Å få passform betyr ikke nødvendigvis å tilbringe to timer i treningsstudioet hver dag. Det krever innsats på flere områder av livet ditt. Hvis ernæringen er av, vil treningsøktene dine lide og omvendt. Hvis en av disse mangler, er det lett å miste motivasjon fordi du ikke ser noen fysisk fremgang.
Å få passform krever en positiv tenkemåte, næringsrik kosthold og en aktiv livsstil. Men med så mange bevegelige deler kan det være vanskelig å holde styr på alt. Hvorfor ikke bruke alfabetet for å hjelpe deg med å få (og bli) passe? Du kan bli en sunnere og lykkeligere deg ved å følge disse trenings tipsene - fra A til Z.
A - Aktiv Stretching
Du kan dele din tilnærming til å strekke seg i to kategorier: aktiv og passiv. Passiv strekking er avhengig av tyngdekraften. Aktiv strekk betyr på den annen side at du klemmer muskelen motsatt av den som strekkes.
For eksempel, hvis du gjør en hamstring strekning, ville du aktivt engasjere quads. Aktiv strekk kan være en verdifull del av din oppvarming for å redusere risikoen for skade og til og med øke din atletiske ytelse.
B - Balanseopplæring
Stabiliseringsopplæring bidrar til å forebygge skader mens du også styrker kjernen din. Og det er viktig å ha en sterk, stabil kjerne, som det er der flertallet av de daglige bevegelsene dine begynner.
Stabiliteten og BOSU-ballen er noen av de vanligste verktøyene som brukes til balanseopplæring. Noen balanse trening bevegelser er single-leg squats og stabilitet-ball sit-ups.
C - Cross-Training
Det er viktig å hindre kjedsomhet og overforbrukskader ved å blande treningsøktene dine. Cross-trening innebærer å inkorporere både kardiovaskulære øvelser og styrketrening.
Så hvis du er en ivrig løper, kan treningsøktene dine foregå i vektrommet. Eller hvis du absolutt elsker CrossFit, vil du kanskje prøve en ukentlig yogaklasse.
D - Digital Detox
Sosiale medier er en fin måte å finne motivasjon og støtte på, men det kan også distrahere deg i utallige timer og kaste bort dyrebar tid. Og siden det ofte kun kan skildre livets høydepunkter, kan det føre til noen usunde følelser av sammenligning. Sett telefonen litt oftere og opplev livet som foregår rundt deg.
Bytt ut junk food for mer ekte matvarer. Fotokreditt: IgorDutina / iStock / GettyImages E - tomme kalorier
Tomme kalorier kommer fra mat og drikke som mangler næringsstoffer. Disse typer matvarer behandles og inneholder usunn fett og tilsatt sukker (tenk kaker, sjetonger, brus og fruktdrikker). Kutt tilbake på dem eller unngå dem helt.
F - Skumrulling
Skumrulling (aka selv-myofascial frigjøring) brukes til å målrette de irriterende knottene og lindre muskelspenning. Dette kan gjøres under oppvarming og / eller nedkjøling. For best resultat må du trykke på det stramme punktet i minst 30 sekunder for å sikre at muskelen begynner å slappe av for en dypere spenningsfrihet.
G - Glutes
Din glutes (gluteal muskler) er den største muskelgruppen i menneskekroppen og inkluderer gluteus minimus, medius og maximus. Men de gjør mer enn å gi deg en bodacious bakside. De er også ansvarlige for å stabilisere bekkenet og generere alle hoftebevegelser.
Fordi folk ofte sitter på gluten, blir de desensibiliserte og krever en sterk kroppstilkobling for å stimulere. Når du gjør glute øvelser, fokus alltid på å klemme dem for å aktivere muskelen til sitt fulle potensiale.
H - HIT
Pass på en time på å trene på bare 30 minutter med HIIT. Kort for intensitetsintervalltrening består disse treningsøktene av korte utbrudd av all-out innsats, etterfulgt av korte hvileperioder.
Tabata trening er et flott HIIT-alternativ, da det består av åtte treningsintervaller på 20 sekunder med maks innsats, hver etterfulgt av 10 sekunders hvile. Høres enkelt, men vent bare til du prøver det!
Jeg - Ignitter ilden din
Hva motiverer deg? Kanskje det er et bilde av deg på målvekten din, et bilde av familien din, ditt medisinske diagram (som blodtrykk eller kolesteroltal) eller en liste over grunner du vil bli i form. Når du mangler motivasjon, ta et sekund for å se på denne verdifulle påminnelsen om hvorfor du startet.
Slip løs ditt indre barn! Fotokreditt: lzf / iStock / GettyImages J - Jump Rope
Trøtt av tredemølle? Hopp deg til vekttap. Eller ta en hoppetau for litt intens kardi samtidig som du styrker skuldrene, kjerne og ben. Hopp i bare 10 minutter og brenne totalt 100 kalorier (i gjennomsnitt).
K - Kickboxing
Sculpt kroppen din mens du jobber med svette med kickboxing. Denne høyintensiteten, kardiovaskulær trening sprenger tonn kalorier fordi det krever at du skal engasjere hele kroppen din. Spark det med noen venner og prøv en klasse på ditt lokale treningsstudio!
