Seks pakke abs er som treningsverdien til et æresmerke. En mager rippling abdominal region forteller verden at du har satt mye tid og energi til å holde seg i form. Det er ikke rart at seks pakker holder stedet den gjør i populærkulturen. Med litt tid og energi kan du også trene de seks drømmene dine.
Trinn 1
Bruk hengende benlifter til å tone abs uten å stresse ryggen din. Heng fra en pull-up bar med beina og torso rett, men med det som kalles en "bakre bekkenet tilt". Dette betyr en liten tilbaketrukket helling til overkroppen hvor bekkenregionen er tucked inn. (Denne tilt er bygget inn i "Roman Chair", et apparat som brukes til kneløfter og benlifter. Hengende fra en trekkstang er mer utfordrende og involverer aktivering av flere stabilisator-muskler. Det er albue slynger eller ermer som kan brukes til å støtte armene dine mens de henger.) Uten sving, trekk knærne opp mot brystet. Pause kort, og senk sakte beina til startposisjonen. For å gjøre hengende beinheiser vanskeligere, utfør dem med beina dine rett. Fullfør fire sett med 15, og øk antallet totale reps mens du tilpasser seg øvelsen.
Steg 2
Bygg kjernestyrke og abdominal kontroll med planker. Ligg ansiktet ned på gulvet. Sett underarmen under brystet og skyv overkroppen opp fra gulvet. Med tærne på gulvet, løft hoftene dine så bare armene og tærne støtter vekten din. Hold kroppen din rett og stiv og hold denne plankposisjonen i 15 sekunder av gangen. Gjør fire sett. Øk varigheten når du tilpasser seg øvelsen. Vurder å legge crunches, side crunches og andre gulv øvelser til din ab treningsstudio som du tilpasser til hengende kne / ben løft og plankene.
Trinn 3
Brenn fettet av midseksjonen med intervalltrening. Bruk en stasjonær sykkel, varme opp i 10 minutter med et enkelt tempo. Etter oppvarming, øk motstanden og pedalen så hardt som mulig i 30 sekunder. Gå tilbake til oppvarmingstemperaturen i ett minutt før du starter neste sprint. Gjenta for fem intervaller.
Trinn 4
Spis full mat for å holde stoffskiftet høyt. Prøv fettfattige proteiner som bakt eller grillet kylling, fisk eller magert kjøtt. Brenn dine treningsøkter med komplekse karbohydrater som havre og brun ris. Hold deg unna hvitt mel og sukker, som raskt øker blodsukkeret ditt, og fremmer fettforsterkning rundt midten.
Trinn 5
Utfør abdominal øvelsene tre ganger i uka og Intervall trening fem dager i uken. Hold deg til kostholdet ditt hver dag.
Hvis du for øyeblikket er mindre enn 20 kg. Overvekt, vil du begynne å se forbedret abdominal definisjon innen en måned. Etter tre måneder bør du ha en klart definert bukregion. Hvis du er betydelig overvektig, vil du fortsatt se fett tap, men det kan ta lengre tid å se klar abdominal definisjon.
Ting du trenger
- Trekkstang
- Stasjonær sykkel
Tips
- Hold deg konsekvent. Jo nærmere du holder fast i kostholdet ditt og de færre treningene du savner, jo raskere og mer permanente blir resultatene dine. For litt ekstra motivasjon, prøv denne planen med en venn. Du vil ha mer moro og holde hverandre ansvarlig. Ta bilder for å vise fremdriften din.
