Å få 20 pund muskel om tre måneder er mulig, men tar grundig planlegging og ernæring. Faktisk var strongman Jonathan Lawson i stand til å få 20 pund muskel og miste kroppsfett samtidig på bare 10 uker. Ikke bare er det mulig, men du kan gjøre det uten bruk av steroider eller kosttilskudd. Du vil jobbe hardt i styrkerommet og spise et rent kosthold.
Trinn 1
Utfør tre full kropps treningsøkter per uke, med fokus på sammensatte massebevegelser for hver muskelgruppe. For eksempel trene mandag, onsdag og fredag. Bruk benkpresser til brystet, latpulver til baksiden, oppreistre rader for skuldrene, avslap nakkegribben for triceps, barbellkrøller for biceps og knebøy og dødløft for bena.
Steg 2
Følg hver sammensatt bevegelse med ett eller to sett med en sammentrekning for den muskelgruppen. For eksempel, etter et tungt sett eller to av benkpresser, gjør ett eller to sett med dumbbell fluer. Bruk konsentrasjonskrøler for biceps, kickbacks for triceps, lateral løft for skuldre, undergripende lat-pulldowns for rygg, benforlengelser for quadriceps og benkrøller for hamstrings.
Trinn 3
Fullfør 9 til 12 repetisjoner på hver øvelse. Ifølge Ironman magasin bidragsytere Lawson og Steve Holman, er dette hypertrofi eller muskelvekst rep rekkevidde. Nedre og høyere representanter understreker henholdsvis styrke og utholdenhet muskelkomponenter. Mediet, 9 til 12 rep-området har vist seg å inducere muskelhypertrofi.
Trinn 4
Stopp hver øvelse på punktet for positiv fiasko. Dette betyr at du fortsetter til du ikke lenger kan utføre en annen kontrollert repetisjon. Tren progressivt ved å øke vekten hver gang du når det øvre området, 12 reps, av de foreskrevne repetisjonene. For eksempel, hvis du kan fullføre 12 reps med 135 pund på benkpresser, øker du vekten med 10 pund for ditt neste sett. Progresjon er en av stolpene i styrketrening, og tvinger musklene til kontinuerlig å tilpasse seg nye stress ved å vokse seg større og sterkere.
Trinn 5
Drikk en protein-shake etter trening, inkludert 50 g valleprotein, 100 til 200 g karbohydrater, som fruktjuice og 30 g sunne fettstoffer, som linfrøolje eller triglyserider med middels kjede. "Muscle Nerd" Jeff Anderson anbefaler dette forholdet i sin e-bok "Optimal Anabolics." Denne risting gir tiltrengte næringsstoffer til muskelvekst og gjenoppretting.
Trinn 6
Spis fem til åtte små måltider gjennom dagen, med minst 20 til 30 g protein i hver. I tillegg har du en servering av lavglykemiske karbohydrater, som havremel, brun ris, søte poteter, helkornsbrød eller pasta eller frisk frukt. Hvert måltid bør også inneholde en servering med sunne fettstoffer, som linfrøolje, avokado, peanøtsmør, olivenolje, nøtter og frø eller eggeplommer.