L - Leg Day
Venner ikke la venner hoppe over bein dagen! Bena dine er grunnlaget for resten av kroppen din og er en viktig del av treningsrutinen din (for ikke å nevne ditt daglige liv). Leg dag bør inkludere multijoint bevegelser (se nedenfor for mer om det) som knebøy og dødløfter samt tilleggsheiser som single-leg deadlifts og ben forlengelser.
M - Multijoint Movements
Multijoint-bevegelser involverer flere muskelgrupper, i motsetning til isolasjonsøvelser som bare bruker en muskel. Jo mer muskler engasjert, desto mer energi kreves, og til slutt, jo mer kalorier forbrente. Noen multijoint øvelser inkluderer step-ups, knebøy, deadlifts, overhead press og push-ups.
N - Næringsstoffer (makro og mikro)
Makroer, også makronæringsstoffer, inkluderer protein, karbohydrater og fett, som kroppen din trenger i store mengder. Mikronæringsstoffer inkluderer mineraler, vitaminer og aminosyrer og kreves i mindre mengder. Spore makroer og mikrober er et verdifullt verktøy for å sikre optimal ernæring er oppfylt.Det er mange apper for telefonen din som kan spore makroene og mikroene dine på et øyeblikk.
O - Av Dager
Hvis du alltid trener, er det avgjørende for kroppen din å hvile og komme seg fra etterspørselen blir lagt på den. Det er i disse hviledagene at musklene faktisk reparerer seg og vokser sterkere. Hvis du aldri tar en pause, vil du slutte å se fremgang og risikere overtraining. Så hør på kroppen din og respekter dens grenser.
Men av dager betyr ikke nødvendigvis at du blir tvunget til å ligge i sengen 24/7. I stedet tenk på det som en aktiv gjenopprettingsdag: Nyt en tur i parken, ta en naturskjønn sykkeltur eller gå til en restaurerende yogaklasse.
Hopp til det! Fotokreditt: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P - Plyometrics
Torch kalorier og styrke dine muskler og ledd gjennom eksplosiv trening. Plyometrics, også kjent som hoppetrening, består av å generere raske bevegelser etterfulgt av maksimal kraft. Noen plyometriske øvelser består av hoppeklubber, burpees og boks hopp.
Q - Stille ditt sinn
Hodet ditt kjører hele tiden, men du trenger stillhet noen ganger. Det er viktig å legge til side litt tid hver dag for å finne fred i. Avslappende ditt sinn gjennom meditasjon er en fin måte å gjøre dette på. En sunn kropp starter med et sunt sinn.
R - Kjører
Kjører forbedrer din kardiovaskulære og mentale helse, samt fremme vekttap (hvis det er målet ditt). Ikke til stabil kardio? Slå den opp med walk-run intervaller eller sprinting.
S - Styrketrening
Styrketrening øker magert muskel og gir en stor boost når det gjelder å brenne fett. Jo mer muskel du har, desto høyere basal metabolisk hastighet, noe som betyr at du brenner mer kalorier gjennom hele dagen.
T - Spor fremgangen din
Ta fremdriftsbilder, kroppsmålinger og vekt hver fjerde uke. Husk at tallet på skalaen vil svinge mens du får muskler eller hvis du beholder vann. Sporing av fremgang din på andre måter kan hjelpe deg med å holde deg selv ansvarlig og gi deg selvtillit underveis uten å være bundet til et enkelt nummer.
Skift fokuset ditt for å se store resultater! Fotokreditt: UberImages / iStock / GettyImages U - Underspenningstrening
"Tid under spenning" refererer til hvor lang tid en muskel er under trykk under et sett. Under denne type trening fokuserer du på kvalitet og form snarere enn hastighet. Senk den eksentriske (senkende) delen og reduser tiden du bruker utelukket. Tempo trening og utføre drop sett er også et verdifullt tids-spenningsverktøy.
V - Variety
Bytt opp din vanlige treningsrutine ved å utforske gruppeklasser. Selv bland opp ditt vanlige treningsprogram ved å bytte ut håndkler til kabelmaskinen. Du vil unngå kjedsomhet ved å prøve nye ting og gjøre endringer i din nåværende treningsøkt.
W - Vann
Drikk mer vann! Hydrering er nøkkelen til en sunn livsstil, spesielt når fysisk aktivitet øker. Vann er viktig for riktig kroppsfunksjon. Sikt å drikke om åtte 8 unse glass vann om dagen.
X - XOXO selv
Ikke vær for vanskelig på deg selv. Unn deg selv som du vil behandle en venn som går gjennom en lignende treningsreise. Vær din beste venn, ikke din egen fiende.
Y - din tid
Gjør det et poeng å legge til side litt tid for deg selv uten forstyrrelser. Din tid kan være din trenings tid, en beroligende spasertur ute eller en dag i spaet. Du fortjener din egen fredelige tid. Det er ikke egoistisk å gjøre deg selv en prioritet.
Z - Zzzs
Når du begynner å øke aktivitetsnivået ditt, er det viktig å la tankene og kroppen din nok tid til å tilpasse, hvile og gjenopprette. Prøv å få seks til ni timers søvn om natten.
Hva tror du?
Hva er fitness ABC? Hvilke på denne listen er dine favoritter? Hvilke kamp har du med? Var det noe nytt for deg? Vi vil gjerne ha tilbakemelding! Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
