Føles du at du gjør alle de riktige tingene, men fortsatt ikke ser resultater? Ikke gjør den samme feilen de fleste gjør i treningene sine. Mange trener enkeltmuskelgrupper eller gjør isolasjonsøvelser og tror de får resultater.
Selv om de kan bruke mye tid på treningsstudioet, er resultatene begrenset. Du må begynne å endre tankegangen om trening. I stedet for å tenke på isolasjonsøvelser, fokus på grunnleggende bevegelsesmønstre.
Få tilbake til grunnleggende
Først spør deg selv: "Hvilke øvelser er i treningen min?" Er de fleste øvelsene dine isolerende små muskelgrupper og festet rundt en ledd (som biceps krøller, sitter skulderpresser eller crunches), eller bruker du store muskelgrupper og flere ledd samtidig (som med squats, burpees og step-ups)? Hvis det er det første, gjør du forandringen til store muskelgrupper og grunnleggende bevegelsesmønstre.
Så hva er et grunnleggende bevegelsesmønster? Tenk tilbake til barndommen din. Alle lærer vanligvis et ganske vanlig sett med bevegelser som barn. Som et spedbarn lærer å krype, må du først skyve deg opp fra bakken - som en push-up.
Vi lærer oss å stå, gå og gå over ting - som en oppstart. Disse mønstrene har blitt lært som primære bevegelser, men med mindre du bruker disse bevegelsene hver dag, lærer du dem langsomt sakte.
Den neuromuskulære mønstringen (hvordan hjernen din forvandler disse bevegelsene til andre naturen) som læres gjennom disse bevegelsene, er avgjørende for utvikling av balanse, stabilitet, riktig muskelsekvensering og total styrke.
Disse primære øvelsene knytter hjernen til kroppen og lærer oss hvordan vi tar de riktige musklene og beveger oss riktig. Nå er det på tide å komme tilbake til det grunnleggende og begynne å bruke disse bevegelsene i alle våre treningsprogrammer.
Noen ganger må du gå tilbake til grunnleggende for å bli sterkere. Bryte ned treningen din
Som tidligere nevnt, gjør en stor feil folk gjør når de trener, isolerer en enkelt muskelgruppe, enten for å oppmåle et område eller å få øye på å redusere.
Selv om det kan være viktig å gjøre noe tilbehør på isolerte bevegelser, bør flertallet av treningen omfatte multi-joint øvelser. Det er viktig å inkorporere disse som primære øvelser i treningen.
Nedenfor er seks grunnleggende bevegelsesmønstre som alle bør inkludere i oppvarming og treningsøkter (forutsatt at du selvsagt ikke har noen skader som hindrer deg i å gjøre disse trygt). De kan virke grunnleggende, men det er poenget! Fokuser virkelig på å mestre disse oppgavene før du tar mer komplekse inn i treningsøktene dine.
De første fire øvelsene inneholder lavere og øvre kropps muskelgrupper og mønstre som kan gjøres mer utfordrende med vekt. Den femte og sjette øvelsen innarbeider et isometrisk hold på en underarmsplank og en sidebøyleplank.
Disse vil styrke kjernen i nøytral-ryggraden sammen med skuldre og hofter ved å opprettholde en sterk plankstilling. Disse plankene vil også forbedre de andre fire bevegelsesmønstrene også. La oss nå ta treningsøktene dine til neste nivå!
Du kan gjøre dine walking lunges med eller uten vekter. 1. Walking Lunge
HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå høyt med føttene dine, hoftebredde fra hverandre. Trinn frem og senk kneet ned, slik at det lett berører bakken. Overkroppen din og skinnet skal ha en liten fremre mager for å legge mesteparten av vekten på fremre beinet. Opprettholde en nøytral ryggrad, kjøre gjennom forbenbenet opp til stående stilling. Gjenta, vekslende ben.
Step-ups bygger muskler som oversetter til hverdagslige aktiviteter. 2. Step-Up
HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå høyt med føttene dine, hoftebredde fra hverandre. Løft kneet og legg foten på skrittet foran deg. (Legg hele foten på steget slik at hælen din ikke henger av.)
Overkroppen din og shin skal ha en liten fremover, slik at du legger mest vekt på bena / foten på trinnet. Kjør gjennom fremre hælen for å stå på steget. Senk sakte ned med samme ben du trakk opp med. Gjenta, vekslende ben.
Squats er en av de mest grunnleggende, men mest effektive øvelsene. 3. Squat
HVORDAN GJØR DET: Stall med føttene skulderbredde fra hverandre (eller litt bredere). Hengsel på hoftene dine, bøy knærne og lene deg tilbake. Når du kommer ned, kjør knærne ut og hold vekten fordelt mellom føttene dine.
På bunnen av knebøyet bør hoftekroppen være litt lavere enn knærne, ryggraden bør være nøytral og overkroppen og skinnene skal være parallelle. Kjør gjennom dine hæler, skyv knærne dine ut, klem dine glutes og avslutt ved å gå tilbake til stående stilling.
Ikke tenk på push-ups som bare en øvre kroppsøvelse! 4. Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Start i en plankstilling med hendene på gulvet og avstand litt bredere enn skuldrene. Din ryggrad bør være nøytral, kjerneforlovet, beina dine låst ut og din quads og glutes presset.
Vedlikehold den posisjonen fra hode til hæl, klem skulderbladene sammen som du bøyer i albuene og senk deg selv. (Armene dine skal danne 45-graders vinkler i kroppen din. Senk kroppen din til brystet ditt berører gulvet. Trykk hendene i gulvet, rette armene og klare seg tilbake i plankens stilling.
Planker er en isometrisk øvelse som retter seg mot hele kjernen. 5. Underarm Plank
HVORDAN GJØR DET: Legg underarmene på bakken med albuer rett under skuldrene, underarmene parallelt med hverandre og håndflatene vendt oppover. Forleng bena tilbake med ryggraden nøytral, kjernen engasjert, bein låst ut og quads og kluter presset.Opprettholder den posisjonen fra hode til hæl, hold den angitte tiden (se trenings kretsen under).
Ta det opp i hakk ved å heve din øverste hånd til himmelen. 6. Side Elbow Plank
HVORDAN GJØR DET: Løy på din side med føttene stablet ovenpå hverandre og beina utvidet ut. Legg en albue på bakken rett under skulderen. Løft hoftene dine fra gulvet med ryggraden nøytral, kjernen din engasjert, beina dine låst ut og quads og glutes presset. Oppretthold den stillingen fra hod til hæl, hold for den angitte tiden. Gjenta på den andre siden.
"Trening til grunnleggende"
To kretser. Tre runder. En fantastisk trening. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB Krets 1
3 runder:
- 20 gående lunges
- 10 knep
- 30 til 60 sekunder underarmsplank
Krets 2
3 runder:
- 10 step-ups
- 10 push-ups
- 30 til 60 sekunder (hver side) på sidelengden
Innlemme denne treningen i rutinen din vil styrke grunnleggende bevegelsesmønstre og tillate deg å bruke disse styrken i andre øvelser. Å ta det tilbake til det grunnleggende kan bidra til å bryte platåer og nå nye nivåer av kondisjon!
Hva tror du?
Hvor komplisert er treningen din akkurat nå? Tror du at du kan stå for å forenkle det? Hva er noen grunnleggende øvelser du vil innlemme i din rutine? Hvor mange av de ovennevnte bevegelsene gjør du i løpet av hver treningsøkt? Hvilke tror du du kan begynne å gjøre? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
