Når det gjelder vekttap og kroppslige overhaling, begynner Dag 1 noen ganger med en epiphany-et for tett par jeans, en is-that-me? se i speilet, eller en uskyldig "er du gravid?" fra en smårolling. Men for andre mennesker, kan inspirasjonen til å endre komme fra et annet sted: En frist.
Hvorvidt den raskt nærme dagen kommer i form av et bryllup, en gjenforening, en strandferie, et løp eller noe annet, de riktige ernærings- og treningstipsene til rett tid kan være akkurat det du trenger for å få deg der du vil å gå. Avhengig av tidsfristen din, sjekk ut disse strategiene for å få din beste kropp - bare i løpet av tiden.
1 år ut: overhaling
Med denne lange tiden har du sjansen til å forandre kroppen din på riktig måte. Nyt til både dine nye spisesteder og treningsrutiner for å sikre at du holder deg til dem, sier Mark Beier, et nasjonalt akademi for idrettsmedisin, sertifisert personlig trener og eier og grunnlegger av Chicago Fit Clubs.
Begynn med å inkorporere en til to dagers styrketrening per uke og supplement med to eller tre dager med lette kardioaktivitet, som kan være like enkelt som en tur ute eller en sykkeltur i 30 til 45 minutter. Hver uke prøver du å legge til litt mer fart, motstand eller tid enn uken før.
For diett, start med å se på hva du drikker, sier David Buer, Atlanta fitness ekspert og kjendis personlig trener. Amerikanerne bruker mer enn en fjerdedel av sine kalorier via væske, sier Buer, slik at det reduserer eller eliminerer brus, juice og søtet kaffe, kan redusere ditt kaloriinntak per uke.
Sørg for å fylle dietten med protein og fett. Buer oppfordrer å inkorporere magre proteinproteiner med hvert måltid for å bidra til å stabilisere blodsukkernivåene, akselerere fettmetabolismen, forbedre utvinningen etter trening og øke energi gjennom dagen. Disse er avgjørende for å opprettholde god muskelbalanse mens du slipper uønsket fett pounds, sier han. Det betyr bønner, kalkun, kylling, fisk og svinekjøtt.
For å inkludere mer fett, spis rå, usaltede nøtter, olivenolje, saflorolje, solsikkeolje og avokado. Fisk inneholder også sunne fettstoffer, som har positiv innvirkning på vår fettmetabolismen, den totale cellulære energien og funksjonen, og selv hjernens funksjon og utseende av hår, hud og negler, sier Buer.
6 måneder ut: skadekontroll
Så kanskje du har kort forlovelse eller ditt cruise er bare et halvt år unna. Det er fortsatt mange endringer du kan gjøre som vil gjøre deg klar.
Hvis du er ny til å trene eller ikke har vært regelmessig om rutinen, må du bruke styrketrening for å utfylle kardiovaskulær aktivitet. Begynn med en til to dagers styrketrening per uke, og gjør litt kort kardioaktivitet de andre dagene (minst to dager i uken). Du bør utfordre deg hver uke ved å legge til mer motstand, fart eller tid til turen, løp eller sykkeltur. Skriv målene dine på et papir eller et tørkebrett og kryss dem av når du oppnår dem. Hvis du har gått 45 minutter i forrige uke, kan du prøve å inkludere en jogge (10 minutter eller hva du kan håndtere) et sted på veien.
For å holde det gøy, sett belønninger med bestemte intervaller (hver måned, la oss si), og når du oppnår et mål, unn deg en massasje, pedikyr eller nye trenings klær. Bare husk å holde belønningene dine kalorifrie, slik at du holder deg på rette spor til ditt endelige mål.
Når du har gjort litt styrketrening i noen uker, foreslår Beier å konvertere til en tre-dagers helkropps-, overkropps- og underkroppsdeling, samtidig som du implementerer intensitetsintervalltrening. Buer anbefaler at to til tre dager inkluderer intervalltrening - utbrudd på 20 til 120 sekunder med intens aktivitet etterfulgt av 20 til 120 sekunders hvil i en periode på 5 til 10 minutter. Til slutt jobber du til 20 minutter med denne stilen trening. Disse typer treningsøkter kan overbelaste stoffskiftet ditt ved å revolve din hjertefrekvens, som kan brenne av det ekstra fettet.
Fullkroppsdager kan omfatte trekk som pushups, pull-ups og fjellklatrere. Overkroppsdager bør fokusere på bryst, armer, skuldre, rygg og buk - brystpress, sidepress, rader og kjernearbeid. Nedre kroppsdager måler bein, hofter og obliques med lunges, squats og en rekke andre.
Beier anbefaler en treningsøkt som består av dynamisk oppvarming, kjernearbeid (som planker, sideplanker, broer), intensitetsintervalltreningsøkt som omfatter kroppsbevegelser og kardio. For eksempel: Hold et sett med dumbbells og en Bosu ball ved siden av en tredemølle og gjør fire eller fem styrke øvelser (8-12 repetisjoner per øvelse). Deretter hopper du på tredemølle og gjør intervallhastighet arbeid som et minutt sprint etterfulgt av en 30-sekunders hvile. Gå deretter tilbake til dine styrkeøvelser.
