Selv om det kan virke counterintuitive, spiller motstand for å styrke brystmusklene en viktig rolle i å gjenopprette fra skulderskade. Ikke bare påvirker musklene i brystet din evne til å bevege seg og rotere armen, men de gir også trengte stabilitet foran skulderleddet. Mange forskjellige øvelser kan gjøres for å målrette denne viktige muskelgruppen etter å ha skadet skulderen.
Kabelfly
Denne øvelsen bidrar til å aktivere pectoralis hovedmuskel, den største og største muskelen i brystet.
Hvordan: Med et håndtak av en kabelkolonne skive som holdes i hver hånd, ta en forskjøvet holdning. Ta sakte hendene sammen på skuldernivå. Hold i noen sekunder og slipp deretter spenningen ut.
Push-ups er en enkel og utfordrende måte å styrke brystmusklene på. Fotokreditt: blanaru / iStock / Getty Images Armhevninger
Push-ups bruker vekten av kroppen din for å styrke brystmuskelgruppen.
Hvordan: Med hendene plassert under skuldrene og albuene dine rett, kom deg inn i en plankposisjon på tærne. Sakte senk deg mot bakken ved å bøye albuene til brystet ditt graser gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Hvis en standard push-up er for anstrengende på skulderen, endrer du øvelsen ved å utføre den på knærne.
dips
Dips hjelper til med å aktivere din pectoralis mindre muskel, en mindre brystmuskel som sitter under din pectoralis major.
Hvordan: Hold på parallelle stenger med hver av hendene og løft kroppen din ved å låse albuene og bøye knærne. Lene litt fremover og bøy albuene for å sakte senke deg med 6 til 12 tommer. Hold denne posisjonen for et sekund eller to, og rett deretter albuene dine for å løfte deg selv igjen. Du kan begynne med å støtte bena på en avføring eller stol hvis treningen er for vanskelig på din skadede skulder.
Legge til en helling på vektbenken kan styrke den øvre delen av pectoralis majoren. Fotokreditt: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images Benkpress
Benkpresser er en annen fin måte å målrette både pectoralis major og mindre muskler.
Hvordan: Lig deg på ryggen på en vektbenk og hold deg fast på en bar med spenne på den. Hendene dine bør gripe baren rett utenfor hver av skuldrene. Senk baren sakte til den lett berører brystet og deretter strekk armene for å heve den igjen. Ved å legge en 30- til 45 graders helling til vektbenken, målretter du den øvre delen av pectoralis hovedmuskel, nærmest skuldrene.
Brystpress
Denne dumbbell øvelsen isolerer den skadede skulderen og bidrar til å forbedre stabiliteten ved å aktivere pectoralis majoren.
Hvordan: Ligg på en vektbenk og hold en dumbbell i hver hånd med albuene bøyd til 90-graders vinkler. Forleng hver albue samtidig som du løfter vekter rett opp i luften. Etter en 1 til 2 sekunders hold, senk vektene ned igjen.
Swiss Ball Walk-Outs
Walk-outs utfordrer brystmusklene for å stabilisere frontdelen av den skadede skulderen mot ustabiliteten til en sveitsisk ball.
Hvordan: Begynn med å ligge på magen over en sveitsisk ball med hendene på gulvet. Gå fremover på hendene mens du lar ballen rulle ned i kroppen mot anklene dine. Hold ryggraden rett og bukene dine engasjert. Når ballen når føttene, gå bakover igjen til ballen kommer tilbake til magen. Denne øvelsen kan gjøres lettere ved å stoppe utgangen når ballen ruller over knærne.
Punch-Outs
Punch-outs mål serratus fremre muskel, som festes til ribbeina på utsiden av brystet og bidrar til å lette skulderspekteret.
Hvordan: Ligg på ryggen med armene dine holdt i luften på skuldernivå og lykter i hver hånd. Punch vekter unna kroppen din ved å avrunde skulderbladene dine fremover. Oppretthold denne stillingen i 1 til 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen uten å låse opp albuene dine.
Advarsler og forholdsregler:
For å ordentlig styrke brystmuskelgruppen, gjør to til fire sett med 10 repetisjoner av hver øvelse. Ideelt sett bør dette gjøres to til tre ganger hver uke. Ingen av øvelsene skal føre til økt smerte i skulderen. Husk å fjerne disse oppgavene med legen din eller fysioterapeut.
