Mengden av omega-3 kroppen din trenger for å redusere risikoen for at kronisk sykdom ikke har blitt fullstendig bestemt. Derfor er det ikke anbefalt en daglig tillatelse, eller RDA, for omega-3. Imidlertid har forskere nok bevis for å etablere et tilstrekkelig inntak av alfa-linolensyre, som er medlem av omega-3-familien. Mengden alfa-linolensyre kroppen din trenger er representert som Adequate Intake (AI) nivået, som er en foreløpig RDA. Både RDA og AI representerer den ideelle mengden av essensielle næringsstoffer du trenger for å leve et sunt liv.
Alfa-linolensyre
Medlemmene av omega-3-fettsyrefamilien er alfa-linolensyre, eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Alfa-linolensyre er det eneste essensielle næringsstoffet i denne familien. Nødvendig betyr at du må få riktige mengder av dette næringsstoffet fra kostholdet ditt. Kroppen din kan ikke produsere den. Alfa-linolensyre er nødvendig for cellemembranen, hjernen og synet. Det fungerer sammen med andre biologiske forbindelser som fremmer hjertes helse. Omega-3 fettsyrer er hjerte-sunn fett.
Beløp for barn
Barn i alderen 1 til 3 krever 0,7 g alfa-linolensyre i deres daglige kosthold, og barn 4 til 8 trenger 0,9 g daglig. Valnøtter, valnøttolje, linfrø, linfrøolje, rapsolje og soyabønner, soyabønneolje og gresskarfrø er de eneste matkildene til alfa-linolensyre. Grind opp 1 ss. av linfrø i en kaffekvern og bland det i varmt frokostblanding eller yoghurt. Det vil gi barna dine ca 2,2 g alfa-linoleni syre. Tilsett linfrømåltid til pannekake eller vaffelmørtel. Bruk rapsolje til baking eller matlaging - 1 ss. gir 1,3 g alfa-linolensyre.
Beløp for ungdom
Jenter 9 til og med 13 krever 1,0 g alfa-linolensyre; gutter i samme alder trenger 1,2 g. Teenage girls 14 til 18 krever 1,1 g alfa-linolensyre; deres mannlige kolleger trenger 1,6 g. Ungdom kan være fint om hva de spiser. Legg til jordflaxseed til yoghurt eller frokostblanding. Oppmuntre dem til å prøve tørrstegte soyabønner. Velg sti blanding som inkluderer tørrstekt valnøtter eller soyabønner. Legg til finhakkede valnøtter til hjemmelagde informasjonskapsler. Bruk rapsolje til baking og tilberedning.
Beløp for voksne
Voksne menn og kvinner 19 og over trenger 1,6 g og 1,1 g av alfa-linolensyre. En teskefisk av linfrø har 2,2 g; rapsolje, 1,3 g; Engelsk valnøtter, ca. 0,7 g. En ss. av linfrøolje gir 8,5 g alfa-linolensyre. Bruk rapsolje til matlaging og baking i stedet for smør. Legg linfrøolje til smoothies.
