Trening av din abs og obliques er viktig, da det styrker hele midterdelen, noe som bidrar til å redusere ryggsmerter, stabilisere ryggraden, og minimere risikoen for skader. Når mange tenker på ab og skrå øvelser, tenker de umiddelbart på sit-ups og crunches; Men disse kan forårsake stress og smerte på nakke musklene, så du trenger øvelser som fokuserer på disse også.
Curl Ups
Hvis du fortsatt ønsker å gjøre oppgaver i sitteoppgaver, så er et langt bedre alternativ krøllen, noe som ikke krever at du strekker nakken og overkroppen. Ligg på ryggen med beina dine bøyd. Sug i magemusklene og start med hodet og skuldrene på gulvet, og løft dem opp ved å trekke i bukene dine. Pause for en sekund i toppposisjon, og senk igjen på nytt. Gjør 20 repetisjoner. Du kan endre benposisjonen ved å utvide ett bein og holde den andre bøyd. Spine spesialist Dr. Stuart McGill anbefaler å plassere hendene dine under nedre ryggen for å hindre overdreven spinalarking.
Planke
Mens krøllen oppdrar bevegelsesfunksjonen til magen, er planken en utmerket øvelse for å trene stabiliseringsfunksjonen. Ligg på forsiden, og støtte kroppsvekten på bare underarmer og føtter. Målet er å holde hoftene og torsoene i en rett linje ved å holde kjernen så spent som mulig og stoppe nedre ryggen fra bukting. Hold posisjonen så lenge du kan med god teknikk, hvile i et minutt, så gjør det to ganger. Målet er å øke varigheten av plankene dine over tid.
Sideplanker
Sideplanken ligner den vanlige planken, men legger mer fokus på de skråmuskulære muskler og siden av midterdelen. Ligg på gulvet igjen, men denne gangen på din side. Plasser venstre underarm og venstre ben på gulvet, med høyre hånd i luften og høyre ben øverst til venstre. Skyv hoftene så høyt som du kan av gulvet, og hold posisjonen så lenge du kan igjen. Følg de samme settene, reps og progressionene som for den vanlige planken.
Wood Chops
Wood chops målrette stabilisatorene til din abs, så vel som bevegelsesfunksjonen til dine obliques. Fest et motstandsbånd rundt en solid oppreist struktur i hodehøyde, og stå til høyre for den. Ta bandet med begge hender over venstre skulder, og kraftig ta det ned mot høyre kne ved å spenne kjerne musklene og vri hoftene dine. Gå tilbake til startposisjon under kontroll, og gjør fire sett med åtte representanter per side. Du kan også gjøre denne øvelsen med en vektplate, eller bruke en kabelmaskin, og utfør den motsatt - løft vekten fra bunn til topp.
