De kommer.
Den knusende bølgen av oppløsningsskapende trenere i januar kommer - for å danne linjer nær din favorittrøymaskin, å mølle om på benken du trenger i 25 minutter, og å gjøre krøller i knebøyet. De kommer til å ødelegge treningen, kaste av timeplanen og gjøre deg elendig til februar.
Ikke la dem vinne. Dodge folkemengdene uten å ofre treningen din med følgende folksikkerte treningsøkter. Hver er designet for å bli gjort i en liten plass, med bare litt utstyr. Alt du trenger er et par par dumbbells og en stabilitetskule, og du vil være på vei til en trening som sparer tid, styrer deg av mobben og holder deg på kurset for å bygge kroppen de har alle gjorde sine beslutninger for å få.
Ditch Cardio Machines for Farmers Walk Komplekser
Forward lunges ved hjelp av kettlebells i stedet for dumbbells Foto Kreditt: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Hvis du er kløe for kardio, men tredemølle påmeldingsarket er bestilt til St. Paddy's Day, kan du prøve denne bondenes gåkompleks fra Nick Tumminello, en styrke- og kondisjonstrener basert i Florida og skaperen av flere fitness-DVDer, inkludert "Styrketrening for fettutslipp og kondisjonering. "
"Farmers Walk er en fin erstatning for kardio," sier Tumminello. "Det er veldig intens fordi du har tung vekt. Du jobber nær din maksimale kapasitet og du bærer den i 30 til 45 sekunder. kombinere høy intensitet med repeterende innsats, får du en stor metabolsk fordel. "
For å gjøre det, trenger du to par dumbbells - et tungt sett (Tumminello antyder 75-pund for en fit mann) og et par som er 30 til 40 pounds lettere enn dine store vekter. Du trenger også en lengde på treningsområdet omtrent 20 meter lang, med en liten plass i den ene enden for å gjøre noen øvelser.
Turen selv er enkel, men utfordrende: Du holder tunge håndverk på sidene og går med dem. I dette tilfellet går du 20 meter ut og 20 meter tilbake.
Planen innebærer veksling av disse turene - å holde de tunge dumbbells - med in-place øvelser ved hjelp av lightervektene. Du vil utføre åtte til tolv reps av hver lettvektstrening, gjør en bonders tur med tyngdene, og gjør deretter åtte til 12 av det neste lettvektbevegelsen. Du fortsetter å skifte uten hvile til alle øvelsene er ferdige. På slutten, hvile til du føler deg sammensatt, men ikke helt hvilte - omtrent ett til tre minutter - og gjenta sekvensen for totalt tre til fem runder.
Hver runde skal inneholde følgende trekk.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Hold dumbbells foran deg, håndflatene som vender foran lårene dine. Skyv hoftene tilbake for å bøye i livet og senke kroppen din til ryggen er parallell med gulvet. La dumbbells hænge ned når du bøyer og opprettholder en flat bakside. I denne posisjonen, rad begge dumbbells til siden av torso og returner dem til hengende. Gjenta åtte til tolv ganger, og utfør en bonde ut og tilbake.
DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Hold dumbbells av skuldrene dine, albuer bøyd, palmer vendt inn. Trykk begge armene samtidig oppover til albuene er rett og presset inn mot ørene dine. Bøy albuene for å komme tilbake for å starte og gjenta åtte til tolv ganger, og ta den andre tur med tungene.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: Hold dumbbells i hver hånd, armer henger ned fra skuldrene dine. Hold torso oppreist, ta et stort skritt fremover med ditt høyre ben og gå ned til begge knærne danner 90 grader vinkler, din høyre knesporing over tærne og torso oppreist. Trykk tilbake for å starte, og utfør samme bevegelse med venstre. Gjenta åtte til tolv ganger, så gjør en bonders tur.
DUMBBELL HØYT PULL: Hold høvlerne foran deg, palmer vendt mot lårets front. Skyv hoftene litt tilbake og bøy knærne litt. Hold ryggen rett, trekk håndkolene opp kraftig ved å skyve hoftene fremover for å stå - hold vektene nær kroppen din når de stiger opp ved skuldrene dine og du bøyer albuene dine. Omvendt til start og gjenta 8 til 12 ganger. På til tunge gange nummer fire.
DUMBBELL FRONT SQUATS: Legg dumbbells på skuldrene med armbøyene dine bøyd, håndflatene vender inn. Hold en oppreist torso og skyv hoftene dine tilbake til knebøy, synkende til lårene dine er minst parallelt med gulvet. Hold vekten din rotfestet i dine hæler gjennom hele bevegelsen. Trykk på igjen for å starte og gjenta åtte til tolv ganger.
