Pecs, også kjent som pectorals, består av den store synlige muskelgruppen i brystet som lar deg bøye, addudere og rotere overarmen over brystet. Tette pecs gjør mer enn å forbedre profilen din, de reduserer også risikoen for skade. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Ligger Pec Fly
Trinn 1
Ligg på en flat benk med føttene plassert flatt på gulvet. Trekk skuldrene dine opp og ned, slik at hodet, ryggraden, skuldrene og rumpene tar kontakt med benken. Ta håndduker i brystet med håndflatene dine vendt innover og hold håndkolene tett sammen når du strekker armene dine oppover, slik at håndkolene ligger rett over brystet.
Steg 2
Bøy albuene litt ettersom du senker armene til sidene dine til dumbbells er like med skuldre og bryst. Pass på at føttene forblir flate på gulvet.
Trinn 3
Forleng armene dine oppover i en kramende bevegelse til håndkledene møtes igjen over brystet. Gjenta trinnene.
Benkpress
Trinn 1
Ligg på en flat benk med føttene plassert flatt på gulvet mens du holder en hantel i hver hånd. Trekk skuldrene dine ned og tilbake når du bøyer albuene til sidene dine og ta håndkolene til brystet, slik at de er lik med skuldrene dine. Palmerne vender mot veggen foran deg.
Steg 2
Utvide albuene til armene dine er helt utvide over skuldrene dine, og håndlommene er rett ved siden av hverandre over brystet.
Trinn 3
Senk vekter til startpunktet til en liten smertefri strekk blir følt i brystet. Gjenta trinnene.
Dytt opp
Trinn 1
Lig belly nede på gulvet med palmer litt bredere enn skuldrene og holdt flatt på bakken. Resten føttene på tærne med hælen høyt opp mot taket.
Steg 2
Trykk inn i gulvet og løft kroppen din av bakken ved å strekke armene dine. Kontrakt abdominale muskler for å holde ryggraden stabilisert under hele opprykkingen og forestill deg en usynlig linje fra toppen av hodet til baksiden av dine hæler. Når du balanserer vekten mellom dine palmer og tær, forblir ryggen og beina rett.
Trinn 3
Senk brystet tilbake til gulvet til brystet er ca 2 tommer fra å røre bakken. Hold kroppen din rett under nedoverbevegelsen. Gjenta til musklene dine er trette - med sikte på minst åtte pushups.
Ting du trenger
- manualer
- Flatvektbenk
Tips
- Start med lette vekter til du mestrer teknikken og kroppsmekanikken i øvelsene, og legg deretter gradvis vekt i vekt. Størrelsen på dumbbells bør være tung nok til å trøtte musklene dine etter åtte gjentakelser.
advarsler
- Disse øvelsene utgjør en risiko for skade, for eksempel en trukket muskel. Tren med en partner og ha en personlig trener, verifiser at du bruker riktige teknikker for å minimere risikoen for skade.
