Tone opp lårene dine, som er quadriceps musklene, med noen lett tilpassbare øvelser. Du kan bruke vekten på din egen kropp og noen få ting som finnes rundt huset, for eksempel en stol eller en trapp, for å jobbe med quads. Med en hjemmekompetanse har du ingen unnskyldning for å hoppe over treningsøktene dine!
Noen av de mest tradisjonelle quadøvelsene i treningsstudioet er knep, lunges og maskinøvelser, som benpressen. Mens du sannsynligvis ikke vil ha noen vektmaskiner hjemme, kan du gjøre andre ting som knep og lunges. Den største fordelen med treningsstudioet er at du har mer plass med mange dumbbells og barbells for å legge vekt på øvelsen.
For de fleste er det ikke nødvendig med mye vekt for å få en god trening. Med de fleste quad øvelser, kan du bruke vekten av kroppen din som motstand. De mest nyttige hjemme quad øvelsene kommer til å være single-leg øvelser fordi du legger nesten hele vekten av kroppen din på ett ben.
Single-Leg Squat
En treningsbenk er best for denne øvelsen, men hvis du ikke har en hjemme, bruk en stol eller en sofa som mål. Begynn å stå foran objektet, vendt bort. Balanserer deg på ett ben og knep ned med det andre benet til du sitter på benken eller stolen. Deretter lene seg fremover og stå opp uten å berøre det andre benet til bakken. Gjør 10 reps på hvert ben.
Bakre fotopphøyet splitknut
Finn enten en avføring eller benk for å stramme ryggen din opp under denne øvelsen. Stå vendt bort fra objektet og nå ryggen på foten. Du kan enten bøye tærne og grave dem i overflaten av boksen eller benken eller la dem være flate. Den andre foten skal være omtrent tre meter foran, plantet på bakken. Slip ryggen på kneet til det er en tomme over bakken, og stå opp. Gjør 10 reps på hvert ben.
Step-Up
En stabil overflate vil fungere best for denne øvelsen, som en trapp eller veldig solid stol. Det bør være minst kne-høyt for å få mest mulig ut av treningen. Plasser en fot på objektet, lene seg fremover, og gå opp med den andre foten. Gå tilbake med samme fot. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
lunges
En lang, klar plass, som en gang, er best for denne quad øvelsen. Start på slutten av gangen og lunken ned og ta store skritt og slipp kneet til bakken før du går fremover med det andre benet for å bytte side. Lunge helt ned i gangen og tilbake for ett sett.
Wall Sit
Alt du trenger er en klar veggflate mot hvilken du lakker for å få quads brennende. Sett ryggen mot veggen og skyv ned til knærne er i 90 graders vinkel. Hold ryggen høy og flat mot veggen. Hold posisjonen til beina begynner å riste.
Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du står opp. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pause Squats
Ofte bruker du litt motstand når du gjør en hekleøvelse, men det kan være vanskelig å finne noe behagelig å holde mens du er hjemme. I stedet for å kryptere rundt for å finne en riktig vekt, prøv denne kroppsvekten squat variasjonen i stedet.
Skru ned så lavt som du føler deg komfortabel. Hold bunnposisjonen i 10 sekunder, og stå opp. Gjenta det 10 ganger.
