En av de store mytene av avstanden kjører er at for å gjøre det bra, må du bare løpe langt. Tvert imot, avstand løpere dra nytte av en rekke forskjellige treningsmetoder, ikke minst som er fart trening. Hastighets treningsøktene forbedrer din generelle pacing og gir deg en kant i måling som hjemmesparkspill som sender deg over målstreken i personlig rekordtid.
Grunnleggende øvelser
Grunnleggende treningsøvelser fokuserer på å bevege bena raskere. De utføres vanligvis flere ganger i løpet av en treningsøkt, med en kort gjenopprettingstid mellom hver repetisjon. Grunnleggende øvelser inkluderer høye knær, hæl til gluteus spark, og kjører over små hindringer ikke mer enn 6 inches høye. Målet er å øke benomsetningen din.
Akselerasjonsborer
Akselerasjonsborer forbedrer avstandsrunnerens tempo fra punkt A til punkt B. Flere treningsøkter utvikler denne ferdigheten. For eksempel kan du jogge for 50 meter, sprint for 50 meter, jogge ytterligere 50 meter, og gjenta prosessen flere ganger. Dette er spesielt nyttig for å forbedre akselerasjonen når du allerede kjører. Hvis dette er for vanskelig i begynnelsen, skift joggingdelene med å gå.
Cadence Drills
Cadence øvelser er en annen effektiv måte å forbedre beinomsetningen på. Begynn med å jogge i 30 sekunder og telle hvor mange ganger din venstre fot berører løpeplaten. Gjenopprett i omtrent et minutt, kjør deretter ytterligere 30 sekunder og prøv å redusere antall ganger den venstre foten berører løpebanen med en til to trinn. Gjenta denne treningen flere ganger for å forbedre benomsetningen.
Intervalltrening
Intervaller er en viktig type hastighetsopplæring for å utvikle kontinuerlig fart. For langdistanse løpere er en mil repetisjoner en populær type intervalltrening. Begynn med å kjøre en langsom oppvarmings mil, og kjør deretter en andre mil som er omtrent 10 sekunder raskere. Følg det ved å jogge sakte i 2 minutter, kjør deretter en annen mil og barbere ytterligere 10 sekunder av tempoet. Gjenta denne treningen tre til fem ganger i løpet av en økt for å skarpere din vedvarende hastighet.
fartlek
Fartlek, eller "speed play" på svensk, er et fleksibelt treningsprogram som gjør det mulig for løperen å legge til hastighet når som helst under en typisk lang periode. En fartlek forbedrer de aerobe og anaerobe banene i kroppen. Et typisk eksempel kan kjøre litt raskere fra en telefonpole til den neste, og deretter tilbake til normal tempo. En fartlek kan omfatte hvilken som helst lengde og et hvilket som helst nivå av intensitet. For å være en ekte fartlek, kan du ikke planlegge noe på forhånd. Når du kjører i normal tempo, bestemmer du at du vil øke hastigheten til du kommer til den postkassen i det fjerne. For avstandsløpere kan flere fartøy innlemmes i løpet av en lang trening for å forbedre hastigheten.
