For kvinner over 60 år, vil toning kroppen med et godt avrundet treningsprogram føre til bedre helse og velvære. Når du blir tonet og sterk, finner du daglige aktiviteter - fra å bære matvarer til å leke med barnebarnene - lettere og morsommere. Hvis du har bekymringer om din fysiske helse og evne til å utføre øvelser, kontakt legen din for å identifisere aktiviteter som passer best for deg.
Flytt hver dag
Det første skrittet mot toning er rett og slett å flytte. Flytte kroppen din hver dag fordeler kardiovaskulær helse mens du øker blodsirkulasjonen som bringer næringsstoffer til huden din og vevet. Vandring, jogging, sykling og svømming er noen av aktivitetene som får hjertet til å pumpe og musklene beveger seg. Du kan også trene på tredemølle eller elliptisk trener. Sistnevnte er ideelt, fordi det ikke stresser leddene dine. Sikt å trene minst 30 minutter per dag minst fem dager i uken. Start med bare 10 eller 20 minutter hvis du er ny til å trene og øke treningsperioden gradvis. Å bruke en pedometer er en annen måte å overvåke din kardioaktivitet på. Når du oppnår 8000 til 10.000 trinn om dagen, vil du være i målområdet for tilstrekkelig daglig kardioaktivitet.
Bli sterk og hold sterk
Styrketrening gjør musklene sterkere ved å arbeide mot motstand, og det er topper for toning muskler og forebygging av osteoporose. Ulike øvelser bruker vekt, treningsbånd eller kroppsvekt for å utfordre bestemte muskler. For eksempel tvinger pushups deg til å flytte kroppsvekten mot tyngdekraften, mens øvelser som håndleddkrøller og armkrøller innholder håndholdte vekter som motstand. Begynn med lette vekter - 1 til 2 pund - og øk vekten gradvis. Arbeid hver av de store muskelgruppene minst to dager i uken, og sørg for at du hviler en muskelgruppe for dagen i mellom treningsøktene. Hvis du er usikker på hvordan du gjør styrkebyggøvelser, ta en klasse eller jobbe med en personlig trener.
Fleksibel og Balanse
Fleksibilitets- og balanseøvelser vil holde bevegelsene dine flytende og stabile og er derfor spesielt viktig for din sikkerhet som du blir eldre. Mange eldre sentre tilbyr gratis eller rimelige klasser i yoga, tai ch'i og pilates, som er utmerket praksis for å utvikle fleksibilitet og balanse. Lær hvordan du strekker og balanserer i klassen og trener disse øvelsene hjemme. Du kan gjøre fleksibilitet og balanseøvelser hver dag. Strek på slutten av kardio- eller styrke-treningsøktene for å forhindre sårhet.
Spis godt og nyt livet
Brenn din toning og treningsprogram ved å spise en diett som balanserer magert protein med fullkorn og rikelig med frukt og grønnsaker. Hold deg hydrert ved å drikke 8 til 10 glass vann daglig. Du bør begynne å føle deg mer energisk og livligere etter noen uker med å gjøre ditt nye treningsprogram. Du kan også legge merke til at dine mentale utsikter forbedrer også. Husk, det er aldri for sent å begynne å toning din kropp og sjel.
