Oversikt
Det gamle ordtaket om at en gravid kvinne skal spise for to - i hovedsak fordoble matinntaket - ble ugyldiggjort av eksperter for noen år siden. Men siden du vokser et annet menneske, er riktig ernæring enda viktigere enn det var før.
Bestemme Goldilocks "akkurat" mengden kalorier å konsumere under graviditet kan virke mystifying, men det er faktisk ganske enkelt, sa Priya Rajan, M.D., professor i maternell-føtal medisin ved Northwestern University i Chicago. Fortsett å lese for den beste måten å brenne babyens vekst mens du holder deg frisk gjennom hele svangerskapet.
Tre hundre kalorier av iskrem er ikke det samme som kalorier avledet fra, for eksempel høyfibre matvarer.
Priya Rajan, M.D., professor i mødre-føtal medisin, Northwestern University
1. Påfør en kalorisk regel av tommelen
Hovedfaktorene som bestemmer dine kaloribehov og riktig vektøkning under graviditeten er en kvinnes starthøyde, vekt, bygg og fysisk aktivitet, sier Dr. Rajan.
En gravid kvinnes alder har ingen betydning for hennes kaloribehov, sier Dr. Rajan. En sunn 42-årig kvinne har samme diettbehov som en sunn 22-årig kvinne.
For kvinner med gjennomsnittlig vekt på god helse er en ekstra 350 kalorier om dagen en vis tommelfingerregel, sier hun. "Det nummeret kan sikkert reduseres av forhold som diabetes eller ved å bære tvillinger," tilføyer Dr. Rajan.
Eller se på det på en annen måte: Medline Plus anbefaler som utgangspunkt 1,800 kalorier per dag i løpet av første trimester, ca 2 200 kalorier i andre trimester og om lag 2400 i løpet av det tredje.
Alle kalorier er likevel ikke lik. "Tre hundre kalorier av iskrem er ikke det samme som kalorier avledet fra, sier høyfibre matvarer," sier hun.
2. Beregn din ideelle vektøkning
Når det gjelder graviditet vektøkning, sakte og stabil er et godt mantra. Fotokreditt diego_cervo / iStock / Getty Images En kvinne skal vinne i nærheten av 25 til 35 pounds ved slutten av graviditeten, sier Dr. Rajan.
"Du har lavere vektøkende mål hvis du er overvektig," sier hun. "For større pasienter anbefaler jeg ofte 15 pounds - ikke mer." Eller hvis du er undervektig, kan du forvente å få mellom 35 og 45 pounds.
National Institutes of Health anbefaler gravide kvinner å få vekst gradvis: to til fire pounds i første trimester, etterfulgt av tre til fire pounds per måned for andre og tredje trimester.
3. Unngå visse matvarer
Gravide kvinner opplever mer glukose, eller sukker, intoleranse, noe som bidrar til tilstander som graviditetsdiabetes. Legene har sett en sammenheng mellom svangerskapssykdommer og den generelle økningen av voksen fedme i USA.
Nylige studier har også vist at en mors vekt og ernæring kan påvirke barnets langsiktige risiko for forhold som hjertesykdom og diabetes, forteller Dr. Rajan. "[Dataene] utvikler seg fortsatt, men vi legger merke til det litt mer og litt bedre," sier hun.
Men det betyr ikke at gravide må gi opp sukker helt. Under graviditeten er ingen matvarer begrenset til friske kvinner av kalorier, og vi forteller generelt at kvinner skal spise et sunt, balansert kosthold, sier Dr. Rajan.
Den eneste matkvinnene bør avstå fra, inkluderer de som kan utsette dem for giftstoffer: upasteurisert melk, juice eller myk ost; rå eller undercooked fisk; høy kvikksølv-nivå fisk; rå egg eller matvarer som inneholder rå egg, for eksempel kakedeig; Salgsforberedte salater; rå skalldyr; undercooked kjøtt; og rå eller undercooked spirer.
4. Lagre på de gode ting
Å holde pantryet ditt med deilige, næringsdette matvarer, hjelper deg med å holde deg på sporet under graviditeten din. Det betyr ikke at du ikke kan glede deg over craxy-svangerskapsbehovet en gang i mellom. Men det bør være unntaket, ikke regelen for å unngå en usikker mengde vektøkning og minimere risikoen for svangerskapssykdom.
Se etter matvarer høyt i protein, rik på omega-3 flerumettede fettstoffer og lavere i transfett og mettet fett. Når det er mulig, velg matvarer som er lavere i sukker (det er bare tomme kalorier) og raffinerte karbohydrater som er høyere i fiber.
Her er noen beste spill for din prenatale dagligvare liste:
* Grønne, grønne grønnsaker
* Sitrusfrukter (som appelsiner)
* Meloner
* Bær
* Bananer
* Fullkornsbrød
* Linser
* Bønner
* Brokkoli
* Magert kjøtt
* Oster (som cheddar og mozzarella)
* Egg
* Havregryn
* Nøtter
* Mutter bøtter
* Tofu
* Tørket frukt
5. Ta et prenatal vitamin
Fotokreditt AndreyPopov / iStock / Getty Images Mens det er best å få all ernæring fra hele matkilder, anbefaler de fleste leger gravide kvinner å ta et prenatal vitamin. Men dette gjelder også kvinner som prøver å bli gravid eller som nettopp har født.
De avviker litt fra et vanlig multivitamin, da de inneholder mer folsyre og jern. Det er viktig for mødre å være fordi folsyre bidrar til å hindre nevrale rørfeil og jern støtter babyens vekst og utvikling. Mange leger anbefaler også å ta et omega-3 supplement for å hjelpe barnets øye og hjerneutvikling ytterligere.
Men hvis du ikke kan mage tanken på å svelge en haug med piller hver dag, prøv gummy ones fra merkevarer som Smarty Pants og Vitafusion. Eller hvis du vil drikke vitaminer (med en sunn del av tilsatt protein), prøv noe som Proteinproteinformel for Baby Booster.
Hva tror du?
Er du gravid? Eller har du noen gang vært gravid? Hva er den vanskeligste delen av å finne ut prenatal ernæring for deg? Hva har legen din fortalt deg om hva du burde og ikke bør spise? Fant du noen av disse tipsene nyttig? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
