Hvis du fullfører 300 crunches om dagen, kan du bygge litt muskel - men sannsynligvis vil du bli igjen med en sår mage og ikke mye annet. Krisen og sin storebror, sit-up, kan spille en rolle i en rutine for abdominal trening for å øke styrke, men det er langt fra den beste treningen du kan gjøre - og det vil ikke få deg i form.
I stedet for å komme i form - det vil si å miste fett og bygge muskler slik at du har utmerket kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke - må du gjennomføre en omfattende sunn spiseplan og treningsrutine som inkluderer både kardio og styrketrening. Selv om crunches kan være en del av den styrketreningen, bør det ikke være den eneste treningen du gjør.
Tips
- Hvis du vil gjøre crunches som en del av treningsrutinen, hold deg til en moderat mengde som du ville med noen annen øvelse - tre sett med 10 til 12 reps er vanligvis tilstrekkelig. Varier crunches ved å gjøre sykkel crunches, revers crunches og skrå crunches å treffe flere muskler. Vær imidlertid oppmerksom på at selv om du bygger muskler ved å gjøre crunches, vil du ikke se resultatene hvis den er skjult under et lag med magefett.
Hvordan komme i form
Å komme i form tar mer enn å gjøre crunches, uansett hvor mange du kan gjøre. I stedet jobber du med din spiseplan og øker din fysiske aktivitet.
Et sunt kosthold
Å miste vekt og komme i form, må du spise færre kalorier enn du brenner gjennom aktivitet - det er en enkel strategi kjent som "Kalorier i, kalorier ut". Det catchphrase, forteller imidlertid ikke hele historien.
Å virkelig være "i form", må du fokusere på å spise næringsrike, satiating matvarer. Dette inkluderer en overflod av fargerike råvarer, masse fiber og mye magert protein, inkludert kylling, fisk og belgfrukter. Du må også redusere mengden tilsatt sukker du bruker, samt salt og mettet fett.
Din treningsrutine
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du gjøre 60 minutter med kardiovaskulær aktivitet fem dager i uken. Når du er i vekten du ønsker og forsøker å opprettholde mens du fortsetter å bygge muskler, engasjere seg i 30 minutter per dag, fem dager i uken.
En studie publisert i Clinical Journal of Sports Medicine fant at varigheten av øvelsen var viktigere enn intensiteten i å oppnå vekttapsmål.
I tillegg planlegger du minst to treningsøkter per uke. I løpet av denne tiden løfter du vekter - eller bruker vektmaskiner eller kroppsvekt - til å målrette mot alle kroppsdeler, inkludert armer, rygg og skuldre, ben og gluter og kjernemuskler i mage, nedre rygg og hofter.
Superior Ab Øvelser
Hvis du vil styrke musklene i magen, finnes det alternativer som er mer effektive enn crunches.
I stedet for crunches, prøv å lage planker under din ab rutine. Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images 1. Plank
Kom inn i samme posisjon du ville hvis du gjorde en push-up. Bøy albuene og senk overkroppen for å hvile på underarmene dine. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til ankler.
Engasjere kjernen din ved å inngå ab muskler. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og arbeid deg opp til lengre ventetider. Slip kroppen din til bakken.
Fotokreditt: Milan Markovic / iStock / Getty Images 2. Sykkeltrykk
Ligg på gulvet med hendene lett plassert på hver side av hodet. Trykk nedre rygg i bakken. Løft knærne i en 45 grader vinkel.
Ta det høyre kneet mot brystet, som om det var på den oppadgående svingen av å tråkke på en sykkel. På samme tid, ta med venstre armbue mot kneet.
Sett albuen tilbake til startposisjonen, samtidig som du strekker høyre ben ut til et punkt og bringer venstre kne mot brystet. Ta med høyre albue til venstre kne.
Fortsett å "pedalere" bena dine og skifte albuene dine fremover for 10 til 15 repetisjoner.
