Degenerativ disk sykdom er en av de vanligste former for spinal forverring. Dette er den gradvise reduksjonen av diskplass og elastisitet i vertebralskivene, spesielt i livmorhalsen og lumbale ryggraden, som forårsaker smerte og stivhet når du beveger deg, ifølge Dr. Peter Ullrich Jr., som bidrar til forfatteren av Spine-Health.com. Selv om dette er en naturlig prosess som du alder, kan du utføre visse øvelser for å minimere risikoen for degenerativ disk sykdom og andre ryggrads- og leddproblemer.
Hip Bridges
Denne øvelsen styrker ryggene dine og stabiliserer ryggraden din uten å plassere ekstra trykk på ryggraden. Ligg på bakken på ryggen med armene nær kroppen din på bakken. Legg føttene flatt på bakken om hoftebredde fra hverandre. Pust ut og løft ryggene dine så høyt du kan, mens du holder føttene nede. Hold denne posisjonen i tre sekunder, og senk baken din til bakken. Utfør tre sett med åtte til 10 reps. Du kan også gjøre denne øvelsen med ett ben ved å utvide ett bein i luften og løfte baken din fra bakken.
Katt og hund
Denne øvelsen beveger ryggraden ved å bøye og forlenge øvre og nedre rygg sammen i et vekslende mønster. Kneel på bakken på hendene og knærne med knærne under hofteleddene dine. Pust inn og løft hodet opp, og strekk nedre rygg slik at magen beveger seg mot bakken. Pust ut og bøy opp den øvre ryggraden, vipp haken mot brystet. Utfør to til tre sett med 10 til 12 reps.
Stående torso rotasjon
Denne øvelsen virker på full rotasjon mens du stabiliserer underkroppen. Stå med venstre fot foran deg og pek begge føttene fremover. Vri torsoen til venstre med armene dine forlenget foran brystet. Hold denne posisjonen i ett sekund og vri motsatt retning. Utfør 10 reps, bytt benposisjon, og utfør et annet sett med 10 reps.
Ekspert Insight
Ingen enkel metode behandler alle ryggradsforstyrrelser, fordi alles kropp, helse, treningsnivå og holdning til helse og mosjon er forskjellige. En øvelse kan være til fordel for en person, mens en annen forårsaker smerte for noen andre. Fitness profesjonell Anthony Carey, forfatter av "Smertefritt Program", anbefaler at du konsulterer en kvalifisert treningsarbeider for ditt eget treningsprogram.
