Karbohydrater er kilden til energi for en kropp, avledet av stivelse og sukker i mat. De lagres i musklene som glykogen, men er utarmet med aktivitet som løping. Enhver anstrengende aktivitet på 90 minutter eller mer kan ødelegge glykogen og føre til tretthet og lav ytelse. Løpere, spesielt langdistanse løpere, må i forveien bygge opp glykogenbutikker på forhånd med en diett høy i karbohydrater.
Brød, frukt, grønnsaker
Medisinske myndigheter som Mayo Clinic sier et godt kosthold for de fleste bør ha 50 prosent karbohydrater, helst fra stivelse og naturlige sukkerarter som frukt. Distansløpere og andre utholdenhetsutøvere skal få 60 til 70 prosent av totalt kosthold fra karbohydrater, for eksempel brød, frukt og grønnsaker, med rå grønnsaker som gir mer enn tilberedte varianter. Matvarer som bønner og pasta er spesielt gode kilder. Spaghetti og bananer er stifter for mange avstandsløpere.
Inkluder snacks
En MayoClinic.com diett for utholdenhetsløpere som bygger karbohydrater i forkant av en begivenhet, inkluderer tre måltider med morgen og ettermiddagsmat, fylt med frukt, juice, grønnsaker og frokostblandinger, med svært lite protein og fettinnhold. National Institute of Health tilbyr et grunnleggende tre-måltid karbohydrat diett med yoghurt for snacks. Fettinnholdet er lavt og deler er generelt beskjedne.
Mayo diett
MayoClinic.com starter en typisk meny med frokost med korn bagel, peanøttsmør og honning etterfulgt av en morgenmat av fikenstenger, rosiner og druesaft. Lunsj er hele hvete brød, stekt kylling uten hud, salat og tomat salat med majones dressing, baby gulrøtter og tortilla chips. Middag er bakt laks, brun ris og brokkoli, salat og tomatsalat med gulrøtter og en hvete-rulle. En snack av jordbær og yoghurt fullfører dagen.
NIH diett
NIH dietten er enklere. Frokost er ristet hvete frokostblanding med rosiner og en liten banan med hel hvete toast og gelé. Lunsj er en røkt kalkunssmørbrød på hele hvetebrød, salat og tomatsalat og epleskiver. Middag er en loin biff med potetmos og dampet gulrøtter, med en hel hvete og honning. Snacks er fettfattig yoghurt.
2.000 kalorier
En god løper kosthold har ca 2000 kalorier om dagen med ca 60 prosent fra karbohydrater. Karbohydrater er enkle, med en kilde sukker som fruktose fra frukt, dobbelt med to kilder som bordsukker og noen grønnsaker og komplekse med tre eller flere sukkerkilder som bønner, stivelsesholdige grønnsaker og helkorns frokostblandinger og brød. Komplekse karbohydrater foretrekkes.
Spesielle karbohydrater
Avstandsløpere får også karbohydrater, spesielt under hendelser og lange treningsløp, fra sportsdrikker, energistenger og energigeler. Disse gir hurtig kosttilskudd av glykogen. Eksperter som Mayo Clinic og marathon trenere sier det beste forberedelsen for avstand løpende konkurranse er "karbohydrater", øker karbohydratinntaket til ca 70 prosent av total diett tre eller fire dager i forveien og reduserer trening slik at glykogenbutikker bygges opp. MayoClinic.com advarer om at menn nyter mer enn kvinner fra denne og alle løpere bør konsultere en lege for kostholdsråd.
