Trapezius muskelen kan være best kjent som en stivhetskilde over toppen av skuldrene. Det blir ofte stramt og kontraheres hvis du sitter i lange timer på et skrivebord. Trapezius, som dekker et bredt område på baksiden av nakken og øvre ryggen, har flere funksjoner. Det bidrar til å bevege og stabilisere skulderbladet i mange vanlige handlinger, som for eksempel å skyve skuldrene, trekke skuldrene tilbake og heve armene overhead.
Trapezius handlinger
Den trapezius stammer fra baksiden av basen av skallen og cervical og thoracic vertebrae. Det vikles rundt halsen og ribcage for å sette inn på den ytre delen av kragebenet og skulderbladet. Trapezius kan deles inn i tre seksjoner - øvre, mellom og nedre - hver har en annen funksjon. Øvre delen er ansvarlig for å løfte eller shrugging skuldrene. Hvis skuldrene er løst, strekker de øvre trapezius musklene nakken, vipper hodet opp. Kontrahering av den øvre trapezius på bare en side vil vippe hodet til den siden mens det roteres i motsatt retning. Den midterste delen av muskelen trekker inn skulderbladet, trekker den nærmere ryggraden, mens den nedre trapezius senker skulderbladet, trekker det ned og inn mot ryggraden.
Oppadgående rotasjon
De øvre og nedre delene av trapezius virker også å rotere skulderbladet oppover, i samspill med en muskel på siden av ribbenet kalt serratus interiøret. Oppadgående rotasjon tjener til å møte skulderkontakten, plassert på ytre skulderbladet, mot taket. Denne handlingen er nødvendig for å nå armene dine overhead. Uten tilstrekkelig oppadgående rotasjon av skulderbladet, vil øvre bein bli klemt mot en del av skulderbladet kjent som akromion - med potensial for skulderskade.
Styrkelse av Trapezius
Øvelser som ryggsekker jobber øvre trapezius muskel. Røyeøvelser, som bøyd over rader og sitte rader, målretter midtdelen. Overhead trekk øvelser, inkludert pull-ups, chin-ups og pull-downs, styrke den nedre delen. Fordi det er vanlig for mange mennesker å ha en sterkere øvre enn lavere trapezious, kan det inneholde øvelser for midtre og nedre delene i treningen hjelpe til med å opprettholde en sunn justering av skuldrene.
Strekning av Trapezius
For å strekke din øvre trapezius, stå og ta med høyre arm bak ryggen. Trekk håndleddet med venstre hånd og vipp hodet til venstre. Gjenta med venstre arm bak ryggen. For å strekke midtre og nedre deler, krysse høyre arm over brystet. Trekk albuen mot brystet med venstre hånd. Før du begynner å strekke rutine, varme opp med lett aerob trening, inkludert dynamiske bevegelser av armene og skuldrene. Hold strekker i 10 til 30 sekunder og gjenta to til fire ganger. Strek bare til tetthet - ikke til smertepunktet.
