Musklene som støtter ankelen din støtter også kroppen din for god holdning og beskytter deg mot skader, for eksempel en forstuet ankel. Ankelen din er avhengig av sterke muskler når du spiller sport, spesielt de som krever raske retningsendringer som fotball, fotball og tennis. Ankelen støttes av kalvemuskler som er gastrocnemius og soleus, og musklene langs skinnene dine, som er tibialis anterior. Disse musklene er ansvarlige for å peke på tærne og bøye tærne mot taket. Dette fulle spekteret av bevegelse brukes når du trener underbenmuskulaturen, slik at du har sterke og fleksible ankler.
Trinn 1
Varm opp før du gjør dine ankeløvelser. Tilbring fem til 10 minutter med full-kroppsbevegelser som bruker anklene dine, for eksempel å gå, trappe klatring eller danse.
Steg 2
Utfør en ankelfleksjonstrening, som den sitte ankelbøyningen, mot motstanden til et treningsbånd for å styrke musklene langs dine skinn. Fest den ene enden av et bånd til en solid understøtningsbase som en stolpe eller et sofaben. Tie den andre enden av bandet over ballen på din høyre fot. Sitt vendt mot basen med høyre ben rett og spenningen på bandet trekker tærne mot basen. Pust ut og bøy foten ved å trekke tærne mot skinnet ditt. Inhalere og slippe ut. Utfør ett til tre sett med åtte til tolv gjentakelser på hver fot. Bruk en motstandsbåndspenning som trenger musklene dine til de to siste repetisjonene av hvert sett.
Trinn 3
Fullfør ankelplantarfleksjon med vekt på kroppen din eller legg til håndleder for ekstra motstand for å styrke kalven din. Stå med fotballene dine på et aerobt trinn eller på en trapp. La hælene dine hænge av kanten. Hold på en vegg for balanse støtte. Hold på en hantel i en hånd for å øke utfordringen. Pust ut og løft opp dine hæler så høyt som mulig. Pust inn og senk hælene dine til du føler en strekk i kalvene dine. Fullfør ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 4
Gjør en ankelrotasjon for å styrke anklene dine fra en rekke vinkler. Sitt i en stol eller avføring slik at foten ikke rører gulvet. Pek tærne mot gulvet og tegne bokstavene i alfabetet med storetåen. Fullfør to sett på hver ankel.
Trinn 5
Fullfør ankeløvelsene dine to eller tre dager i uken med minst en hviledag i mellom treningsøktene.
Ting du trenger
- Treningsmotstandsbånd av lett til tung spenning
- Stair
- manualer
- Stol eller avføring
advarsler
- Snakk med legen din dersom du har varig ankel ubehag.
