Mens ingen enkelt næringsstoff vil helt eller helt gjøre din vektøkning fremgang, er det viktig å få nok protein i dietten til å maksimere vektøkning. På toppen av å trenge ekstra kalorier for å legge til pounds, trenger du også mer protein enn gjennomsnittlig stillesittende person, spesielt hvis du prøver å få muskler. Din proteininntak kan komme fra protein med høy protein - som kjøtt eller bønner - eller fra proteintilskudd.
Protein trenger for vektøkning
Å spise å gå ned i vekt, krever ikke bare opptak av kaloriinntaket ditt. Du bør også øke proteininntaket ditt. Mens den gjennomsnittlige stillesittende personen bare trenger 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt, bør folk som styrketrening - som inkluderer de som prøver å få magert vekt - spise 0,73 til 0,82 gram per pund. Hvis du er 135 pounds, fungerer det til 99 til 111 gram protein hver dag; hvis du veier 175 pounds, er det 128 til 144 gram.
Mens det er viktig å oppfylle proteinbehovet ditt, så at en del av din vektøkning kommer fra muskler, spiser mye mer protein enn du trenger, gir ikke ekstra fordeler. Du kan bare bruke 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, og ekstra protein kan bli lagret som fett. Så hvis du veier 135 pounds, er det for eksempel ingen fordel for å spise mer enn 123 gram protein per dag.
Hvor å få sunt magert protein
Selv om du trenger mer protein når du går ned i vekt, har du sannsynligvis ingen problemer med å møte dine anbefalte proteininntak. En enkelt 6-unse porsjon av fettfisk - som laks eller tunfisk - leverer 44 gram protein av høy kvalitet, mens du spiser 3 gram kalkunbryst, øker proteininntaket med 26 gram. Lag en "Parmesan kylling" som er vekstvennlig ved å fylle en 6-oz kyllingbryst med en skje tomatsaus og en unse parmesanost, og du vil ha en hovedrett som forsyner 42 gram protein. Høstost, egg, fullmette melk og gresk yoghurt inneholder også høyverdig protein for vektøkning.
Du kan også møte dine proteinbehov med planteavledede matvarer. En kopp edamame inneholder for eksempel 29 gram protein, mens svarte og limabønner hver inneholder 15 gram protein per kopp. Hele korn, nøtter og grønnsaker inneholder også små mengder protein. Mens de fleste plantebaserte matvarer er lave i minst en aminosyre du trenger for muskeløkning, spiser protein fra en rekke plantebaserte matvarer at du får det du trenger.
Proteintilskudd for vektøkning
Opping proteininntaket kan gi flere fordeler i forholdsvis tilpassede mennesker sammenlignet med treningsnybegynnere. Når du begynner å trene, støtter du effektivt systemet ditt med din nye, aktive livsstil, slik at du ser betydelige fremskritt på kort tid, selv om kostholdet ditt ikke er perfekt eller treningsprogrammet ditt ikke er ideelt . Som du får montør, skjønner disse resultatene av og til, og du må jobbe hardere for å fortsette å se gevinster.
Når du har oppnådd dine "nybegynner" gevinster, kan det ta hjelp med proteintilskudd som kan hjelpe deg med å fortsette å se resultater, ifølge en gjennomgang publisert i Idrettsmedisin i 2015. Gjennomgangshistoriene så på resultatene fra over 35 tidligere publiserte studier som så på potensielle fordeler av proteintilskudd på styrke og vektøkning. Mens trening nybegynnere etter mindre krevende trening ikke vanligvis se noen ekstra fordeler når du tar protein kosttilskudd, folk som følger mer kraftige treningsprogrammer har en tendens til å se gunstige resultater for muskeløkning.
Snakk med legen din før du tar proteintilskudd, fordi mennesker med bestemte underliggende medisinske tilstander, som for eksempel nyresykdom, ikke får for mye protein. Det er ikke satt mengde supplerende protein som anbefales for alle som prøver å få vekt. En ernæringsprofessor kan hjelpe deg med å finne ut om du virkelig trenger et tillegg, og i så fall anbefale en type og mengde som best passer dine behov.
Andre livsstil tweaks for vektøkning
Vektøkning handler ikke bare om å få nok protein. Hvis du spiser mye protein, men lever en stillesittende livsstil, for eksempel, vil du ikke få muskler - du vil bare lagre de ekstra kaloriene som fett. Så du må styrke treningen regelmessig - rundt tre ganger per uke - for å se resultater.
Når det gjelder kostholdet ditt, trenger du også høyverdig karbohydrater og protein. Næringsrik helkorn og frukt, for eksempel, leverer karbohydrater som lagres i muskelen som glykogen. Når du trener, tjener dette glykogen som en kilde til rask energi, slik at du kan presse gjennom en tøff trening. Sunn fett i kostholdet ditt gir også energi, slik at du kan holde tritt med den aktive livsstilen som trengs for vektøkning, mens veggiene i dietten gir mineraler og vitaminer du trenger for en sunn metabolisme, sterke bein og immunitet.
