Dumbbell øvelser er en effektiv måte for jenter å få en komplett arm trening som bygger sterke, magre muskler. Det er best å gjøre dumbbell arm trening på ikke sammenhengende dager en eller to ganger i uken. Varm opp med fem til ti minutter med lys kardio og gjør deretter to til tre sett, åtte til tolv reps per sett, for hver dumbbell øvelse. Det er best å velge en vekt som vil fullstendig utmatte armene av den siste repen.
Enkelt men effektivt
Dumbbell bicep curl vil tone og styrke biceps. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd, håndflatene vender frem og armer rett ved sidene dine. Hold kjerne musklene engasjert og ryggen din rett gjennom treningen. Når du puster ut, løft begge høvler mot skuldrene dine. Når du inhalerer, senk sakte håndtakene sakte ned. Hvis du foretrekker det, kan du løfte en dumbbell om gangen og alternative armer.
Sculpt Your Arms
Triceps forlengelsen er en av de beste øvelsene for å målrette triceps. Hold en hantel i hver hånd og nå begge armene rett opp over hodet ditt. Hold armene dine rett opp, og når du inhalerer, bøy albuene og senk håndlommene mot skulderbladene dine. Når du puster ut, trykk dumbbellene opp igjen og rett armer. Gjenta øvelsen. Hvis du foretrekker det, kan du utføre øvelsen med en arm om gangen. Vær forsiktig med å holde ryggen rett og kjerne musklene dine engasjert under treningen.
Få armdefinisjon
Tricep kickback er en annen effektiv øvelse for å skape triceps. Hold en dumbbell i hver hånd med albuene bøyd og dumbbells ved brystet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og lene seg fremover mens du holder ryggen rett og kjerne musklene dine engasjert. Når du puster ut, rett armene bak deg og trykk opp gjennom tricepsene dine. Når du inhalerer, bøy albuene og ta dumbbellene tilbake ved brystet. Gjenta øvelsen.
Lean and Toned
Skulderpressen vil primært målrette deltoidsene dine og også trene dine støttende muskler, biceps og trapezius. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. For startposisjonen, hold en hantel i hver hånd og ta håndleddene over hodet og bøy albuene dine i 90 grader vinkler. Overarmene dine skal strekke seg rett ut fra skuldrene, og skape en rett linje fra albue til albue. Når du puster ut, trykk dumbbells rett opp slik at armene dine er parallelle og i tråd med ørene dine. Når du inhalerer, senk dumbbellene tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen.
