Du trenger ikke dumbbells eller barbells for å bygge muskelstyrke eller -størrelse. Alt du trenger er noe å gi nok av en motstand mot utfordring og overbelastning av musklene dine. Selv om vekten av en sperreblokk varierer avhengig av størrelsen, er de vanligvis rundt 30 til 35 pounds, noe som betyr at byggematerialet gir en tilstrekkelig mengde motstand for de fleste. Du kan få en trening med hele kroppen, men bruk hansker for å beskytte hendene dine.
Husken
Svingøvelsen utvikler styrke i gluten, hamstrings, quadriceps, nedre rygg og skuldre. Stå med føttene satt litt bredere enn hoftene dine, og hold en enkelt knekkeblokk med begge hender slik at den hviler nede i mellom bena. Hold ryggen rett, bøy fremover i midjen og bøy litt på knærne for å svinge blokken tilbake i mellom bena. Utvid hoftene og knærne til å drive blokken fremover, sving det opp til det er nivå med øynene dine. Gå rett inn i neste rep ved å svinge blokken tilbake mellom beina dine.
Squat til Trykk
Squat to press kombinerer en nedre og øvre kroppsøvelse i en. Det utvikler din glutes, quadriceps, kalver, skuldre, øvre bryst og triceps. Sett føttene til hoftebredde fra hverandre og hold en enkelt knekkeblokk med begge hender nær brystet. Skyv hoftene dine tilbake og bøy knærne for å senke ned i en knebøy. Fortsett til lårene er parallelle med gulvet, og forleng deretter hofter og knær for å komme opp igjen samtidig som du trykker på blokkene. Når du vender tilbake til en stående stilling, skal armene dine være fullt utstrakt overhead. Senk blokken tilbake til brystet og slipp deretter inn i neste knebøyerep.
Plyo Pushup
Plyo pushup med cinder blokker utvikler eksplosivitet i brystet, skuldre og triceps. Sett et par knekkeblokker på bakken slik at de er plassert bare bredere enn hendene dine ville bli satt for en pushup. Kom inn i en pushup-posisjon mellom de to blokkene. Senk mot gulvet og skyv deretter eksplosivt opp slik at overkroppen forlater gulvet. Mens du er oppe i luften, øk hendene dine så at de lander på toppen av hver blokk. Trykk eksplosivt ut blokkene, lander mellom dem der du startet.
Bent-Over Rows
Bent-over-rader utvikler latissimus dorsi i ryggen, biceps, glutes og nedre rygg. Sett føttene til hoftebredde fra hverandre og hold en enkelt knekkeblokk ned foran lårene dine. Hold ryggen rett og bøy over i midjen til ryggen er parallell med gulvet. Knærne dine skal være litt bøyd, og knytteblokken skal henges mot gulvet. Hold denne posisjonen når du trekker blokken opp til brystet, kjør albuene opp mot taket. Senk blokken og gjenta.
