Å gå på en 10 minutters kjøretur styrker hjertet og lungene, stressene i brystene, øker humøret ditt, tømmer og styrker musklene og beinene. Mens du trener 60 til 90 minutter, fremmer det daglig vekttap - forutsatt at du bruker færre kalorier enn du brenner - det er skremmende å lage tid til lange treningsøkter. Men å dele trening i flere mindre økter i løpet av dagen gjør det håndterbart og fremmer fortsatt vekttap. Å ta flere ti minutters løp forbedrer treningsnivået og hjelper kroppen din til å brenne flere kalorier.
Trinn 1
Planlegg dine 10-minutters løp. Lag et sett treningsplan på kalenderen din for å øke sjansene dine for å gjøre løpene dine til en vane. Å ta dine 10 minutters løp konsekvent vil hjelpe deg med å oppnå ditt vekttapsmål. For eksempel, ta en 10-minutters løp på mandag, onsdag og fredag i den første uken.
Steg 2
Varm opp ved å gå i minst fem minutter. Varm opp før hvert løp for å pumpe blod til musklene dine og øke hjertefrekvensen og pusten for å forberede kroppen din til trening.
Trinn 3
Kjør i 10 minutter på flat terreng på et trygt sted. Velg et smuss eller gressoverflate hvis det er mulig, eller kjør på et spor. En mykere løpebane reduserer påvirkningen på leddene dine. Kjør i et tempo som vil tillate deg å snakke et par ord. Sakte ned hvis du føler deg pusten.
Trinn 4
Kjøle ned ved å gå i minst fem minutter etter løp. Gå sakte for å hjelpe hjertefrekvensen, pusten og blodstrømmen å gå tilbake til det normale.
Trinn 5
Strekk hamstringene, kalver, hofter, rygg, bryst, skuldre, armer og nakke i minst 10 minutter. Utfør dine strekker etter hvert løp for å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelsår og risiko for skade.
Trinn 6
Legg til en mer 10 minutters løp på hver løpedag hver uke, og jobbe deg opptil 30 til 60 minutter per dag, tre til fem dager i uken. Når treningsnivået ditt forbedrer, øker du lengden på løpene dine til du kan kjøre 30 til 60 minutter om gangen. Ta en dag fri mellom løpedager for muskelgjenoppretting.
Trinn 7
Øk din kjørerhastighet når du blir sterkere. Sett et mål å kjøre 1 kilometer på 10 minutter, som er omtrent 6 mph tempo. En 155 pund person brenner en estimert 124 kalorier kjører en 10-minutters mil, ifølge Harvard Health Letter. I samme vekt øker hastigheten til 7,5 km / t i en estimert 155 kalorier.
Trinn 8
Bruk intervalltreningsteknikker for å intensivere 10 minutters kjøring. Kjør på en enkel 5 km / t i to minutter, sprint i 20 sekunder og deretter tilbake til det lave tempoet. Gjenta hvert 2. minutt gjennom 10-minutters løp. Du vil kjøre til et høyere intensitetsnivå, som brenner mer kalori og gir større helsemessige fordeler enn en enkel jogge.
Tips
- Hvis du er nybegynner eller ute av form, begynner du med et walking-program og gradvis fortsetter å jogge før du prøver et løpende program. Vær oppmerksom på riktig form som du kjører. Hold albuene bøyd i 90 grader vinkel og klem dem inn mot kroppen din. Hold torso rett når du løper og pump armene fra skuldrene. Utfør styringsøvelser minst to ganger i uken for å øke utholdenheten og redusere risikoen for å miste mager vev under vekttap. For eksempel løft vekter eller utfør kroppsvektøvelser i 20 minutter. Kryss, lunges og kalvforhøyelser styrker beinmuskulaturen. For å fortsette å miste vekt, må du øke kjøretiden din ettersom kroppen din tilpasser seg treningsrutinen.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et løpende program. Kjøring kan være for høy effekt eller anstrengende for noen mennesker. Se etter tripping farer når du kjører på naturlige stier.
