Din hjertefrekvens for hjerteutnyttelse har stor innvirkning på resultatet av treningen. Hold det for lavt, og du vil ikke fremkalle stresset som hjelper ditt hjerte- og respiratoriske system å forbedre; la det løpe for høyt, og du vil brenne ut før trening er gjennom.
Faktorene som bestemmer hjertefrekvensen under kardiovaskulær trening inkluderer alder, kjønn, treningsnivå og treningsmål. Det er mulig å øke kardiovaskulær kondisjon ved å trene 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens; men en hastighet på 70 til 90 prosent regnes som ideell. Din maksimale hjertefrekvens er påvirket av alder, kjønn og genetikk.
Maksimal hjertefrekvens
Din maksimale hjertefrekvens er i stor grad bestemt av genetikk og er best bestemt i et laboratorium eller under en stresstest utført av en lege. Fraværende disse ressursene, bruk enkle ligninger til å estimere din.
Flere formler for å bestemme maksimal hjertefrekvens finnes, men en av de enkleste - for en mann - er 220 minus din alder. For eksempel vil maksimal hjertefrekvens for en 30 år gammel mann være 190 slag per minutt.
I mange år ble den samme formelen brukt til å estimere maksimal hjertefrekvens for kvinner. Forskning publisert i 2010 i American Heart Association s journal Circulation gir en mer nøyaktig måte å estimere maksimal hjertefrekvens hos kvinner. Den foreslåtte formelen er 206 minus 88 prosent av en kvinnes alder. For eksempel vil en 30-årig kvinnes maksimale hjertefrekvens være omtrent 180 slag per minutt.
Anbefalt Target Heart Rates
Når du kjenner din maksimale hjertefrekvens, har du som mål å jobbe med en prosentandel av det under en kardio-økt. American Heart Association foreslår at du opprettholder hjertefrekvensen mellom 50 prosent og 80 prosent av sitt maksimum, er nok til å gi kardiovaskulære fordeler. For maksimale resultater, behold imidlertid hjertefrekvensen i en sone på mellom 70 prosent og 90 prosent av maksimumet når du allerede er relativt passformet og har til hensikt å forbedre og opprettholde kardiovaskulær kondisjon.
Idrettsutøvere kan ha litt forskjellige tilnærminger til hjertefrekvensmål under trening. Triathletter, løpere og syklister har for eksempel trening hvor de jobber i en lavere sone på 50 til 60 prosent av maksimum for å bygge en kardiovaskulær base. De sparer høyere hjertefrekvenser for bestemte, målrettede treningsøkter for å strategisk utvikle kroppens motor.
Eksempler på Target Heart Rates
American Heart Association gir eksempler på målpulssoner basert på alder og den høyeste gjennomsnittlige hjertefrekvensen for den alderen. For en mann:
- Alder 20 med maks 200 slag per minutt bør sikte på 100 til 170 bpm
- Alder 30 med maks 190 bpm skal sikte på 95 til 162 bpm
- Alder 40 med maks 180 bpm per minutt bør sikte på 90 til 153
- Alder 50 med maks. 170 bpm skal sikte på 85 til 145 bpm
Ved hjelp av formelen for estimering av maksimal hjertefrekvens hos kvinner beskrevet av forskere i sirkulasjon, følger følgende retningslinjer:
- Alder 20 med maks 188 slag per minutt bør sikte på 94-160 bpm
- Alder 30 med maks 180 bpm skal sikte på 90 til 153 bpm
- Alder 45 med maks 166 bpm per minutt bør sikte på 83 til 141
- Alder 50 med maks 162 bpm skal sikte på 81 til 138 bpm
