier Patel, men når alkoholen metaboliserer seg ut av systemet, vil du våkne oftere, spesielt i andre halvdel av natten.
"Alkohol er nr. 1 sovehjelp i verden - men det forstyrrer også dyp, restorativ søvn," sa Breus. Derfor anbefaler han ikke mer enn to alkoholholdige drikker om dagen og ingen innen tre timer i sengetid.
TRINN 6 - FÅ MINST EN LITT OPPLEVELSE HVER DAG. OK, så du trenger ikke å endre treningsvaner, men selv mild aktivitet sørger for bedre søvn, ifølge en undersøkelse fra National Sleep Foundation. "Å gjøre noen form for trening, selv om det bare går en tur, vil absolutt bidra med søvnkvalitet," sa Breus. Og det kan hjelpe deg å miste enda mer vekt.