Din diett bør bestå hovedsakelig av kylling, kalkun, fisk, egg, meieri, lavsukker greske yoghurt, sammen med mørke, grønne grønnsaker som grønne bønner, brokkoli, spinat og asparges, sier Buer. Sticking med de typene, som er høy i næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre, vil hjelpe fordøyelsesprosessen og balansere blodsukkernivået. Hvis du kan kontrollere sukkernivåer, kan du bidra til å kontrollere utvidelsen av fettcellene, noe som kan føre til vekttap.
3 måneder ut: finjustering
Mens tre måneder ikke er lang tid for en kroppsendring, kan riktig næringsinntak og treningsrutine gjøre en betydelig forskjell, men du må kanskje forstærke intensiteten. Kardioaktivitet bør være en stifting (minst tre dager i uken), og Beier foreslår å implementere et fire dagers styrkeprogram - to dager med full kropp, en dag i underkroppen og en dag i overkroppen. Denne sammenbruddet gjør at de store muskelgruppene (benene) kan engasjere seg i fettforbrenning en dag, noe som kan forbedre den generelle kroppssammensetningen.Dette lønner seg på overkroppen og helkroppsdagen når øvelsene dine vil søke å definere mindre muskler som ikke brenner så mange kalorier.
Ernæringsendringer er kritiske på dette stadiet, hvis du ikke har sett på kostholdet ditt. Hold deg til magert kjøtt, proteiner og sunne fettstoffer, og prøv å redusere viktige karbohydrater etter 3 pm. når folk vanligvis er mindre aktive. Ubrukte karbohydrater vil konvertere til lagret energi - også kjent som fett. Hold deg til en diett som er lav i sukker og høy i grønnsaker og protein, og sørg for at du spiser hvert par timer for å holde stoffskiftet i sjakk.
Mens en tre måneders kram sesjon kan være tøff, er nøkkelen til suksess i trening å sette konkrete mål og gjøre dem til en del av ditt daglige ritual som å pusse tennene dine, sier Lacey Stone, Hollywood fitness ekspert og personlig trener.
"Gå på treningsstudio med varme mennesker, ta en [gruppe fitness] klasse med en attraktiv instruktør. Gå til en klasse og opprett en slags samfunn, sier hun. "Bunnlinjen er en gang du begynner å se resultater du kommer til punktet uten retur, du vil ikke gå tilbake til hvor du var. Denne momentum gjør at du vil leve en sunn livsstil. "
Noen uker ute: Siste minuttendringer
Kanskje du har bestilt en siste liten strandhelg, eller du har travelt med å bli gift. Noen uker ute gir ikke mye tid, men det er noe du kan gjøre for å se litt strammere ut.
Vanligvis ser vi oppblåst eller puffete når kroppen vår beholder for mye vann, sier Laurel House, en livsstilforfatter, personlig trener og redaktør av QuickieChick. Så mange dager før arrangementet, begynn å drikke mye vann og ta med et skvett av sitron eller kalk for å skylle ut toksiner. Diuretisk mat - selleri, ren tranebærjuice, Mandelbensete, grønn te, fennikel og persille - hjelper også med oppblåsning, da de minimerer vanndannelse.
Høyvannsfôr, inkludert asparges, brusselspirer, agurker, tomater og vannmelon bidrar også til å eliminere overflødig vann, og matvarer som er høye i kalium - avokado, datoer, papaya, bananer, spinat og laks - vil motvirke puffiness forårsaket av salt eller alkohol.
Tre dager som fører opp til hendelsen, minimerer karbohydrat (spesielt hvit ris, poteter, pasta og brød) inntak for å la kroppen slanke seg og kaste overflødig vann. For hvert gram karbohydrat beholder kroppen din 2,5 gram vann, noe som får deg til å oppblåst, sier hun. Du trenger fortsatt karbohydrater for riktig hjernefunksjon og energi, så hold deg sammen med grønne grønnsaker, grønnkål og Brysselkål. Du kan også inkludere fettforbrennende mat noen dager før arrangementet. Huset kaller dem "Biter med fordeler." Disse de-puffende, fettbrennende matene hjelper faktisk å kutte ned fett ved å væske dem i kroppen din. De inkluderer grapefrukt og varme urter - jalapeno, kanel og fersk ingefær. Spyle fett med mat høyt i pektin og lecithin som soyabønner, epler og bær.
Når det gjelder trening, kutte ned motstandstrening fire dager før hendelsen, og fokuser strengt på kardio, slik at du egentlig bare brenner kalorier og slanker kroppen din. To dager før, minimerer cardio og dagen før, foreslår House ingen øvelse. Muskler vil slappe av og krympe, og du vil se slankere utover. Minimer vann dagen for arrangementet for å få det skulpturelle utseendet.
Hvis du vil vise deg en bestemt kroppsdel (si skuldre og armer i en stroppeløs kjole), foreslår House å gjøre 100 sekunder med en øvelse 20 minutter før arrangementet (si sitteplasser).
"Armene dine vil se fin og definert og tett. Du får det tynne utseendet - selv om du ikke er tonet, sier hun.
Men som enhver ren eller streng diett, "dette er ikke en sunn måte å leve på lenge," hus forsiktighet. "Du kan gjøre det for en dag, du kan gjøre det i to dager, men du kan ikke gjøre for mer enn det."
"Folk sier det er så vanskelig, men til slutt vil du heller ikke føle deg fantastisk om deg selv?" Sier House, med henvisning til den store dagen. "I stedet for den midlertidige glede å spise sekunder, vil du ikke føle deg fantastisk for en hel dag?"
