I treningsstudioet er det mange måter du kan jobbe med på kroppskjernen for styrke, stabilitet og definisjon. For å få de beste resultatene, må du jobbe i ulike stillinger for å målrette mot alle kjerne musklene. For eksempel kan du bruke en stabilitetskule eller en BOSU ball eller en medisinball.
Omvendt oppstart
En grunnleggende kjerneøvelse i treningsstudioet inkluderer omvendte oppsett. Sitt på en matte med knærne litt bøyd og føttene fra hverandre. Kryss hendene over brystet, lene deg tilbake og puster ut. Gå tilbake til en oppreist stilling ved innånding. Gjenta 10 til 15 ganger. Lette modifikasjoner av denne øvelsen inkluderer å plassere hånden bak lårene dine i stedet for å krysse dem ved brystet eller legge hendene på gulvet bak deg for å få støtte. Mer avansert variasjon inkluderer å holde en vekt eller motstand alle og skyve den fremover mens du krøller tilbake.
Stabilitet Ball Crunch
Finn en stabilitetskule som er den riktige størrelsen for deg ved å sitte på ballen og sørg for at hoftene dine er litt høyere enn knærne når du sitter. For å komme inn i startposisjonen for en stabilitetskulekrem, start sitter og gå deretter fremover med føttene mens du lener deg tilbake i ballen. Stopp når nedre rygg støttes på toppen av ballen, med hodet, nakken og skuldrene slått av på baksiden av ballen. Overkroppen din skal være parallell med gulvet og ikke falle ned bak ballen i startposisjonen. Lag en knyttneve med begge hender og legg dem under haken din. Ved å puste ut pusten, skyv langsomt ribbenet mot hoftebenet og krølle overkroppen oppover til en knaseposisjon. Ballen skal ikke bevege seg når du krøller opp eller når du slipper tilbake til startposisjonen. Unngå å skyve inn i beina, og vær forsiktig med å løsne overkroppen bare til parallell startposisjon.
planker
En nedre eller fremre planke er en grunnleggende kjerneøvelse som ikke krever noe utstyr. Legg hendene dine på gulvet og gå føttene tilbake til ryggen og bena er i justering - akkurat som om du skulle gjøre militærstiltangrep. Hold skuldrene dine rett opp over hendene dine. Hold i fem, 10 eller 15 sekunder. Når du bygger opp styrke, kan du gå videre til en plank ved hjelp av BOSU. BOSU ser ut som halvparten av stabilitetskulen på den ene siden med en flat svart plattform på den andre siden. De fleste treningssentre vil ha en BOSU lagret i samme område som stabilitetskulen og matter. Bruk en BOSU med den avrundede siden ned, grip hver side av den svarte plattformen, plasser tommelen i nærheten av det innrykkede håndterte området. Trinn føttene tilbake til kroppen din er i en plan stilling. Kroppen din skal være parallell med gulvet, med bukene dine trekker inn og knærne dine rett. Se bare litt foran hendene for å opprettholde justering, og arbeid på å holde BOSU jevn mens du holder planken i ett minutt av gangen.
Medicin Ball V-Sit
Medisinballer vil vanligvis bli funnet i treningsstudioet i nærheten av matter og stabilitetsballer også. Medisinballer lagres ofte i et lagdelt rack med de større ballene på bunnen, og de mindre ballene i nærheten av toppen. Jo større medisinballen er, desto tyngre blir det. Velg en lettere ball de første gangene du utfører denne treningen, og velg en tyngre etter at du er mer kjent med bevegelsen. Sett deg på en matte, med beina foran deg og knærne litt bøyd. Hold medisinballen nær brystet, og lene deg tilbake fra hoftene og hold ryggen rett. Kroppen din skal se ut som en "V", med skulderbladene dine trekker tilbake for å holde deg høyt gjennom ryggraden. Hold denne posisjonen i et minutt, ta en kort pause, og gjenta. For mer utfordring ved hjelp av skråstillingene, roter du medisinballen til side for 15 til 20 repetisjoner per side etter at du er i v-siteposisjonen.
