Du kan gå ned i vekt i underdelen av magen gjennom kosthold og mosjon. Spot øvelser alene, for eksempel sit-ups, kan ikke trimme lavere abdominal fett eller andre kroppsfett. Du kan kaste fett og vekt i hele kroppen din, ved å redusere din totale kroppsfettprosent gjennom riktig kombinasjon av kosthold og mosjon, spesielt aerobic trening. Rådfør deg alltid med en helsepersonell før du utfører et kraftig treningsprogram.
Trinn 1
Opprettholde et kaloriavfall ved å brenne 500 til 1000 kalorier mer enn du spiser hver dag gjennom en kombinasjon av kontrollert kosthold og mosjon. Å miste vekt på 1 til 2 pounds hver uke er den beste langsiktige tilnærming til vekttap. Vedvarende å opprettholde et jevnt kaloriavfall hjelper deg gradvis å gå ned i vekt og holde vekten av.
Steg 2
Spis en næringsrik, lavt kalori diett for å kaste fett. Bruk grønne grønnsaker som spinat, frukt som bananer og epler, og hele korn som havregryn for å stimulere treningsøktene dine og holde blodsukkernivåene stabile, noe som hjelper vekttap. Spis mager proteiner som kalkunbryst for å mate musklene dine aminosyrer, og ta inn sunne fettstoffer som naturlig peanøttsmør for å øke testosteronnivåene og øke magert muskelmasse. En økning i magert muskelmasse øker stoffskiftet, og hjelper deg med å kaste vekt.
Trinn 3
Gå for en rask tur, lys jogge eller løp for å brenne flere kalorier og øke vekttapet. Sentrene for sykdomskontroll antyder minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet og 75 minutters kraftig aerob aktivitet hver uke. Ta trappene når det er mulig. Gå heller enn å kjøre når det er mulig. Bryt treningsøktene dine i flere, kortere økter hele dagen hvis du har en travel timeplan. Engasjere i kardiovaskulær aktivitet minst tre til fire dager i uken.
Trinn 4
Løft vekter for å øke stoffskiftet og fremme vekttap. Gjør sammensatte øvelser som squats, dead lifts og benkpresser for å jobbe med flere muskelgrupper, og dermed øke antallet kalorier som er brent. Gjør fire sett med 15 repetisjoner for hver øvelse for å hjelpe til med å definere musklene dine. Hvile i 30 sekunder mellom sett for en intens, fettforbrenningstrening.
Trinn 5
Benet løfter for å avsløre tonet mage når vekten er kaste. Ligg på ryggen din på gulvet. Skyv hendene, håndflatene ned, under din sakrum for å støtte din nedre del. Løft begge benene på en gang til de er vinkelrett på gulvet. Senk bena sakte tilbake til gulvet. Gjør så mange du kan, og jobber deg opp til 10 til 15 over tid. Øk vanskeligheten ved aldri å la dine hæler røre gulvet på nedadgående bevegelse. Ved å holde hælene av gulvet, jobber du nedre ab muskler enda mer.
Tips
- Du kan først kaste vekt med en hastighet raskere enn 1 til 2 pounds hver uke. Dette er bra så lenge du gjør tilsvarende endringer i kostholdet ditt og treningsprogrammet for å støtte helsen din.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
