Reklame for protein shakes er overalt du ser ut. Idrettsutøvere med krøllete mage og bukende biceps utnytter fordelene med protein for bulking opp - men annonsene er misvisende. Selv om det er sant at næringsrik diett spiller en viktig rolle i å bygge lean muskel, overgår de fleste amerikanere anbefalt daglig tilførsel for protein, ifølge Columbia Health. Utfordrende, konsekvente treningsøkter og et godt balansert kosthold er den beste måten å bygge muskler på. Det er ikke nødvendig å skille ut store dollar for dyre shakes.
Trinn 1
Bestem dine proteinbehov. En aktiv person trenger omtrent 0,8 g protein per kilo kroppsvekt, ifølge Columbia Health. For eksempel ville en 80 kg eller 175 pund individ kreve 64 g protein per dag. Ekstra protein lagres ikke av kroppen og vil ikke hjelpe deg med å bygge muskelmasse. Protein kan komme fra et hvilket som helst antall sunne matvarer, inkludert nøtter, bønner, fisk, fjærfe, magert kjøtt, yoghurt og melk.
Steg 2
Spis et godt balansert kosthold. Selv om du kanskje trenger ekstra kalorier for å holde tritt med treningsregimet, bør kaloriene komme fra en rekke kilder, inkludert helkorn, frukt og grønnsaker, sunne fettstoffer, fettfattig melke og magert protein. Bruk US-Department of Agriculture MyPlate-grafikk til å veilede matvalgene dine. Halv tallerken din skal fylles med produsere, en fjerdedel med helkorn og kvart med protein. Har også en servering med fettfattig meieri.
Trinn 3
Vær konsekvent om treningsøktene dine. Dine muskler er brutt ned med hver treningsøkt og reparert på de mellomliggende dagene av hvile. Hvis du ikke konsekvent utfordrer musklene dine, vil de imidlertid raskt atrofi. Sikt for to til tre treningsøkter på hele kroppen på uavhengige dager i uken. Lag en treningsavtale i kalenderen din slik at du ikke glemmer det.
Trinn 4
Bygg muskler gradvis. Sykehuset for spesialoperasjon anbefaler å følge 2-for-2-regelen. Hvis du kan gjøre to flere repetisjoner enn du gjorde den forrige treningen i to påfølgende treningsøkter, kan du øke vekten din. For eksempel, hvis du er i stand til å utføre 14 dumbbell krøller, i stedet for 12, med en 20-lb. vekt for to økter, øke vekten til 25 pounds. Den gradvise økningen vil utfordre musklene uten å forårsake skade.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner en treningsbehandling, spesielt hvis du har en historie med muskel-, ligament- eller seneskade.
