Som det er funnet dypt i magen, kan iliopsoas lett overses når styrketrening. Uklart som det kan virke, er iliopsoas vanskelig på jobb når du bøyer fremover for å plukke noe opp av bakken eller løfte låret opp mot brystet. Den konstante bruken i daglige aktiviteter som å gå og jogge, holder muskelen aktiv, men målrettet trening kan ytterligere forbedre funksjonaliteten.
Iliopsoas anatomi
Selv om det ofte refereres til som en enkelt muskel, består iliopsoen av tre muskler: psoas major, psoas minor og iliacus. Den psoas major er en lang muskel som stammer langs bakre ryggvirvler, passerer over hofteleddet og festes til lårbenet. Den psoas mindre er anatomisk lik psoas major, men i stedet for å feste langs lårbenet, legger den direkte inn i psoas major og iliacus muskler. Den iliacus muskel dekker flertallet av hipbone og strekker seg ned for å feste sammen med psoas major på lårbenet. Følgende øvelser vil hjelpe deg å styrke iliopsoas; bare vær sikker på å varme opp med minst 10 minutter med lys kardiovaskulær aktivitet på forhånd.
Stående benheiser
Siden iliopsoas har til oppgave å løfte bena, bidrar stående benheiser til å bygge sin styrke. Stå rett med din høyre fot fast rotfestet på gulvet. Kontrakt magen din, bøy venstre kne og løft kneet til brystet uten å bruke armene dine. Hold ryggraden oppreist gjennom treningen og husk å fortsette å puste. Hold i 30 til 60 sekunder, slipp ut og gjenta på motsatt side.
Treposer
For en annen ta på benløftøvelser, prøv Tree Pose. Stå rett med venstre foten fast rotfestet på gulvet. Kontrakt magen, bøy høyre kne, og løft høyre ben høyt nok til å plassere sålen på høyre fot på din indre venstre lår eller venstre kalv. Når sålen på foten din er plassert, kan du bruke hendene til å justere posisjonen om nødvendig. Ikke legg foten på siden av kneet da dette setter unødvendig press på leddet. Hold i 30 til 60 sekunder. Bytt ben.
Båtposer
Selv om det vanligvis regnes som en bukemuskulær trening, er båtposisjonen avhengig av sterk styrke på iliopsoas. For å komme inn i pose, sitte på gulvet med beina utvidet rett foran kroppen din. Kontrakt magen, lene torsoen bakover, bøy knærne litt og løft bena av gulvet. Forleng armene dine langs bena, håndflatene som vender mot kroppen din. Mens du holder ryggen rett, begynner du å løfte skinnene slik at de er parallelle med gulvet. Hvis mulig, rett rett på bena. Hold i 30 til 60 sekunder, slipp ut og gjenta en til tre ganger.
