Fett tap er hardt arbeid. Til tross for at det er en enkel formel på papir, tyder den overveldende mengden av falske opplysninger der ute som det burde være noen magisk snarvei til vekttap. Dessverre er det ikke.
For å nå dine fett-tap mål, må du gjøre noen endringer som kan være ubehagelig eller vanskelig først. Men den gode nyheten er at du ikke trenger å være elendig! I tillegg til vanlig treningsøkt og riktig ernæring, er det tre svært spesifikke ting du kan gjøre nå for å hakke kostholdet ditt og trene for mer behagelig (og mer vellykket) fett tap.
Nei, du vil ikke sulte hvis du forsinker frokosten. Men du kan hjelpe dine fett-tap innsats. Foto Kreditt: Adobe Stock / DragonImages 1. Forsinkelse (men ikke hopp over) Frokost
Det er sjelden å oppnå noe uten noen form for nytelse, og kosthold er ikke annerledes. Folk er sosiale skapninger, og et stort stykke av vårt sosiale stoff er mat. Enten det er en arbeidsmiddag eller en dato med din betydelige andre, intermitterende faste, gir deg fleksibiliteten til å nyte å spise mens du fortsatt mister fett.
Så start med dette: Skyv tilbake frokosten tre til fire timer etter å ha våknet hver dag. Så hvis du vanligvis spiser middag klokka 6:30, vil du spise frokost mellom kl. 10.30 og 11.30 neste morgen (forutsatt at du våkner rundt klokka 6 eller 7), noe som resulterer i om lag 16 timer. Det er noen typer faststoffer, men alt fra 14 til 18 timer ser ut til å fungere best for de fleste. Så, når det er på tide for lunsj (som selvfølgelig også vil bli senere på dagen), spis et lett måltid som består av meste lean protein som kylling eller fisk, masse grønnsaker og litt frukt.
Denne typen intermitterende faste har massevis av fettforbrenne fordeler:
1. Økt veksthormonfrigivelse:
Menneskelig veksthormon er ikke bare de tingene noen idrettsutøvere bruker for å forbedre ytelse og trening, det er en viktig fettforbrenning, muskelbygging og ungdomstilpassende hormon. Dine nivåer er høyest når du sover og senker når du våkner. Å spise første om morgenen fører også til at veksthormonnivåene dine kommer ned, så forsinkelsen av frokosten noen timer hjelper til med å avverge noe av nedgangen.
2. Bedre insulinkontroll:
Selv om du ikke er diabetiker, bør du likevel være klar over dine insulinnivåvariationer. Insulin styrer hvor godt kroppen din lagrer og bruker drivstoff, nemlig karbohydrater. Men karabrike matvarer er ikke de eneste skyldige til å spike insulinnivåer - alle matvarer har et insulinrespons. Ved å ringe tilbake måltidenes frekvens, vil du redusere antall pigger daglig og få bedre kontroll over insulin. Over tid forbedrer dette insulinfølsomheten, reduserer risikoen for diabetes og hjelper deg med å lagre mer drivstoff for muskel og mindre for fett.
3. Mindre tid å spise:
På det mest grunnleggende nivået må du brenne flere kalorier enn du bruker til å miste kroppsfett. Ved å trykke frokosten tilbake fra kl. 06.00 til 10.00, har du en kortere tidsramme hvor du kan spise. For de fleste er dette kortere spisevinduet nok til å hoppe opp fett tap, bare fordi de har mindre tid og bruker mindre kalorier.
4. Mer diett fleksibilitet:
Pushing breakfast back gir deg muligheten til å ha større, mer satiating måltider. Så hvis du spiser 2 000 kalorier om dagen, men presser det første måltidet tilbake, får du spise større deler hele dagen (to til tre måltider i motsetning til fire til seks).
Slå på treningsapparatet oftere for kortere og mer intensive økter. Foto Kreditt: Adobe Stock / Boggy 2. Hit treningssenteret Oftere
Momentum er en kraftig ting. I sport kan ett spill helt forandre løpet av et spill og gnist en blowout eller massiv comeback. På jobb kan spiking en viktig avtale øke din selvtillit og karisma, og sette deg opp for fremtidig suksess og mulighet. Å miste fett er ikke noe annet. Å gjøre smarte valg og vellykket fremgang bygger positivt momentum og gjør det lettere å holde kurset.
