Alle er kjent med konvensjonell, steady-state kardiovaskulær trening - tilbringer lange perioder å løpe, sykle eller svømme i jevnt tempo. Men hva om det er en måte å få de samme resultatene på kortere tid?
Det er der høy intensitetsintervalltrening kommer inn. I stedet for å plomme i timer med samme hastighet, krever HIIT korte sett med intens innsats etterfulgt av korte perioder med rekreasjon. HIIT kan hjelpe folk til å brenne fett, bryte gjennom treningsplatene og forbedre ytelsen raskt.
Hva er HIIT?
Fotokreditt: lzf / iStock / GettyImages HIIT er treningsmetode som krever raske, intense treningsøvelser med 100 prosent innsats etterfulgt av korte utvinningsperioder. Dette er ikke en treningsprotokoll for svakhet i hjertet - hvis noen ikke gisper for å puste på slutten, så gjør de ikke det riktig.
Grunnlaget for en typisk HIIT-treningsøkt er forholdet mellom arbeidsforhold: Dette er tiden du bruker, går ut i forhold til hvileperioder. Ifølge forskerne Micah Zuhl og Len Kravitz ved University of New Mexico, kan et 1: 1-forhold bestå av en 30-sekunders burst, etterfulgt av 30 sekunders hvile. Et forhold på 1: 2 vil da være 30 sekunder med arbeid, etterfulgt av ett minutt med hvile.
Resultater i Mindre Tid
En studie publisert i 2015 i Journal of Sports Science Medicine fant at HIIT-opplæring kunne produsere samtidige tilpasninger i både anaerob og aerob treningskapasitet på svært kort tid, sammenlignet med steady state-opplæring. Mens testpersoner alle forbedret treningsmarkørene sine som målt ved VO2 max, gjorde HIIT-trainees det med mye mindre tid på å trene.
Dette betyr at HIIT gjør at folk fortsatt kan nyte fordelene ved konvensjonell trening når det ikke er mye tid tilgjengelig for en vanlig treningsøkt.
HIIT kan utvikle ytelsesforbedrende utholdenhet. Fotokreditt: Pixabay HIIT for utholdenhet
Mens korte, intense utbruddssprengninger synes å være like effektive som konvensjonell trening for økt luftveiene, bidrar det til å forbedre utholdenheten?
En studie i januar 2002-utgaven av idrettsmedisin konkluderte med at elite utholdenhetsutøvere som ikke lenger forbedret ved hjelp av konvensjonelle treningsmetoder klarte å bryte gjennom prestasjonsplatåer da de begynte å bruke en HIIT-treningsprotokoll.
The Afterburn Effect
Folk forventer å se og føle seg bedre som følge av tid og krefter som ble brukt til å svette ut en treningsøkt - og her er hvor intervalltrening skinner.
Kravitz sier at overflødig oksygenforbruk etter bruk, eller EPOC, er det som gjør HIIT til en så effektiv kaloribrenner, selv om du ikke trener veldig lenge. EPOC (også kalt "etterbrenning") er den økte mengden oksygenforbruk etter fysisk anstrengende arbeid. Ifølge Kravitz er det intensiteten av aerobic anstrengelser som har størst innvirkning på EPOC og ikke varighet.
Hva dette betyr er at en kort, intens trenings treningsøkt kan øke metabolismen i timer etter at noen har sluttet å trene.
Hvor trygg er det?
Intervalltrening bør ikke gi noen signifikante farer for mennesker med rimelig god helse så lenge de unngår å gjøre for mye, for tidlig. Men alle som har hjertesykdom eller høyt blodtrykk bør snakke med legen sin før de prøver et intervalltreningsprogram.
