Ingenting slår den euforiske følelsen du får halvveis gjennom din lange løp, den som bærer deg til slutten. Men hvis du føler deg mindre enn energisk under din løp, vil du kanskje se på dietten din. Den perfekte avstandsløperen kosthold er en som hjelper deg med å utføre ditt beste - tilstrekkelig i kalorier og høy karbohydrater, med akkurat den rette mengden fett og protein. Rådfør deg med legen din før du foretar endringer i kostholdet ditt.
Spis nok kalorier
Som avstandsløpere trenger du mye kalorier - hvor mange avhenger av alder, kjønn, treningsplan, ekstra daglige aktiviteter og kroppssammensetning. Målet under trening er å spise nok kalorier for å opprettholde vekt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Generelt trenger en aktiv voksen mann 2400 til 3000 kalorier om dagen for å opprettholde vekt, mens en aktiv kvinne trenger 2000-2400 kalorier om dagen. Men kaloribehov kan variere fra så lite som 1600 kalorier til så høyt som 5000 kalorier, sier AND. Legen din eller diett kan hjelpe deg med å bestemme dine individuelle kaloribehov.
Last opp på karbohydrater
For å maksimere energipotensialet for lange løp, må du spise et høyt karbohydrat diett. Karbohydrater er den perfekte energikilden for utholdenhetsløpere fordi de fordøyes raskt og lett utnyttes av dine hardt arbeidende muskler. Hvor mye du trenger, avhenger av hvor hardt du trener, og varierer fra 2,3 gram per pund under lys til moderat trening til 5,5 gram per pund når du trener mer enn fire til fem timer om dagen. For eksempel, hvis du veier 120 pounds, trenger din daglige karbbehov variere fra 276 gram til 660 gram per dag. En diett for en sunn utholdenhetsløper skal utlede det meste av karbohydrater fra næringsrike kilder som frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattig meieri.
Få nok protein og fett
I tillegg til karbohydrater, bør en avstandsløpers diett også inneholde nok protein og fett. Protein er nødvendig for muskelvekst og reparasjon, mens fett virker som en annen energikilde i ditt lange løp. Proteinbehov varierer også avhengig av trening, som varierer fra 0,55 gram per pund kroppsvekt til 0,9 gram, eller 66 gram til 108 gram protein om dagen for en 120 pund person. Fjærkre, sjømat, magert rødt kjøtt, bønner, soya mat og fettfattig meieri er alle gode kilder til protein. Fettinntak bør ikke falle under 15 prosent av daglige kalorier, sier Colorado State University Extension. Å spise for lite fett hver dag kan svekke ytelsen. Lavmett meieri, fettfisk som tunfisk, olje, nøtter og frø gjør sunne fettvalg for løpere.
Spiseplanen
Din måltidsplan bør omfatte tre karbonfokuserte måltider og minst en matbit. For å sikre at du får alle næringsstoffene dine muskler trenger, inkludere en kilde til protein og en frukt eller grønnsak ved hvert måltid og matbit. For energi og ytelse, spis et måltid en til to timer før du trener. I tillegg, for å fremme muskelgjenoppretting og etterfyll energibutikker, spis en karb og proteinmatbit - for eksempel en bolle med fullkorns frokostblanding og matmelk med en banan - snart etter at du har avsluttet din løp.