Så når du slår din skritt på treningsstudioet, hold det opp! Å utføre hyppigere treningsøkter gir en konstant påminnelse om ditt fett-tapsmål. Og treningsøkter i hele kroppen stimulerer en større mengde muskler oftere, som, hvis intensiteten er høy nok, gjør dem også mer krevende på ditt kardiovaskulære system.
I stedet for tre 90-minutters treningsøkter i uken, prøv fem 45 minutters treningsøkter i hele kroppen. Tiden tillater, legg til i to til tre lavintensitetskort sessions som å gå eller sykle.
For en enda større jolt til dine fett-tap systemer, start dagen med en god svette økt. Dette styrker målet ditt og gir deg daglig positiv forsterkning. Det setter også en positiv tone for hver dag, og hjelper deg å kaste fett og bygge lean muskel raskere.
I stedet for å slå snooze og rulle over, tvinge deg ut av sengen og gjør følgende trening:
- 10 push-ups
- 10 knep
- 30-sekunders plank
- 10 split squats per ben
- Utfør alle øvelsene i rekkefølge uten hvile. Hvil 60 sekunder, og gjenta deretter umiddelbart.
Så sulten kan du spise en hel pizza? Sip på et protein shake først. Fotokreditt: Adobe Stock / Syda Productions 3. Ha et protein shake før store måltider
Det er ingen hemmelighet at amerikanerne har en tendens til å overvære, spesielt på middager og sosiale arrangementer. Oversize redskaper gjør at vi kan skrape mer grub på våre oversize plater - og det fører til flere personer med oversize waistlines. Delekontroll er ingen enkel oppgave, så det er best å bruke strategier for å få en start på å kontrollere våre sultesignaler.
Løsningen er tredelt: totalt kalorier, protein og timing.
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag, ta din kroppsvekt i pund og multipliser den med 12 til 14 (hvis du har vært moderat aktiv). På treningsdagene bruker du 14 for beregningene dine. Bruk 12 på ikke-treningsdager.
- Eksempel: 150 pund kvinne
- Treningsdager: 150 x 14 = 2100 kalorier
- Ikke-treningsdager: 150 x 12 = 1800 kalorier
- Merk: Hvis energien din er for lav med disse retningslinjene, øker du daglige kalorier med 200 til 300.
Protein Timing og Portion Control
Kalorier er fortsatt konge når det gjelder å miste vekt, men det er andre triks du kan bruke til å kontrollere kaloriinntaket mens du fortsatt spiser nok til å støtte trening. For å øke fett tap, drikk en protein shake 20 minutter før middag og / eller andre store måltider av tre grunner:
1. Protein har den høyeste termiske effekten av noen mat.
Dette betyr at det tar mer energi å bryte ned proteiner i aminosyrer enn fett i fettsyrer eller karbohydrater til glukose. De fleste, spesielt kvinner, kommer opp kort på proteininntaket, noe som burde være omtrent ett gram per kilo kroppsvekt. Så å ha en shake før middagen vil ikke bare hjelpe deg med å spise færre usunne kalorier under måltidet ditt, men vil hjelpe deg med å slå proteinmålet ditt for dagen og hjelpe med å brenne musklene dine for treningen din.
2. Protein stimulerer bedre utvinning fra trening.
Det forbedrer også evnen til å bygge magert muskel under treningsøkten, noe som deretter kan forbedre hvilende metabolisk hastighet.
3. Det tar ca 20 minutter for satiation signaler å gå fra magen til hjernen din.
Ved å konsumere en protein shake på 20 til 40 gram protein 20 minutter før et måltid, fyller du på det du trenger (protein), mens du reduserer sannsynligheten for overmåling.
Hva tror du?
Er et av dine nåværende mål å miste fett? Gjør du noen av disse tre tingene ennå? Hva gjør du for å hjelpe deg med å nå dine fett-tapsmål? Har noen av disse tipsene overrasket deg? Tror du at du skal implementere dem i ditt diett? Del dine tanker og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
