Ab hjulet er en av de beste bang-for-din-buck stykker av treningsutstyr du kan finne. Det er billig, men veldig effektivt for å styrke kjernen og stramme midseksjonen.
Mange ab øvelser faller kort når det gjelder total kjernevirkning. Kjernen din innebærer mye mer enn din abs. Flere muskler gjennom hofter og gluter omgir og stabiliserer torso. Dette er kjernen din. Og ab hjulet er et enkelt verktøy som lar deg bruke hele kjernen for å maksimere resultatene dine.
Denne raske og enkle planen er alt du trenger for å bruke ab hjulet til å nivåere opp ditt ab spill.
Finn plass på bakken for å sette opp. Du vil ha et ab hjul og en matte på knærne. Når du setter opp, sørg for at du setter opp slik at hjulet ruller på gulvet, ikke matten.
1. The Ab Wheel Rollout
Riktig form er kritisk for både sikkerhet og maksimal kjerneutvikling. Målet er å aktivere kjernen. Men når det er gjort feil, kan abhjulet legge stress og belastning på ryggen og hofteflekkerne.
Oppsett for bruk av ab-hjulet bør se ut som en push opp fra knærne.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i hjulet med et dobbelt overgrep, hold det under dine skuldre. Hold en rett linje fra skuldrene dine ned til knærne, noe som betyr at magen din er stram, ikke såkalt.
Klem dine glutes og rull hjulet foran kroppen din, og hold hoftene utvidet under treningen. Dette sikrer at fokuset forblir kjerne i stedet for hip flexors.
Hold armene dine rett og kjerne stramt mens du ruller frem til nesen din er knapt av gulvet. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør tre sett med åtte til 12 reps.
Rulle til siden virker dine obliques. 2. Den skråstillede utløsningen
HVORDAN GJØR DET: Oppsettet er det samme - knær på bakken, hofter forlenget og albuer låst ut med rullen under deg. Hold din abs tett og strekk armene dine, rull ut diagonalt til nesen din nesten berører bakken.
Rull tilbake til den opprinnelige startposisjonen før du ruller ut i motsatt retning. Fullfør tre sett med fire til seks reps på hver side.
Ta utrullingen til neste nivå. 3. The Pike Rollout
HVORDAN GJØR DET: Sett opp ved å stå med begge føttene på gulvet og plassere hjulet på gulvet om en fot foran deg. Bøy fremover som om du gjorde en tåføling for å gripe hjulet.
Rull fremover til en push-up stilling og reverser bevegelsen. Fullfør to sett med fem til åtte representanter.
Tips
- Ta dette trekket til neste nivå ved å rulle fremover til nesen din er knapt av bakken. Spenne opp, gå dypt på en gjedde rulle ut er ingen vits.
stretching
Avslutt din treningsrutine med å strekke abs, obliques og tilbake. Her er en strekk for hver.
Stretching er en del av en god gjenopprettingsplan. 1. Høy Cobra
HVORDAN GJØR DET: Legg på magen, skyv opp på hendene, slik at torsoen kommer fra bakken. Hold hoftene nede for å strekke absen din. Hold i ca 15 sekunder.
Pass på at du strekker ut på begge sider. 2. Sidebuer
HVORDAN GJØR DET: Ligg på din side og ta begge føttene bak deg. Du bør føle strekningen i hamstringene, hofter og mage. Hold i ca 15 sekunder på hver side.
Vis ryggen din noen kjærlighet. Fotokreditt: YouTube.com 3. Spine Rolls
HVORDAN GJØR DET: Legg på ryggen, ta knærne til brystet. Vri armene rundt bena, som om du gir deg en bjørnkramme. Rull fra toppen av ryggraden til bunnen. Utfør fem reps.
Tips
- Ab hjul kan være vanskelig. Bare rull så dypt som mulig med perfekt form.
- Når det gjelder form, lyver ikke hofter. Hold hofter utvidet for å optimalisere kjerneaktivering.
- Når du blir sterkere, øk antallet reps eller sett.