Hopp over utstyr med hele treningen du kan gjøre på et enkelt sted
Store gruppeøvelser har blitt svette på ett sted Du kan ikke bevege deg mye om studioet er pakket. Den samme ideen kan brukes utenfor klasserommet, sier Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, California.
"I stedet for å vente på maskiner eller for noen å gå av en benk, kom i din egen sone," sier han. Ta tak i to håndlister som er tunge nok til å gi en utfordring for et sett på 10 lunges, så finn om en seks-fots sirkel av plass. Deretter starter du Wunschs treningsøkt. For hvert trekk, utfør fem til 10 reps, og fortsett til neste øvelse uten å hvile. Når du er ferdig med alle trekkene, hvil i 90 sekunder og repeter hele sekvensen tre eller fire ganger.
Start med dumbbell forward lunge. Gjenta for fem til 10 representanter, og flytt deretter til T Pushup.
T-PUSHUP: Kom på gulvet i en opprykksposisjon, hender rett under skuldrene, kroppen stiv fra hode til hæl. Bøy albuene for å senke brystet til gulvet, opprettholde en rett linje med kroppen din.Trykk tilbake for å starte, og løft høyre arm fra bakken og vri kroppen din slik at armene danner en vertikal linje, torso og ben vender mot sidevæggen og kroppen din danner en T-form. Vri nedover for å starte, og gjenta, denne tiden vri på motsatt side. Gjenta for fem til 10 representanter.
Tredje, utfør dumbbell front squat for fem til 10 reps.
NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: På slutten av ditt knebøy sett, hold dumbbells av skuldrene. Trykk armene dine opp samtidig til albuene dine er rette. Bøy albuene for å komme tilbake for å starte og gjenta fem til ti ganger.
ROMANISK DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: Hold dumbbells foran deg med håndflatene dine foran lårene dine. Skyv hoftene tilbake for å bøye i livet og senke kroppen din til ryggen er parallell med gulvet. La dumbbellene henges ned når du bøyer, og opprettholde en flat bakside. Fra denne posisjonen, rad begge dumbbells til siden av torso, og deretter returnere dem til hengende. Skyv hoftene fremover for å komme tilbake til stående. Det er en rep. Utfør fem til 10.
Bruk Kettlebells å få ferdig rask
Kvinne om å gjøre en kettlebell en arm overhead press Foto Kreditt: BJI / Blue Jean Bilder / blå jean bilder / Getty Images Hvis du virkelig vil bli værende alene, hodet for kettlebells. De fleste treningsstudio nybegynnere vet ikke hva de skal gjøre med de håndterte jernballene, og de er ofte satt opp vekk fra de andre dumbbells og vekter.
Til forskjell fra håndlister, brukes kettlebells ofte til utstrakt innsats. I konkurranse vil kettlebell-idrettsutøvere utføre en øvelse for minutter om gangen uten å stoppe. Den ånden er i hjertet av denne tokrets-treningen fra Craig Ballantyne, C.S.C.S., eier av TurbulenceTraining.com.
Finn en kettlebell som er en passende vekt for deg å utføre en-arm overhead presser i 30 sekunder. Det er den vekten du vil bruke til alle øvelsene.
Treningen starter med en trening med tre øvelser. Du vil utføre hvert trekk i 30 sekunder, og deretter flytte til neste uten å hvile. På slutten av de tre trekkene vil du hvile i ett minutt, så gjenta. Fullfør hele sekvensen to til fire ganger før du går til den andre kretsen.
KETTLEBELL EN-ARM OVERHOLDSPRESS: Start med kettlebell i hånden, med albuen bøyd og hånd på skuldernivå. Hold skuldrene dine selv. Opprettholde nivå skuldre, trykk dumbbell rett overhead til armen er rett og albuen din er i nærheten av øret. Gå tilbake til start, og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og utfør flyttingen med den andre armen i 30 sekunder.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stå med høyre fot ca. tre meter foran venstre. Hold kettlebellens kule med hendene og underarmene, kuppet sammen - hendene og armene vil ligne en bøtte eller kelk. Hold torso oppreist, bøy knærne ned til knærne danner 90 grader vinkler, med din fremre knesporing over tærne. Trykk tilbake for å stå. Gjenta i 30 sekunder, bytt siden og utfør flyttingen i 30 sekunder.
