Midriff fett kan være et vanskelig område av kroppen å målrette. For å miste midrifffett bør du integrere et balansert regime med kardio øvelser med ab-styrke treningsøkter. For hver mageøvelse bør du gjøre åtte til 15 reps og ett til tre sett. For best resultat, begrense kaloriinntaket ditt og spis et balansert, sunt kosthold.
Bygg abdominal oppmerksomhet
Legendeforlengelser er en god øvelse til å begynne med fordi de er enkle og de lærer deg abdominal oppmerksomhet. Folk gjør ofte ab-øvelser feil, fordi de ikke vet hvordan de skal ordentlig engasjere seg i musklene. Legg på ryggen med armene dine ved sidene dine. Trekk din lave mage inn for å støtte din lave rygg. Bøy knærne over hoftene dine, og når du puster ut, legg beina til en 45 graders vinkel. Hold i ett til tre sekunder, og når du puster inn, ta beina tilbake. Juster vinkelen på beina slik at du ikke har smerter i nedre delen av ryggen, og du føler at din abs går i kontakt.
Mål ditt lave magefett
Tilbakestrukket bundet vinkel utgjør crunches er en av de mest effektive øvelsene for å toning bukemuskulaturen. Legg på ryggen med føttene på føttene dine og press mot hverandre og knærne åpne for sidene. Vugge hodet i hendene med albuene peker opp. Engasj deg i lav mage. Pust ut, løft brystet og skulderbladene opp mot taket. Hold i ett til tre sekunder. Inhalere, nedre nedover. Hold føttene over gulvet for mer utfordring.
Mål spesifikke abdominale muskler
Sykkel crunches målrette dine bukhinne og skrå mage muskler. Legg på ryggen med knærne over hoftene dine, beina bøyd i 45 graders vinkel. Trekk din mage inn. Vugge hodet i hendene for å støtte nakken din. Inhalere, løft skulderbladene og brystet av gulvet. Pust ut, vri og ta med høyre armbue mot venstre ben. Rett rettbenet på samme tid. Inhalere tilbake til midten med begge knærne bøyd. Pust ut, vri til den andre siden og strekk venstre ben rett. Inhalere tilbake til sentrum.
Komplett abdominal trening
Underarmsplanken vil målrette mot alle dine magemuskler. Begynn med å ligge på bakken, buk nede. Plasser underarmene dine på bakken med albuene skuldre-bredde fra hverandre, skuldre stablet over albuene og håndflatene presser ned på gulvet. Krøl dine tær under og løft kroppen og knærne av gulvet. Kroppen din skal være i en rett linje fra skuldrene til føttene. Klem din abs inn. Forsiktig å ikke løfte strupen din opp. Hold i 30 sekunder til ett minutt, avhengig av treningsnivå.
Cardio Øvelser
Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging bør friske voksne få 150 minutter med moderat aerob trening eller 75 minutter med intens aerobic trening hver uke. Under moderat aerob trening, bryter du svette, din hjerterytme går opp og pusten din forverres, men ikke så mye at du ikke kan bære en samtale. Eksempler på moderat aerob trening inkluderer rask gange og sykling på jevnt underlag. Under intens aerobic trening, slår du svette raskere, hjertefrekvensen øker enda mer, og du kan ikke enkelt bære en samtale. Eksempler på intens aerobic trening er å løpe og sykle oppoverbakke. Både moderat og intens aerobic trening vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier, slik at du mister fett over hele kroppen din, inkludert midrifffett.
Sunn diett
For å miste fett, bør du brenne flere kalorier enn du forbruker. For å finne ut omtrent hvor mange kalorier du bør spise, kan du bruke elektroniske verktøy, for eksempel my-calorie-counter.com. I tillegg til å administrere kaloriinntaket, bør du også spise et balansert kosthold. American Heart Association anbefaler å spise mye frukt og grønnsaker, hele korn og høyfibrer mat, magre proteiner og nøtter. Unngå matvarer med mye salt og tilsatt sukker og mettet eller transfett.
