Dunking en basketball er en av de mest utfordrende fysiske aktivitetene du kan gjøre. Regulering basketball mål er 10 meter høy og du må hoppe godt over 10 meter for å slam hjem en dunk. Spillere som ønsker å dunk en basketball må forbedre sin hoppende eller hoppende evne. Bedre hopping kan komme fra en rekke styrke- og treningsøvelser for beina og underkroppen.
Trinn 1
Løft vekter for beina for å få styrke og eksplosivitet i underkroppen. Løftevekter øker styrken og bevegelsesområdet i musklene. Tanken er at du vil øke din kraft og eksplosivitet uten å ofre fleksibilitet. Nedre kroppsheiser inkluderer knebøy, dødløfter, benpresser, lunges, benforlengelser og benkrøller.
Steg 2
Strekke på bena for å øke fleksibiliteten, siden en mangel på fleksibilitet kan føre til skader og ikke nådde atletisk potensial. Stretching løsner musklene dine og gjør at de kan utføre bedre gjennom et større bevegelsesområde. Det betyr at de er sterkere og i stand til å fungere bedre. Kombinere standard statisk strekk med dynamiske strekker. Innlemme dynamiske strekninger - strekninger som forsiktig beveger leddene gjennom sitt bevegelsesområde - inn i den varme opp, og fokuserer på statisk strekninger - eller holdte strekninger - etter at hoveddelen av treningen.
Trinn 3
Legg til plyometrisk hoppøvelser til treningsregimet. Plyometrics refererer til eksplosiv hoppetrening og bevegelser som dybdeprøver, bokspring og begrensning. Dybde eller knep hopp er en av de beste måtene å øke vertikal sprang. De utføres ved å hakke så dypt som mulig før rumpen nesten berører gulvet. Da eksploderer du bare opp og hopper så høyt du kan før du lander og umiddelbart går inn i et annet dybdehopp. Disse eksplosive jumpingborene trener kroppen ved å tvinge beina til hoppeposisjoner for å gjøre dem sterkere.
Trinn 4
Isoler kalvemuskulaturen ved å utføre tåløft og bruk hopp treningssko. Toe hever innebære stående med bare tærne på et trinn eller plattform og stiger opp så høyt som mulig på tærne og holde topp posisjon før du går tilbake til utgangspunktet. Tå reiser er en av de få måtene du kan isolere kalvene dine i trening. Hopp treningssko gjør det også mulig å isolere kalven din og kan brukes til trening eller sportsspesifikke aktiviteter. Disse skoene har en plattform på forsålen, slik at du blir tvunget til å være på tærne, og du har ingen vekt på dine hæler. Det betyr at kalvene dine er tvunget til å støtte hele kroppen din og er isolert gjennom hver bevegelse.
Trinn 5
Legg vektet motstand mot kalv og plyometrisk trening når du får styrke og kraft. Til slutt blir beina dine sterkere og uvektede aktiviteter kan bli enkle for deg. For å fortsette å forbedre og hoppe høyere legger ankelvekter og eller holder vekt mens treningen øker styrke og kraft enda mer.
Tips
- Å bygge høyden på ditt vertikale hopp tar tid. Planlegg trening i minst seks uker før du ser merkbare forbedringer i hoppevnen din.
advarsler
- Fordi plyometric trening stiller store krav til dine muskler og ledd, bare gjøre plyometric trening en eller to ganger i uken.
