Hvis du er overvektig på 191 pounds, kan vekttap ikke bare få deg til å se bedre ut, men det kan også forbedre helsen din. Å være overvektig øker risikoen for ulike helseforhold, inkludert søvnapné, hjerneslag, hjertesykdom, visse typer kreft og høyt blodtrykk. Enten du trenger å miste 5 pounds eller 50 pounds, er veien å gå om det samme. Du må brenne flere kalorier enn kroppen bruker hver dag.
Målet for gradvis vekttap
Selv om raskt vekttap kan være fristende, anbefales det ikke. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging er gradvis vekttap med en hastighet på 1-2 kg per uke lettere å opprettholde i det lange løp. Det lar deg også sakte vende seg til livsstilsendringene du gjør for å gå ned i vekt. Siden det er 3.500 kalorier i 1 kilo fett, må du akkumulere et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier gjennom trening og diett for å oppnå dette.
Innlemme diettendringer
Å gjøre sunne kosttilskudd kan bidra til det daglige kaloriforbruket. National Heart, Lung og Blood Institute anbefaler forbruk av en diett bestående av en rekke frukt, grønnsaker og fullkorn, som for eksempel brun ris og full hvete pasta. Lean meats, bønner, skinless fjærfe og redusert fett meieriprodukter anbefales også. Reduser delene dine for å gå ned i vekt. Begrens sukker så vel som mettet og transfett, som finnes i mange bakt og stekt mat, fett kjøtt, hard margarin, lard og fett meieriprodukter.
Brenn kalorier med aerobic øvelse
Aerobic trening, eller kardio, forbrenner kalorier som bidrar til ditt daglige kaloriunderskudd. American College of Sports Medicine sier at å gjøre mellom 150 og 250 minutter med moderat hjerte i uka kan utløse vekttap. På 30 minutter kan en 191 pund person brenne 219 kalorier ved å gå raskt med en hastighet på 3,5 mph; 462 kalorier ved å klatre trapper eller sykle med en hastighet på 12-13 mph; og 404 kalorier i løpet av et uformelt spill av racquetball.
Bygg muskler med motstandstrening
Motstandstrening fremmer vekttap fordi det bevarer og øker muskelvevet, som bruker mye kalorier for å opprettholde seg selv. University of Rochester Medical Center anbefaler motstandstrening på to til tre dager i uken. De foreslår at du jobber med store muskelgrupper og kontinuerlig øker motstanden, slik at det er vanskelig å gjøre en annen repetisjon med perfekt form etter at du har fullført et sett. Øvelser kan omfatte pushups, benkpresser, lat pull-downs, crunches, knebøy, døde løfter og lunges. Oppvar alltid opp med fem til 10 minutter lyskardio før du starter treningsøkten. Hvis du er ny til å trene eller ha en skade eller helsemessige tilstand, må du få legen din til å samtykke før du går i fysisk aktivitet.
