Grapevine er en bevegelse som gjøres i aerobic øvelser. Den kan innarbeides i oppvarming og nedkjøling, høy- eller lavbelastningsklasse og inn i trinn-aerobic rutiner. Etter at du har lest de grunnleggende trinnene for grapevine, legger du til variasjon og intensitet i denne øvelsen ved å bruke armene og legge til flere bevegelser med beina.
Grunnleggende øvelse
Begynn med å stå sammen med føttene dine. Pass på at du har god plass, nok til at du kan lage fire store skritt til høyre. Grapevine er en lateral bevegelse, så du vil flytte til høyre og tilbake til venstre.
Trinn høyre fot ut til høyre slik at føttene er litt bredere enn hodebredde fra hverandre. Plukk opp din venstre fot og gå bak din høyre fot, slik at beina dine krysses i denne stillingen med høyre fot foran og venstre fot bak den. Trinn høyre fot til høyre igjen, krysse din holdning. Ta med venstre fot for å møte din høyre fot slik at du er i startposisjon. Gjenta nå flyttingen til venstre, som fører med venstre fot.
Armbevegelser
Å legge armbevegelser til en vinranking vil øke hjertefrekvensen og den totale kaloriforbrenningen. Begynn med å svinge armene dine naturlig med bevegelsen. Sving begge armene frem til brystnivå under første skritt til høyre, trekk dem inn mens du krysser bena, sving dem tilbake når du går ut og trekker dem inn når du går sammen.
Skyv og trekk armene på samme måte. Gjør en brystpress med bevegelsen. Hold hendene på brystnivå, trykk ut mens du går, trekk inn mens du krysser og trykk ut mens du går. Det samme kan gjøres ved å heve armene over hodet. Løft dem med steget, dra ned med krysset og trykk opp med trinnet.
Spark og knær
Kryss, kne og benløft bevegelser kan legges på slutten av hver vinrank for variasjon og intensitet. Ved hjelp av grunnbevegelsen som et eksempel, gjøres dette i stedet for å trekke venstre fot for å møte den høyre foten på slutten av grapevine. I stedet for å gå inn i foten, spark beinet fremover og fortsett deretter vinranken i den andre retningen. Bytt til kneløfter etter at du har fullført fire vinranker med spark, og prøv deretter et benløft ut til siden for å engasjere det ytre låret. Neste, prøv en beinkrølle for å engasjere hamstringen.
Legg til mer intensitet
For å gjøre treningen enda mer utfordrende, legg til en sprette i ditt skritt og gjør treningen større innflytelse. Dette skaper en hoppende eller joggingbevegelse i stedet for å tråkke eller marchere. Flytt raskere fra side til side og gjør armbevegelsene mer dramatiske oppover, overhead og nedover. Gjør et dobbeltvindu for å gjøre det mer utfordrende. Flytt til høyre og fortsett for en annen vinrank til høyre før du gjør to til venstre for å gå tilbake til startpunktet.
