Håndleddene dine, hender og underarmer kan utvikle stivhet og svakhet fra enten overdreven bruk eller skade. Stretching og styrke øvelser for muskler og bindevev som bøyer og forlenge håndledd og hender kan bidra til å lindre smerte, og forbedre mobilitet og styrke i leddene, ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma i New York City.
Funksjonell anatomi
Underarmene dine, håndleddene og hendene inneholder muskler og bindevev - kalt fasciae - som bøyer og strekker håndleddene og hendene. Extensor muskler, inkludert extensor carpi radialis longus og brevis og extensor carpi ulnaris, ligger på baksiden av armen. Flexor muskler, inkludert flexor carpi radialis og pronator teres, ligger på den fremre siden av armen. Hver gruppe trekker på sener som festes til håndleddet og håndbeinene for å bøye eller forlenge håndleddet.
Ifølge Thomas Myers, forfatter av "Anatomy Trains", er håndleddens fleksorer og extensorer omgitt av en kontinuerlig skjede av fasciae som bryter rundt blodårene, nerver, bein, sener og ledbånd. Disse fasciae løper fra skulderen gjennom armen og slutter på fingrene. Deres elastisitet og struktur dikterer hvor mye bevegelsesområde og styrke arm og hender har.
Typer av strekker
Statisk strekk innebærer å holde en muskel eller ledd i en bestemt varighet, vanligvis omtrent 30 sekunder, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter av "Stretch to Win." Dynamisk strekk innebærer å flytte en muskel eller ledd til hele spekteret av bevegelse i et kontrollert, repeterende mønster. Du bør utføre dynamisk strekk før du trener for å stimulere muskler og øke vevstretthet, og gjør statisk strekk etter trening for å avkjøle kroppen din og lette tette muskler.
Hensikt
Fysioterapeuter og treningspersonell bruker håndleddsfleksor og ekstensorøvelser for å behandle ulike skader og nevromuskulære forstyrrelser, for eksempel karpaltunnelsyndrom, tennisalbue og prosedyrer etter operasjon, ifølge NISMAT. Stretching øvelser kan lindre klemt nerver i underarmene dine mens du reduserer mengden av nerveimpulser som går inn i musklene som forårsaker klemming. Styrkeøvelser stimulerer svake muskler og ledd og minimerer skader på hånd, arm og skulder under trening.
Eksempeløvelser
Palmpressen strekker dine flexorer og styrker dine extensorer. Stå sammen med håndflatene dine og pek fingrene foran deg. Ta sakte hendene mot brystet mens du presser håndflatene tett sammen. Dette forhindrer hendene i å glide og stimulerer sammentrekning i dine extensorer og strekker dine flexorer. Hold strekningen for tre dype åndedrag og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen fem ganger.
Veggbackhandpressen strekker dine extensorer og styrker flexorene dine. Stå med din høyre side av kroppen mot en vegg, og plasser håndens bakside mot den med fingrene pekende nedover. Skyv forsiktig mot veggen til du føler en strekk i øverste del av underarmen. Oppretthold god holdning som du holder denne strekk for fem dype puste. Gjenta øvelsen på venstre arm. Frederick anbefaler at du utfører begge strekk tre til fem ganger daglig.
Ekspert Insight
Utfør håndledd flexor og extensor øvelser mens du står i stedet for å sitte, anbefaler Frederick. Dette bidrar til å forbedre stillingen, og styrker hoftene og ryggraden.
