Å bygge en tykk rump, eller velutviklede gluter, involverer øvelser basert på flekking og forlengelse av hofte mot motstand. Bevegelser som knep, lunges, glutebroer og enkle benkrok er de beste treningsbevegelsene for å bygge glutenene dine. Og når du vil ha en dag borte fra treningsstudioet, vil baksprints og bleacher sprints hamre baksiden av beina, spesielt din rumpe. En rund boble rumpa er ofte genetisk, men disse øvelsene vil bygge musklen der igjen, uansett om du ble født med en badunk.
Slipp det som en knebøy
Mennesker er født som eksperter, men har en tendens til å utvikle tette hofter fra å sitte i stoler hver dag. Prøv å sitte mindre, og begynn å hakke 10 sett med 10 reps to til tre ganger i uken, så tungt og trygt som mulig. Sikkerhet betyr at ryggraden din forblir nøytral, eller rett og vertikal, og føttene dine forblir flate på bakken uten å vri i hælen. Senk bommen helt til kalvene dine, og gå tilbake til stående stilling uten at brystbenet ditt bøyer seg fremover. Dette vil sette din glutes gjennom en maksimal strekk og sammentrekning, bygge muskelen.
Et Lunge er en Butt's Best Friend
Walking lunges er den beste vektede øvelsen for glutes på grunn av knebøy-lignende bevegelsesområde og den økte etterspørselen etter å jobbe ett bein om gangen. Mens du står, strek fremover, lande, og senk kneet mykt til bakken med torso vertikal. Din forside skal også være vertikal med hælen plantet. Kjør fremre foten ned, bryst opp og gå gjennom til neste lunge uten å stoppe midtveis. Lunge en eller to ganger i uken med dumbbells eller bære en bar over skuldrene dine for seks sett med 10 til 20 lunges.
Glute Bridges Gjør Booty Scream
Din butt vil brenne mer under glute broer enn de fleste andre øvelser. Sitt på bakken med føttene flatt og trykk skuldrene tilbake i en solid benk. Lene deg tilbake og kjør føttene dine hardt ned i bakken, og løft hoftene inn i luften. Når du er øverst, kjør føttene dine sværere og klem din rump, og senk ned og gjenta. Gjør fire til seks sett med åtte til tolv representanter en eller to ganger i uken. Du kan legge til vekt ved å plassere en veiet bar over bekkenet og holde den mens du kjører den til himmelen flere ganger.
Single-Leg Butt Blaster
Enkeltbensklær involverer toppgluteaktivering, men bare gjennom perfekt teknikk, som tar tid å lære. Du må kne seg på ett ben med en 100 prosent nøytral ryggrad for at glutene skal engasjere seg maksimalt. Altfor ofte holder folk på en fremre støtte og unnlater å opprettholde den nøytrale vertikale ryggraden, og skifter fokuset bort fra glutenene. Det anbefales derfor at du kaster deg tilbake på en boks godt under høyden på kneet med fri benet ut foran, for fire til seks sett med 10 reps to ganger i uken. På denne måten er du ikke redd for å falle og kan opprettholde holdning.
Få den Sprinter Butt
Flat bakke, oppoverbakke, trapper og bleker sprints bør utføres minst to ganger i uken. Sprøytets hastighet og nedadgående plasserer glutene på høy etterspørsel. Start med 10 til 30 sekunders maksimale innsatsspor med 30 sekunder hvile. Øk arbeidsvolumet som du forbedrer. Kjør aldri lang utholdenhet hvis du vil ha en tykk rumpe; sammenligne sprintere til langdistanse løpere for å se hvorfor. Andre flotte støt-tykkelse øvelser som dødløft, single-leg deadlifts, hoppe lunges, slede-trekke fremover og lateralt, og boks hopp bør legges mellom hovedbevegelsene hele uken for variasjon.