EN-ARM BENT-OVER ROW: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og trykk dine hofter tilbake for å bøye kroppen din fremover, slik at ryggen er parallell med bakken, med ryggen flat og knær litt bøyd. Hold kettlebell ved håndtaket i den ene hånden, bøy armen for å bringe kettlebellen opp til siden av kroppen din til albuen din går over torso. Din ikke-vektede hånd skal være på knær eller lår på samme side. Oppretthold en flatt tilbake gjennom denne bevegelsen. Gå tilbake til start og gjenta i 30 sekunder. Bytt deretter sidene og gå i 30 sekunder mer.
Etter to til fire runder av denne treflytskretsen, vil du gjøre en 4-veis kroppsvektskrets. For denne kretsen vil du utføre hver øvelse i 30 sekunder og deretter flytte til neste øvelse uten hvile. Hvile i 30 sekunder på slutten av kretsen og gjenta to til fire ganger.
SPIDER-MAN PUSHUP: Du skal utføre en vanlig pushup, men når du kommer ned, vil du bøye ditt høyre kne og ta høyre ben opp mot høyre albue - i denne posisjonen vil du se ut som Peter Parkers alter- ego. Når du trykker på ryggen opp, rett beinet tilbake for å starte. På neste rep, ta med venstre ben til venstre albue. Gjenta denne syklusen.
TOTAL BODY EXTENSION: Ballantyne kaller dette trekket et "falskt hopp." Stå med føtter litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, skyv hoftene tilbake til knebøy mens du svinger armene tilbake. Kjør nå oppover som om du kommer til å hoppe ut av knebøy og inn i luften, men i stedet bare komme opp på ballene dine på føttene mens du løfter armene dine overhead. Gjenta i 30 sekunder.
KROSSBODY MOUNTAIN CLIMBER: På toppen av en pushup-posisjon, ta det høyre kneet under kroppen din for å møte din motsatte albue. Gå tilbake til startposisjonen, og ta det venstre kneet under for å møte din høyre albue. Gå tilbake til start og gjenta denne vekslende sekvensen raskt.
ALTERNATIVE PRISONER LUNGES: Plasser hendene bak hodet ditt i en "fange" stilling. Ta et stort skritt fremover med ditt høyre ben og gå ned til knærne danner 90 grader vinkler. Ditt høyre kne skal spore over tærne og torso bør være oppreist. Trykk tilbake for å starte, og utfør samme bevegelse med venstre. Gjenta i 30 sekunder.
Finn et hjørne og designe din egen treningsøkt
Når treningsstudioet er overfylt, er det fra et utstyrsperspektiv problemet at en personlig trener i hjemmet står - du har begrensede ting du kan ta med, sier Shawn Arent, lektor i treningsvitenskap ved Rutgers University. Du vil ha utstyr som gir forskjellige og kan tilby en komplett trening. For Arent er det to par dumbbells - en tung, en lys - en stabilitetskule og en vegg.
Arent sier å velge en øvelse eller to som retter seg mot hver større muskelgruppe - bryst, skuldre, rygg, kjerne, hamstrings og quads. "Så lenge du målretter mot åtte til 10 totale øvelser, er tre til fire sett per øvelse, du er på rett spor," sier han.
For brystet ditt, prøv dumbbell gulv presser eller bruk ballen under ryggen som en benk for helling eller flat presser. Mål skuldrene dine med stående skulderpresser, som innebærer ryggen og kjerne for stabilisering også. Slå ryggen din tilbake ved å bruke ballen til dumbbellrader eller som en base for bakre deltoidflys.
For bena dine, bruk ballen til å gjøre veggklemmer, plasser ballen mellom ryggen og veggen og rull den opp og ned bak deg mens du squat, med eller uten vekt. Bollen kan også brukes som en plattform for bakfoten forhøyede split squats eller for den sveitsiske kulehøftforlengelsen og benkrøllen. For å gjøre dette hamstring-smashing flytte, ligge på ryggen med ballen under dine hæler. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldre til hæler. Fra denne posisjonen, trekk dine hæler tilbake for å rulle ballen mot strupen din. Rull ballen tilbake, slipp hoftene til bakken og gjenta.
Hva med biceps og triceps? Krøller og overheadforlengelser er fine, men disse morsomme muskler vil bli rammet av de store muskeløvelsene. Når du er ferdig med favorittene dine blant de trekkene, kan du fortsette å isolere trekk du ligner - det er jo din tilpassede treningsøkt.
