Å spise et forholdsmessig, balansert, godt avrundet måltid vil alltid gi større resultater i å miste vekt enn å trene og ikke se hva du spiser. Kombinasjonen av de to kan imidlertid gi flotte resultater på kort tid. Å vandre 20 km eller 12,4 miles er en skremmende oppgave at mange mennesker må jobbe seg opp til over tid. Hvis du lykkes med å gå 20 km hver dag og se hva du spiser, vil du være på farten til en sunn og passformig kropp.
Trinn 1
Kjøpe noen komfortable gå- eller treningsko, samt støttende, komfortable klær som reduserer risikoen for chafing. Tjue kilometer er en betydelig avstand, omtrent halvparten av maraton, og selv om du går i et høyt tempo, vil du sannsynligvis ta minst tre timer for å fullføre turen. Å ha komfortable sko som passer til konturene dine på føttene, så vel som passende klær, vil gjøre en stor forskjell på om du tilbringer den andre planlagte uken med å gå i seng eller ute på ruten din.
Steg 2
Lag en diettplan som begrenser mengden av usunn mat du spiser. Sørg for at du får mye mat fra alle seks av de store matgruppene - korn, meieri, frukt, grønnsaker, kjøtt og fett. Den amerikanske avdelingen for jordbruk anbefaler i noen tilfeller ikke mer enn 2 200 kalorier daglig for en aktiv person, avhengig av kjønn og alder. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at ett pund av fett er lik 3.500 kalorier, så for å miste et pund uønsket flab må du brenne gjennom 3500 flere kalorier enn du tar inn.
Trinn 3
Planlegg en rute. Ruten skal være i et trygt område med en relativt flat gangoverflate, slik at du kan anslå nøyaktig hvor mange kalorier du brenner hver tur. Uansett hastigheten der du fullfører den, vil 20 km over flat land brenne gjennom ca 1100 kalorier for en 155 pund person.
Trinn 4
Spis et mellomstort måltid tungt på karbohydrater to til tre timer før du går. Når du trener, brenner kroppen din gjennom kalorier som for drivstoff. Ifølge en studie publisert i 2009 i "Journal of Strength and Conditioning Research", kommer minst 46 prosent av disse kaloriene fra karbohydrater, så spis karbohydrater på forhånd for å holde kroppen din drivstoffet under turen din.
Trinn 5
Ta en sportsdrink med deg på turen din. Når du går for denne tiden, trenger du den ekstra energien fra karbohydrater i drikken. En sportsdrikke vil også bidra til å holde deg hydrert og fylle opp elektrolyttene dine.
Tips
- Ta med litt musikk eller design alternative ruter. Dette vil hjelpe til med å blande opp ting. Selv om du går en tur gjennom en tropisk øy, kan flere måneder gå på samme vei hver dag, bli ensformig.
advarsler
- Varm opp før og strekk etter hver 20 km økt. Unnlatelse å strekke kan resultere i anstrengte hoftefleksorer og benmuskler, som potensielt setter deg ute av kommisjon for dager eller uker.
