Du har sikkert sett noen få gutter i treningspumpen utallige push-ups, mens du knapt kan eke ut en. Som kvinne er du ikke alene i opprykkskampen din. Menn har vanligvis større muskelmasse og mer total styrke, og forskjellen er enda mer uttalt i overkroppen. Det betyr ikke, men du kan ikke trene deg selv for å være en push-up-maskin. Bare følg en enkel progresjon, og du vil utfordre dine mannlige venner til å presse opp konkurranser på kort tid.
Begynn ved begynnelsen
Hvis du er en komplett nybegynner til styrketrening, start her. Hvis du allerede har en solid base av styrke, kan du hoppe over denne delen. Wall push-ups er det beste stedet for nybegynnere styrke trenere, hvis bare for å få en følelse av hvor du er, styrke-vis, og å introdusere musklene gradvis å trene.
Slik gjør du Wall Push-Ups
- Velg en solid vegg uten hindringer, for eksempel hengende bilder eller bokhyller.
- Stå foran veggen og legg palmer flat på overflaten i skulderhøyde. Begynn med føttene justert under skuldrene dine.
- Gå dine føtter ut vekk fra veggen et par tommer. Hold kroppen flatt, som et brett, ikke bøye på hoftene eller knærne.
- Begynn å bøye albuene, ta brystet nærmere veggen. Når brystet ditt nærmer seg, trykk inn i håndflatene for å rette armene dine tilbake til startposisjonen.
- Gjør 12 til 15 representanter. Hvis dette føles enkelt, fortsett å gå føttene dine bort fra veggen til et punkt der åtte til tolv reps føles ganske utfordrende å fullføre. Her er hvor du vil jobbe med å utvikle seg til det føles mindre utfordrende.
Bygg opp til benk Push-Ups
Når du har mestret veggoppstopp, er du klar til neste nivå - oppstart på en benk. Du kan bruke en treningsbenk, en pianobenk eller en parkbenk; alt som hever overkroppen over dine hæler vil fungere. Med en benk-push-up kommer du nærmere horisontal, men ikke så mye at all vekt er i overkroppen din - beina dine støtter fortsatt en god del kroppsvekt.
Hvordan lage en benk-push-up
- Legg hendene dine på kanten av benken, om skulderbredde fra hverandre. Juster skuldrene dine over håndleddene dine.
- Gå dine føtter ut slik at kroppen din kommer inn i en rett linje, med dine hæler, hofter og skuldre justert. Holde kroppen din i denne linjen er en av de viktigste aspektene ved å oppnå den perfekte push-up form.
- Kontrakt abs og begynn å bøye albuene dine, senke brystet ned mot kanten av benken. Hold albuene tett inntil sidene dine - ikke la dem flare ut.
- Stopp når brystet ditt er en tomme til flere inches unna benken. Jo sterkere du får, jo lengre ned vil du kunne gå.
- Skyv benken bort fra deg, rett på albuene og kom tilbake til startposisjon.
- Gjør tre sett med åtte gjentakelser med perfekt form.
Neste opp: Kneepush-ups
Med hver progresjon fjerner du litt vekt fra beina og overfører den til overkroppen. Med kneprykker du kommer nærmere horisontal og for å fullføre din første vanlige oppstart.
Hvordan du gjør knepush-ups
- Begynn på alle fire på en øvelsesmatte, med håndleddene dine justert under skuldrene dine.
- Gå knærne tilbake slik at kroppen din, fra skuldre til knær, er i en rett linje. Hold denne formen når du fullfører øvelsen.
- Kontrakt bukemuskulaturen og løft føttene dine og skinn av gulvet. Du kan krysse en ankel over den andre.
- Bøy langsomt dine albuer mens du senker brystet mot gulvet. Ta brystet rundt en tomme til flere inches fra gulvet, og trykk deretter gjennom håndflatene for å rette armene dine og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør tre sett med åtte representanter med perfekt form.
Du kan gjøre benk-push-ups hvor som helst. Fotokreditt: lkoimages / iStock / Getty Images Du har kommet: Tradisjonell push-up
Uansett hvilket trinn du startet på, hvis du har stått fast i trening, kommer du til slutt til et punkt der det er lett å trykke på knærne etter omtrent åtte representanter. Det er da du vet at du er klar til å fullføre ditt første sett med tradisjonelle push-ups. Du vet allerede riktig form - abs-kontrakt, kropp i en rett, sterk linje, albuer som peker tilbake. Alt du trenger å gjøre nå, løft dine knær fra gulvet, kom inn i en plank, og hold den linjen gjennom øvelsen. Det viktigste er ikke å la hoftene sitte og holde en litt avrundet øvre rygg.
Du kan ikke være i stand til å fullføre et helt sett med perfekte push-ups i begynnelsen; gjør så mange du kan med feilfri form, og slipp deretter knærne for å fullføre settet. Ta deg hvile og start ditt neste sett, begynner med regelmessige push-ups og slippe knærne når du trenger det. Fullfør tre sett med åtte gjentakelser på denne måten, og gradvis bygge opp for å fullføre tre sett med åtte vanlige push-ups med knærne fra gulvet. Deretter har du en fest for å feire ditt sterke, kjempebra selv!
Treningstips
Du kan enkelt jobbe din opplæringstrening i hele treningsrutinen i kroppen. Push-ups jobber med flere store muskelgrupper i overkroppen og kjerneområdet - bryst, armer, skuldre, rygg og mage - slik at du virkelig ikke trenger mye mer for å bygge en sterk overkropp. Kombiner push-ups med pull-ups, squats og lunges for en fullstendig kroppsrutine.
For å bli sterkere må du jobbe med musklene, men du må også la dem hvile. Spesielt når du først starter, la en dag eller to ligge mellom oppstartsprosessen. Når du blir sterkere, kan du gjøre oppstart hver dag hvis du vil. På flippsiden vil trening mindre enn to ganger i uken ikke gi deg de resultatene du vil ha.
