For å få håndleddstyrke må du trene underarmene muskler, inkludert håndledd flexors og extensors samt pronators og supinators. Håndleddfleksjon er når håndflaten beveger seg mot underarmen, mens håndleddets forlengelse er når håndens bakside beveger seg mot armen. Supination er når du klapper palmer opp og pronation er når du klapper palmer ned.
Dumbbell Wrist Curls
Dumbbell håndledd krøller innebære håndledd flexion og derfor mål på armbånd flexors. Ta en lett dumbbell med høyre hånd og sitte på en benk. Sett høyre underarm på høyre lår med håndleddet hengende over kneet og håndflaten vender mot taket. Vedlikehold albuen og håndleddet i samme plan med underarmen parallelt med gulvet. Flekk håndleddet så høyt som mulig. Sakte senk dumbbellen når du strekker håndleddet ditt, slik at dumbbell ruller inn i fingrene. Fullfør tre sett med 12 reps. Gjenta på den andre siden.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Dumbbell revers håndledd krøller mål dine håndleddet extensors. Anta den samme posisjonen som i håndledd krøller, men med håndflaten mot gulvet. Hold underarmen parallell med gulvet på låret. Legg håndleddet ditt rett over kneet. Løft vekten ved å utvide håndleddet, tegne håndens bakside opp og mot underarmen. Sakte senke vekten. Fullfør tre sett med 12 reps. Gjenta på den andre siden. Begynn med lav vekt og øk vekten ettersom du passer. Utfør disse oppgavene to til tre ganger per uke.
Dumbbell Seated Supination og Pronation
Anta samme posisjon som i håndleddkrøller med håndflaten mot taket og håndleddet ditt rett over kneet. Ta tak i hånden med din høyre håndflate og hold høyre underarm på høyre lår, parallelt med gulvet. Langsomt pronate underarmen ved å vri håndflaten din ned mot gulvet. Med kontroll, supiner underarmen ved å vri håndflaten din opp mot taket. Fullfør tre sett med 12 reps. Gjenta på den andre siden. Øk vekten slik det passer deg. Hvis du føler smerte mens du utfører noen av disse oppgavene, avbryter og konsulter legen din.
Dumbbell Radial og Ulven Avvik
Anta den samme posisjonen som i håndleddkrøller med håndflaten vendt opp og håndleddet ditt rett over kneet. Hold høyre underarm parallelt med gulvet på høyre lår. Hold vekten i høyre hånd. Bøy håndleddet til venstre ved å flytte den pinkende siden av hånden til venstre til venstre. Bøy håndleddet til høyre ved å flytte tommelsiden av hånden til høyre til høyre. Fullfør tre sett med 10. Supinate underarmen ved å bla din håndflate ned mot gulvet. Gjenta samme bevegelse for tre sett med 10.
