Enten det er fordi reisen eller livet ditt bare er for opptatt, noen ganger er det vanskelig eller umulig å gjøre det til treningsstudioet. Derfor er det flott å ha en sikkerhetskopi av øvelser du kan gjøre uansett hvor du er. Crunches, sit-ups, push-ups og glute broer ville sikkert synes å oppnå det målet. Men gjør disse fire øvelsene den beste treningen?
Selv om det helt sikkert avhenger av hva målene dine er, husk at treningsøkter fungerer best når de varierer fra tid til annen. Crunches, push-ups og buttheiser er gode tillegg til en omfattende treningsrutine. Du vil kanskje revurdere sit-ups fordi de er tilbøyelige til å forårsake skade.
crunches
Det er ingen ulemper å crunches, som alle har erstattet sit-ups som den mest populære mageøvelsen. Den grunnleggende knasten virker rectus abdominus, som er den lange, flate kappen av muskel som omgir bukets forside. Det er muskelen som gir opphav til den hellige sekspakken med abs, i det minste til den veldig magre og svært flittige.
Den grunnleggende knasten virker den øvre enden av rectus abdominus mer enn den nedre enden. Men en av de store tingene om knase er at den er ekstremt tweakabel. Så med føttene dine fra gulvet for en liggende sykkeltrykk, for eksempel, vil du gi dem obliques virksomheten. Og du vil forbedre kraften i knasten ved å utføre dem på en stabilitetskule; denne øvelsen rangerer nr. 3 i American Council on Exercises liste over beste abdominal øvelser.
Situps
Når du går for å utøve for å styrke magen, får du ikke mye kjærlighet i disse dager. Faktisk er USAs militære faset ut av treningsregimer, rapporterte International Sports Science Association i 2016. Hvorfor? Fordi de virkelig kan rote opp ryggen din hvis du ikke gjør dem nesten perfekt.
Sit-ups involverer hip flexors, som kobles til den nedre ryggraden og kan føre til at nedre rygg til buen. Dette understreker nedre rygg og forårsaker smerte, spesielt hos personer med svake abdominale muskler. I tillegg har det en tendens til å overføre muskelaktivering fra rektus abdominus til hip flexors. Så du vil kanskje klø på sit-ups fra "Best Of" -listen din.
Push-ups er en flott all-round øvelse og svært tilpasset variasjon. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images Armhevninger
Push-ups vinne den tredoble kronen: de jobber brystet, skuldrene og armmusklene - og som en bonus, til og med i mage musklene. Push-ups bygger skuldrene, utvider og flater pectoral muskler og aksenterer triceps - muskelen på baksiden av overarmen - for å legge til en god grad av selvtillit til profilen din.
Som crunches, er de svært tilpasningsdyktige, og du kan variere treningen din for å inkludere mange push-up variasjoner. For eksempel, å utføre push-up på en nedgang aktiverer skuldrene mer, mens innsnevring av bredden vekker opp triceps.
Glute Bridge
Mann eller kvinne, alle ønsker en fin, avrundet bytte og ingen ønsker ryggsmerter. Utvikling av din glutes - som er blant de største musklene i kroppen - kan dekke begge disse basene. De er nøkkelen til å bestemme hvordan kroppen din beveger seg fra torso på ned.
En flott øvelse for å utvikle dem er glutebroen, som styrker gluteusmusklene, samt hamstringene og andre muskler som stabiliserer kjernen, bekkenet og ryggraden.
Utfør glutebroen ved å ligge på ryggen med knærne opp, eller med føttene hviler på en stabilitetskule. I begge tilfeller presser du klærne sammen og gradvis løfter bekkenet oppover slik at torso er i en rett linje fra hode til knær. For å fullføre, sakte og bevisst senke baken din til gulvet. Slapp av og gjenta.
Du vil kanskje også legge til noen av disse effektive øvelsene for å målrette mot glutenene som er fremhevet som blant de beste av det amerikanske rådet på trening.
